Yoga chào mặt trăng – Hành trình thư giãn và phục hồi cơ thể

Dù không phổ biến như chuỗi bài tập chào mặt trời nhưng chuỗi bài tập yoga chào mặt trăng cũng sở hữu những lợi ích không hề kém cạnh. 

Yoga chào mặt trăng (moon yoga) hay Moon Salutations có tên tiếng Phạn là Chandra Namasakar. Đây là mỗi chuỗi các động tác được thực hiện theo một trình tự cụ thể có tác dụng khởi động trước buổi tập hoặc thư giãn sau một ngày làm việc dài.

Tập yoga chào mặt trăng khi nào là tốt nhất?

Bạn thể thực hành yoga chào mặt trăng vào cuối buổi tập, vào buổi tối trước khi đi ngủ, vào ngày trăng tròn, trăng non hoặc bất cứ khi nào bạn cảm thấy cần sự cân bằng trong cuộc sống.

Tuy nhiên, thời điểm tốt nhất để tập yoga chào mặt trăng là vào buổi tối, lúc hoàng hôn, khi mặt trăng lên. Cũng giống như buổi sáng là thời điểm thích hợp nhất để tập yoga chào mặt trời.

Lợi ích của moon yoga

Khai thác năng lượng từ mặt trăng là một trải nghiệm mạnh mẽ, tuyệt vời và kỳ diệu. Nguồn năng lượng này sẽ giúp bạn thanh lọc linh hồn và đem đến sự tươi mới. Chính vì vậy, tập yoga chào mặt trăng sẽ đem đến cho bạn những lợi ích như:

• Duy trì cân bằng năng lượng
• Kích thích khả năng sáng tạo
• Làm dịu căng thẳng và lo lắng
• Giảm đau thần kinh tọa
• Giảm các triệu chứng khó chịu do kinh nguyệt

Về thể chất, chuỗi yoga chào mặt trăng có tác dụng làm săn chắc cơ đùi, bắp chân, xương chậu, mắt chân và phần thân dưới. Đặc biệt, chuỗi bài tập này còn:

• Tốt cho hệ tiêu hóa, giảm táo bón
• Làm săn chắc cột sống
• Mở rộng lồng ngực, cải thiện lưu thông máu
• Kích thích các dây thần kinh cột sống
• Kéo căng cơ chân và lưng
• Thư giãn các dây thần kinh tọa
• Điều chỉnh hoạt động của tuyến thượng thận
• Làm săn chắc các cơ vùng chậu, giúp bà bầu cải thiện tính linh hoạt của cơ thể để dễ chuyển dạ và sinh con
• Duy trì sự cân bằng ở cả hai bên cơ thể, giúp phát triển một cảm giác khỏe mạnh và sự tôn trọng cơ thể.

Chi tiết cách thực hiện chuỗi yoga chào mặt trăng

Bài tập yoga chào mặt trăng là một chuỗi các động tác liên hoàn. Bạn nên nhớ từng động tác để quá trình thực hiện không bị gián đoạn. Sau mỗi động tác, bạn không cần đứng dậy mà hãy khéo léo chuyển sang động tác tiếp theo:

• Tư thế trái núi (Tadasana): Đứng thẳng, hai chân tách nhẹ, giữ thẳng cột sống, vai, ngực, bụng thẳng hàng. Tay để xuôi theo 2 bên cơ thể hoặc đặt ở tư thế cầu nguyện ngay giữa ngực.
• Tư thế trái núi vươn tay (Urdhva Hastasana): Hít vào, nâng 2 tay qua đầu, các ngón tay đan vào nhau và kéo căng lên trên.
• Tư thế đứng nghiêng lườn (Crescent Pose): Từ tư thế trái núi vươn tay, thở ra, nghiêng người về bên trái. Hít vào, trở lại vị trí ban đầu rồi thở ra, nghiêng người bên phải. Chú ý hít thở sâu ở mỗi lần thực hiện.
• Tư thế nữ thần (Utkata Konasana): Hít vào, bước chân rộng ra và hơi xoay các ngón chân ra ngoài. Thở ra, khuỵu và mở rộng gối ra 2 bên, đồng thời hạ hông xuống giống như tư thế ngồi xổm. Nâng khuỷu tay lên sao khuỷu tay thẳng hàng với vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Gập khuỷu tay sao cho bắp tay và cẳng tay vuông góc, ngón tay hướng về phía trần.
• Tư thế ngôi sao 5 cánh: Hít vào, đứng thẳng, hai chân mở rộng với bàn chân vẫn hướng ra ngoài. Hai tay giơ lên thành hình chữ V, lòng bàn tay hướng về phía trước, xòe rộng các ngón tay.
• Tư thế tam giác rộng (Utthita Trikonasana): Hít vào, xoay bàn chân trái ra ngoài 90 độ. Hít vào, 2 tay ngang vai. Thở ra, nghiêng trái, hạ tay trái nắm vào ngón chân trái (có thể đặt tay lên mu bàn chân hoặc cẳng chân). Hít vào, vươn tay phải qua đầu, mắt nhìn theo tay phải.
• Tư thế kim tự tháp (Parsvottanasana): Từ tư thế tam giác rộng, xoay bàn chân phải vào trong 1 góc 45 độ và xoay thân hoàn toàn về bên trái. Thở ra, gập người từ hông, trán chạm ống chân trái.
• Tư thế trăng lưỡi liềm (Anjaneyasana): Tư thế thế kim tự tháp, hạ đầu gối phải chạm thảm, duỗi thẳng chân phải ra sau sao cho mu bàn chân áp thảm. Chùng đầu gối trái sao cho đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân. Hít vào, vươn 2 tay qua đầu, mở rộng lồng ngực.
• Tư thế side lunge: Hít vào, đặt lòng bàn tay xuống sàn ở vị trí gần bàn chân trái. Xoay chân trái hướng về phía trước, giữ đầu gối chùng. Thở ra, xoay ngón chân phải về phía trước và duỗi thẳng chân phải về phía sau.
• Tư thế ngồi xổm (Malasana): Hít vào, bước chân trái về phía bên phải, hạ thấp xương cụt để vào tư thế ngồi xổm thấp. Hai tay đặt giữa lồng ngực trong tư thế cầu nguyện. Thở ra. Từ tư thế này, bạn sẽ bắt đầu thực hiện ngược lại các tư thế trên để hoàn tất chuỗi yoga chào mặt trăng
• Tư thế side lunge: Từ thế ngồi xổm, hít vào, đặt tay lên thảm ở gần bàn chân phải. Duỗi thẳng chân trái về, thở ra, trượt người về phía chân phải.
• Tư thế trăng lưỡi liềm (Anjaneyasana): Hít vào, xoay chân trái vào trong, hạ đầu gối trái chạm sàn và duỗi thẳng chân. Đầu gối phải thẳng hàng với gót chân phải, cẳng chân phải vuông góc với thảm. Thở ra, vươn 2 tay qua đầu, mở rộng lồng ngực.
• Tư thế kim tự tháp (Parsvottanasana): Từ tư thế trăng lưỡi liền, hít vào, nâng đầu gối trái và chân trái lên khỏi sàn, đứng thẳng. Thở ra và gập người qua chân phải. Đặt hai tay lên cẳng chân, bàn chân hoặc sàn nhà.
• Tư thế tam giác rộng (Utthita Trikonasana): Từ tư thế kim tự tháp, nâng người lên, hít vào, đưa tay trái cao qua đầu, đặt tay phải chạm sàn hoặc bên ngoài cẳng chân phải.
• Tư thế ngôi sao 5 cánh: Từ tư thế tam giác rộng, nâng thân lên, cánh tay giơ lên tạo thánh hình chữ V, lòng bàn tay hướng về phía trước. Hai chân cách xa nhau, xòe rộng các ngón tay.
• Tư thế nữ thần (Utkata Konasana): Từ tư thế ngôi sao 5 cánh, thở ra, chùng gối, hạ hông xuống trong tư thế ngồi xổm. Gập khuỷu tay và hướng đầu ngón tay lên trần nhà.
• Tư thế đứng nghiêng lườn (Crescent Pose): Từ tư thế nữ thần, hít vào, đứng thẳng. Xoay ngón chân về phía trước và bước chân phải về cạnh chân trái. Đồng thời, nâng tay cao qua đầu, đan các ngón tay lại với nhau và nghiêng người về sang trái, sau đó thở ra, về vị trí ban đầu và nghiêng người về bên phải.
• Tư thế trái núi vươn tay (Urdhva Hastasana): Sau khi nghiêng người sang trái và phải ở tư thế nghiêng lườn, đưa cơ thể về vị trí trung tâm, hít vào, nâng 2 tay qua đầu, các ngón tay đan vào nhau và kéo căng lên trên.
• Tư thế trái núi (Tadasana): Đứng thẳng, hai chân tách nhẹ, hạ tay xuống và đặt xuôi theo 2 bên cơ thể.

Sự khác biệt giữa yoga chào mặt trăng và yoga chào mặt trời

Cũng giống như chuỗi bài tập chào mặt trời, mỗi tư thế trong chuỗi chào mặt trăng đều được phối hợp nhịp nhàng với hơi thở. Tuy nhiên, điểm khác biệt dễ nhận thấy là nếu bài tập chào mặt trời có tác dụng khởi động, kích thích, làm nóng cơ thể thì chuỗi chào mặt trăng lại nghiêng về hướng “làm mát”, phục hồi cơ thể và xoa dịu tâm trí.

Các động tác trong chuỗi yoga chào mặt trăng thường được thực hiện chậm rãi, thoải mái, mỗi buổi tập chỉ tập khoảng 4 – 5 lần. Còn yoga chào mặt trời lại có nhịp điệu nhanh, mỗi buổi tập có khi phải thực hiện gần 10 lần chuỗi các động tác.

Yoga chào mặt trăng thường bắng đầu ở phía bên trái, sau đó đến phía bên phải vì bên trái đại diện cho mặt trăng, còn phía bên phải đại diện cho mặt trời.

Bạn đã sẵn sàng thực hiện yoga chào mặt trăng vào đêm trăng tròn tiếp theo? Mở một bản nhạc nhẹ, dành vài phút ngắm nhìn bầu trời, thiền, thực hiện 4 – 5 lần chuỗi động tác yoga chào mặt trăng và hoàn thành buổi tập với tư thế xác chết.

Nguồn tham khảo

How to Do a Moon Salutation in Yoga https://www.yogaoutlet.com/blogs/guides/how-to-do-a-moon-salutation-in-yoga Ngày truy cập: 20/3/2021

Learn How to Practice Moon Salutations (Photo Tutorial) https://www.yogiapproved.com/yoga/moon-salutation-tutorial/ Ngày truy cập: 20/3/2021

Health benefits of Chandra Namaskar or Moon Salutation http://www.ayurvedictalk.com/health-benefits-of-chandra-namaskar-or-moon-salutation/2471/ Ngày truy cập: 20/3/2021