Tao nhã và thanh lịch với tư thế quạ bay trong yoga

Tao nhã và thanh lịch với tư thế quạ bay trong yoga

Tư thế quạ bay (Eka Pada Galavasana) là tư thế yoga tuyệt vời để tăng sức mạnh cho cánh tay, vùng trung tâm, đồng thời giúp mở hông và cải thiện khả năng thăng bằng. 

Tư thế quạ bay (Flying Crow) là tư thế yoga nâng cao không phù hợp với người mới tập. Để thực hiện tư thế an toàn và hiệu quả, bạn sẽ cần dành thời gian tập luyện chăm chỉ các tư thế yoga cơ bản giúp tăng sức mạnh và sự thăng bằng. Hãy cùng LEEP.APP xem tiếp những chia sẻ dưới đây để hiểu hơn về tư thế quạ bay cũng như cách đơn giản để thực hiện tư thế này.

Lợi ích của tư thế quạ bay

Một khi đã thực hiện thành thạo, bạn sẽ thấy con quạ bay là một trong những động tác yoga tao nhã và ấn tượng. Đặc biệt, tư thế này còn mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể, đặc biệt là các bộ phận như cánh tay, hông. Không những vậy, tư thế quạ bay còn giúp cải thiện khả năng thăng bằng và sự tập trung.

Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện

tư thế quạ bay

Tư thế cái ghế – Tư thế bắt đầu cho động tác quạ bay

  • Bắt đầu ở tư thế cái ghế  (Utkatasana) với đầu gối khuỵu xuống
  • Hít vào, chắp tay ở tư cầu nguyện và đặt trước ngực
  • Thở ra, chuyển trọng lượng sang chân trái
  • Hít vào và nhấc chân phải lên. Hai đầu gối vẫn khuỵu xuống.
  • Thở ra, bắt chéo mắt cá chân phải qua đùi trái, đặt mắt cá chân ngay trên đầu gối
  • Hít vào, gập người về phía trước. Cố gắng khuỵu đầu gối cho đến khi tay chạm thảm
  • Thở ra. Móc các ngón chân phải quanh phần bắp tay.
  • Gập cả hai khuỷu tay giống như tư thế con cá sấu để tạo giá đỡ cho ống chân phải.
  • Hít vào, nghiêng thân về phía trước, đặt ống chân phải lên bắp tay.
  • Thở ra và nâng chân trái lên khỏi sàn, đầu gối vẫn gập
  • Hít vào, dồn trọng lượng nhiều hơn về phía trước, đồng thời duỗi thẳng chân trái ra phía sau.
  • Hít thở đều va giữ tư thế vài nhịp thở
  • Để thoát thế, hãy di chuyển chân trái từ từ trở lại vị trí ban đầu. Sau đó, thực hiện ngược lại các bước trên để trở lại tư thế cái ghế. Thả lỏng cơ thể rồi đổi chân.

Lưu ý khi thực hiện động tác quạ bay

Để thực hiện hầu hết các tư thế thăng bằng, đặc biệt là tư thế quạ bay, bạn cần phải thực hiện thành thạo tư thế cái cây. Nếu là người mới, đừng vội tìm hiểu các tư thế khó mà hãy đi từ các tư thế cơ bản để tăng sức mạnh và tạo sự ổn định cho cơ thể.

Đừng quên hít thở trong quá trình luyện tập. Dù là đang thực hiện tư thế nào đi nữa thì bạn cũng cần đảm bảo cơ bắp nhận được đủ oxy để đạt hiệu quả tốt nhất. Nếu thấy mình đang nín thở ở bất cứ bước nào trong quá trình tập, hãy tạm dừng và tập trung lại. Nếu không chắc chắn về việc mình có đang hít thở đúng cách hay không, hãy trao đổi với giáo viên dạy yoga để được hướng dẫn các bài tập nhận biết hơi thở.

Đừng quên khởi động. Tư thế quạ bay là tư thế yoga nâng cao đòi hỏi sự kết hợp của nhiều yếu tố, cả về thể chất lẫn tinh thần. Trước khi thực hiện tư thế quạ bay, bạn có thể bắt đầu với bài tập chào mặt trời, sau đó chuyển sang các tư thế mở hông.

Biến thể của động tác quạ bay

Ở những buổi tập đầu, bạn có thể gặp khó khăn trong việc duỗi thẳng chân sau. Bạn có thể gập chân và duỗi thẳng từ từ khi đã biết cách giữ thăng bằng. Bí quyết để khắc phục là bạn phải ngẩng cao đầu và dồn trọng lượng cơ thể về phía trước để cân bằng trọng lượng của chân sau. Mặc dù các tư thế thăng bằng đòi hỏi nhiều sức mạnh của cánh tay nhưng đa phần những động tác này sẽ thiên về việc kiểm soát trọng tâm.

Để cải thiện khả năng giữ thăng khi thực hiện tư thế quạ bay, bạn sẽ cần thường xuyên tập tư thế bồ câu (Eka Pada Rajakapotasana) và tư thế con quạ (Bakasana). 2 tư thế này sẽ tạo nền tảng sức mạnh và sự tập trung cần thiết để bạn chinh phục tư thế quạ bay và nhiều tư thế thăng bằng tay nâng cao khác.

Ai không nên tập tư thế con quạ bay?

tư thế quạ bay

Với những động tác yoga nâng cao như tư thế quạ bay, bạn nên tập theo hướng dẫn của giáo viên để đảm bảo tập đúng kỹ thuật và hạn chế chấn thương

Bạn nên tránh tập nếu:

  • Bị huyết áp thấp (hạ huyết áp)
  • Bị chấn thương ở cột sống, cổ, bàn chân, hông, cổ tay, bàn tay, ngón tay, chân, đầu gối, xương chậu hoặc mắt cá chân
  • Vừa mới phẫu thuật trong thời gian gần đây
  • Bị đau thần kinh tọa hoặc chấn thương cột sống, lưng, khớp háng
  • Đang bị chóng mặt, choáng váng hoặc các vấn đề về thăng bằng
  • Giáo viên dạy yoga có thể khuyên bạn tránh thực hiện các tư thế thăng bằng nếu bị mất ngủ, bị đau đầu, đau nửa đầu hoặc không thể tập trung tối đa để giữ thăng bằng.

Các tư thế yoga có thể kết hợp với động tác quạ bay

Quạ bay là một trong những tư thế yoga khó nhưng cũng là một trong những tư thế thanh lịch và có lợi nhất cho cơ thể và tâm trí. Để thực hiện có hiệu quả, bạn có thể tập tư thếcon quạ bay với các tư thế như:

Trên đây là một số thông tin về tư thếcon quạ bay trong yoga. Do đây là tư thế yoga khó nên bạn đừng quên kết nối với giáo viên của LEEP.APP để được hướng dẫn chi tiết cách thực hiện an toàn và hiệu quả nhất.

Nguồn tham khảo

How to Do Flying Crow Pose (Eka Pada Galavasana) in Yoga https://www.verywellfit.com/flying-crow-pose-eka-pada-galavasana-3567077 Ngày truy cập: 19/2/2021