Urdhva Hastasana – Biến thể thường gặp của tư thế yoga trái núi
Tư thế Urdhva Hastasana hay tư thế trái núi ngả sau (tư thế trái núi vươn tay) là một biến thể của tư thế yoga trái núi có tác dụng kéo căng toàn thân.
Tư thế Urdhva Hastasana là một phần của bài tập chào mặt trời. Thực tế, biến thể của tư thế yoga trái núi này rất hay bị bỏ qua do tư thế này khá đơn giản khiến người tập đôi lúc thiếu kiên nhẫn. Tuy nhiên, nếu dành thời gian khám phá, bạn sẽ phải bất ngờ thảng thốt vì những lợi ích kỳ diệu mà tư thế này đem lại.
Lợi ích của tư thế giơ tay Urdhva Hastasana
Tác dụng nổi bật của tư thế giơ tay Urdhva Hastasana là giúp cải thiện dáng đi, đứng, tăng sức mạnh cho chân và kéo căng toàn thân. Không giống như tư thế trái núi thông thường chỉ tập trung vào tư thế đứng, việc nâng cao tay trong tư thế Urdhva Hastasana sẽ đòi hỏi sự chú ý đến từng chi tiết.
Không những vậy, tư thế này còn thể hiện sự đối kháng rõ rệt giữa đẩy và kéo. Bởi khi thực hiện, sẽ có một số bộ phận trên cơ thể sẽ kéo xuống trong khi một số khác lại kéo lên. Chẳng hạn, nếu phần cẳng chân, bàn chân sẽ ổn định ở sàn thì phần đùi lại được kéo căng hoặc hai tay sẽ nâng lên cao trong khi vai giữ thẳng.
Tư thế yoga trái núi Urdhva Hastasana cũng là tư thế nền tảng cho rất nhiều động tác yoga khác. Do đó, nếu thực hiện đúng và thường xuyên, bạn sẽ giúp cơ thể có sự chuẩn bị tốt nhất để chinh phục các tư thế yoga nâng cao.
Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện tư thế Urdhva Hastasana
Bạn có thể chạm 2 tay vào nhau hoặc giữ song song khi thực hiện tư thếUrdhva Hastasana
- Từ tư thế trái núi (Tadasana), hít vào, di chuyển tay sang hai bên và giơ cao về phía trần.
- Giữ hai cánh tay song song hoặc bạn có thể chạm 2 tay vào nhau. Nếu hai lòng bàn tay cách xa nhau, hãy đặt 2 bàn tay hướng vào nhau.
- Giữ cánh tay thẳng, mắt nhìn về phía ngón tay cái
- Giữ tư thế vài nhịp thở rồi hạ tay xuống và thả lỏng.
Lưu ý khi thực hiện Urdhva Hastasana – Biến thể của tư thế yoga trái núi
Bạn có thể sửa đổi tư thế Urdhva Hastasana sao cho phù hợp nhất với bản thân hoặc tăng độ khó nếu đã thành thạo
- Chân cần giữ thẳng nhưng đừng cố định đầu gối. Giữ đầu gối linh hoạt để đảm bảo an toàn cho các khớp
- Cố gắng giữ vai thẳng thẳng. Vai có thể hơi nhô lên tự nhiên nhưng đừng để nó chạm vào tai
- Giữ tay thẳng, song song, tránh tạo hình chữ V hoặc gập khuỷu tay. Nếu không thể làm được, bạn có thể giữ tư thế chữ V ở vài buổi tập đầu và dần cải thiện theo thời gian.
Một số giáo viên dạy yoga có thể hướng dẫn bạn ngả lưng ra sau khi thực hiện tư thế yoga trái núi Urdhva Hastasana để tăng độ khó. Tuy nhiên, bạn hãy bắt đầu với việc giữ cột sống thẳng và tập trung vào việc đặt bàn chân vững chắc trên sàn để tạo sự ổn định cho cơ thể.
- Nếu gặp vấn đề ở cổ, đừng ngẩng đầu nhìn lên ngón tay cái. Thay vào đó, hãy nhìn thẳng. Bạn có thể không giơ tay lên cao nếu bị chấn thương ở vai hoặc cổ. Trong trường hợp này, bạn có thể tiếp tục duy trì tư thế quả núi Tadasana.
- Phụ nữ mang thai và những người có vấn đề về thăng bằng nên chú ý nhiều đến việc giữ thăng bằng. Bạn có thể thực hiện bất cứ sửa đổi nào để cơ thể ổn định nhất.
- Để thực hiện tư thế có hiệu quả, bạn hãy luyện tập bằng cách dựa lưng vào tường để cảm nhận được sự liên kết của từng phần trên cơ thể.
Để tăng độ khó, bạn có thể biến tư thế này thành một động tác backbend bằng cách ngả lưng ra sau và tưởng tượng như cột sống đang đè lên một quả bóng. Thả lỏng cổ ra sau nếu thấy thoải mái, nếu tay có thể chạm sàn, bạn sẽ kết thúc ở tư thế bánh xe. Bạn có thể tập động tác này ở gần tường, dùng tay chống trên tường để di chuyển xuống sàn.
Nếu bạn bị chấn thương ở vai hoặc cổ khiến bạn không thể giơ tay qua đầu, bạn nên tránh thực hiện biến thể của tư thế yoga trái núi này. Bạn có thể cảm thấy căng nhưng sẽ không thấy đau. Do đó, nếu thấy đau, hãy dừng lại và thử lại ở những buổi tập sau.
Nguồn tham khảo
How to Do Raised Hands Pose (Urdhva Hastasana) in Yoga https://www.verywellfit.com/raised-hands-pose-urdhva-hastasana-3567131 Ngày truy cập: 20/2/2021
