3 cách giúp giảm đau cổ vai gáy tại nhà từ huấn luyện viên online

Hãy nhắm mắt lại và hít thở sâu, bạn có cảm nhận mình bị đau căng ở phần cổ vai gáy không? Nếu có thì cũng không vấn đề gì vì tình trạng này xảy ra khá phổ biến. Nguyên nhân gây đau cổ vai gáy là gì và cách nào để giảm bớt sự khó chịu ở vị trí này?

Thông thường, khi làm việc ở công ty, dân văn phòng có cơ hội đi bộ nhiều, rời khỏi vị trí ngồi để trao đổi công việc với đồng nghiệp hay đi ăn trưa. Thế nhưng, trong thời gian giãn cách, nhiều người phải làm việc ở nhà và vô tình gặp phải chứng đau cổ vai gáy. Chị Trần Hà Kim Vy, Team Leader của LEEP.APP có nhiều kinh nghiệm hướng dẫn khách hàng để giải tỏa những cơn đau cổ vai gáy qua hình thức online training từ đầu mùa dịch. Hãy cùng nghe chị Kim Vy chia sẻ nhé.  

Nguyên nhân gây ra đau cổ vai gáy

Ngồi ở một ví trí lâu

Ngồi nhìn chằm chằm vào màn hình có độ cao thấp hơn so với tầm mắt của bạn (chẳng hạn như màn hình máy tính để bàn, laptop, điện thoại hoặc máy tính bảng). Điều này khiến cho chúng ta gập cổ một cách vô thức thay vì ngồi thẳng, gây áp lực lên lưng và cơ cổ.

Ngủ sai tư thế

Nếu bạn nằm sấp khi ngủ hoặc tựa cổ ở một góc nghiêng, bạn có thể bị đau cổ vai gáy và cơn đau có thể kéo dài suốt cả ngày. 

Làm việc nhà

Trong những ngày ở nhà, bạn sẽ có thời gian để dọn dẹp vài thứ cần thiết. Có khi lau một cây quạt trần, lau khung cửa sổ ở trên cao, bạn vô tình giữ cổ ngẩn cao trong thời gian lâu cũng dẫn đến đau cổ và vai.

Cách giúp giảm đau cổ vai gáy tại nhà

1. Điều chỉnh lại thói quen

Nếu đau cổ vai gáy do ngồi nhiều người màn hình vi tính hay laptop, bạn hãy nâng màn hình ngang tầm mắt bằng giá đỡ laptop hoặc nâng hạ ghế ngồi cho phù hợp tầm mắt và giữ thẳng lưng. 

Tránh xem điện thoại trên giường. Bên cạnh đau cổ và vai, sử dụng điện thoại trước khi ngủ còn dẫn đến giảm chất lượng giấc ngủ hay mất ngủ.

Nếu đau do ngủ sai tư thế, bạn mua một chiếc gối có độ cong, mềm mại phù hợp với độ cong của cổ và đầu để nâng đỡ cổ một cách tự nhiên. 

2. Mát xa

Liệu pháp mát xa là một cách nhẹ nhàng, không xâm lấn để giảm căng và đau cổ. Cách này đặc biệt hiệu quả khi được sử dụng cho người bị đau cổ do tư thế ngủ không tốt. Bạn có thể sử dụng một chiếc tất đầy gạo, được làm nóng nhẹ trong lò vi sóng và quấn trong một chiếc khăn ướt, nóng, để tạo ra một chiếc “gối” cổ, truyền nhiệt ẩm đến điểm đau và cho phép cơ cổ của bạn được thư giãn.

Mời bạn xem thêm bài Mát xa: Cách làm giảm đau cơ khi tập thể hình cực hiệu quả

3. Tập các bài tập để giảm đau cổ vai gáy

Bạn có thể xoa dịu và ngăn ngừa chứng đau cổ vai do sai tư thế bằng cách thực hiện các bài tập căng giãn để giảm đau cổ. 

Căng cổ

Cách thực hiện

Căng tay – vai sau

Cách thực hiện

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, đan hai tay ra sau lưng
• Mở rộng ngực khi bạn di chuyển hai bả vai về phía nhau
• Nâng cằm của bạn và nhìn lên trần nhà
• Giữ tối đa 30 giây
• Lặp lại 3 – 5 lần.

Teacup

Cách thực hiện

• Đặt điện thoại lên trên bàn tay
• Đưa tay sang ngang và bắt đầu xoay một vòng
• Từ từ di chuyển xuống dưới và đi tay từ trong ra ngoài
• Lặp lại động tác 15 lần x 2 hiệp

Scapular Wall Retraction

Cách thực hiện

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hoặc ngồi trên ghế dựa lưng vào tường
• Giơ 2 tay lên sao cho cánh tay vuông góc với sàn nhà, bám tay vô tường
• Từ từ di chuyển cánh tay đi lên trên để hai tay trở nên song song
• Từ từ di chuyển hai tay đi xuống trở về vị trí ban đầu
• Lặp lại động tác. Thực hiện 15 lần x 2 hiệp.

Bạn muốn được hướng dẫn thêm về các bài tập giảm đau cổ vai gáy, giảm đau thắt lưng hay giảm stress, tăng cường sức khỏe mùa dịch? Hãy tìm ngay cho mình một huấn luyện viên cá nhân chuyên nghiệp của LEEP.APP bằng cách sau.

Hình 1: Vô mục PT-iMatch nằm hàng trên ở màn hình chính của ứng dụng

Hình 2: Trả lời câu hỏi của L.I.S.A (Trợ lý phần mềm thông minh của LEEP) về địa điểm, sở thích, mục đích tập luyện… của bạn

Hình 3: Ứng dụng sẽ liệt kê cho bạn một danh sách với các chỉ số PT-iMatch nằm bên tay phải

Hình 4: Chỉ số PT-iMatch của bạn với huấn luyện viên đó về tính cách, phong cách huấn luyện, sở thích.

Hình 5: Nếu bạn chọn huấn luyện viên này, bạn có thể vào hồ sơ của huấn luyện viên để tìm hiểu thêm về chuyên môn hay kinh nghiệm dạy khách hàng của anh ấy.

Để có thể nhận được mức ưu đãi từ LEEP.APP bạn làm theo bước sau:

Bước 1: Tại màn hình trang chủ, bạn tìm mục Ưu đãi HOT và chọn Xem tất cả

Bước 2: Tìm loại ưu đãi phù hợp với mong muốn của bạn: 6 – 12 – 36 – 60 buổi tập với HLV hạng Gold hoặc 6 – 12 – 36 buổi với HLV hạng Platinum.

Hy vọng qua những thông tin trên đây, bạn đã hiểu hơn về nguyên nhân và cách xử lý khi bị đau cổ vai gáy nhờ tập luyện online 1 – 1 cùng huấn luyện viên của LEEP.APP. Chúc bạn có nhiều sức khỏe và bình an nhé.