Thử thách thăng bằng với tư thế kéo căng chân

Tư thế kéo căng chân là tư thế yoga trung cấp có tác dụng kéo giãn gân kheo tuyệt vời, đồng thời thử thách khả năng giữ thăng bằng của bạn. 

Tư thế kéo căng chân có tên tiếng Anh là Standing Hand to Big Toe Pose và tên tiếng Phạn là Utthita Hasta Padangusthasana. Đây là một trong những tư thế đứng thăng bằng có thể mang lại nhiều lợi ích cho cả phần trước và phần sau cơ thể. Ngoài ra, động tác này cũng tạo sự chuẩn bị để bạn có thể thực hiện các tư thế khó hơn như tư thế con khỉ (Hanumanasana) hay tư thế xoạc đứng (Urdhva Prasarita Eka Padasana)

Lợi ích của tư thế kéo căng chân trong yoga

Tác dụng lớn nhất của rư thế đứng kéo chân là tăng sức mạnh cho chân và mắt cá chân. Ngoài ra, tư thế này còn giúp:

• Kéo giãn sâu gân kheo (cơ đùi sau)
• Mở hông, vai và cánh tay
• Hỗ trợ giảm cân hiệu quả
• Tốt cho hệ tiêu hóa, hỗ trợ điều trị các vấn đề như khó tiêu, đầy bụng, ợ chua
• Giảm căng thẳng và tốt cho hệ thần kinh

Bên cạnh những lợi ích trên, tư thế kéo căng chân còn đặt ra những thách thức nhằm cải thiện khả năng thăng bằng, từ đó nâng cao sự tập trung.

Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện tư thế đứng kéo chân

Tư thế kéo căng chân còn có tên gọi khác là tư thế đứng kéo chân. Đây là một biến thể của tư thế nằm ngửa kéo chân

Với tư thế đứng kéo chân, bạn sẽ:

• Bắt đầu trong tư thế quả núi (Tadasana) với hai chân chụm vào nhau và cánh tay đặt xuôi theo hai bên cơ thể. Hít thở sâu và thả lỏng
• Chuyển trọng lượng sang chân trái. Từ từ, di chuyển đầu gối phải về phía ngực
• Đưa cánh tay phải vào bên trong đùi phải
• Vòng ngón trỏ và ngón giữa xung quanh ngón chân cái của bàn chân phải
• Sau đó, đặt tay trái lên hông trái, chú ý giữ thẳng cột sống
• Chân trái đứng thẳng nhưng không cố định đầu gối
• Thở ra, duỗi thẳng chân phải về phía trước càng nhiều càng tốt
• Thả lỏng cổ, vai nhưng đừng để chúng bị vẹo sang 2 bên
• Giữ tư thế trong 5-20 nhịp thở. Để thoát thế, di chuyển đầu gối phải về phía ngực, sau đó từ từ hạ chân xuống sàn. Quay lại tư thế quả núi, nghỉ ngơi vài nhịp thở và đổi sang chân trái.

Lưu ý khi thực hiện động tác

Tư thế đứng kéo chân sẽ là tư thế cực kỳ thách thức cơ bắp và trí óc của bạn. Do đó:

• Trong quá trình tập, cố gắng giữ cột sống thẳng và vai được thư giãn thay vì cố gắng duỗi thẳng chân về phía trước. Nếu không thực hiện được, bạn có thể gập nhẹ đầu gối hoặc sử dụng dây tập hỗ trợ.
• Khi thực hiện, nếu cảm thấy cơ thể không đủ linh hoạt, hãy sửa đổi tư thế hoặc dùng dây tập hỗ trợ. Đừng ép cơ thể phải thực hiện tư thế cho bằng được.
• Giữ đầu gối và bàn chân hướng thẳng về phía trước.
• Tập trung vào việc kéo giãn các cơ thay vì cố gắng nâng chân lên.  Chân có nâng cao bao nhiêu đi nữa cũng sẽ không có tác dụng nếu bạn không căn chỉnh chính xác. Cố gắng duy trì sự cân bằng ở cả hai chân.
• Thực hiện từ từ và đừng sợ ngã. Nếu bị ngã, hãy thực hiện lại
• Không tập tư thế này nếu bạn bị chấn thương mắt cá chân hoặc thắt lưng.

Luôn thực hiện trong trong phạm vi giới hạn và khả năng của bản thân. Nếu có vấn đề về sức khỏe khiến bạn băn khoăn không biết có nên tập tư thế đứng kéo chân hay không, hãy hỏi ý kiến bác sĩ và tập theo hướng dẫn của giáo viên dạy yoga chuyên nghiệp.

Biến thể của động tác đứng kéo chân

Nếu bạn không thể duỗi thẳng chân đã nâng trong khi vẫn giữ thẳng cột sống, hãy thử dùng dây tập yoga để hỗ trợ

Utthita Hasta Padangusthasana là sẽ giúp kéo giãn sâu nếu được thực hành đúng cách. Nếu cơ gân kheo của bạn thiếu linh hoạt, việc tập tư thế này có vẻ không khả thi. Do đó, trước khi thực hiện tư thế kéo căng chân, bạn nên kiên trì thực hiện các tư thế yoga tốt cho gân kheo để cải thiện sự linh hoạt của nhóm cơ này.  Ngoài ra, bạn cũng có thể sửa đổi tư thế này để ra tìm một biến thể của tư thế phù hợp với bạn:

• Nếu bạn không thể duỗi thẳng chân đã nâng trong khi vẫn giữ thẳng cột sống, hãy thử dùng dây tập yoga hỗ trợ. Quấn dây tập yoga quanh gan bàn chân, dùng tay nắm chặt 2 đầu dây, sau đó duỗi thẳng chân.
• Hoặc bạn cũng có thể hỗ trợ chân đang nâng lên khỏi sàn bằng cách gác chân đó lên ghế, bàn…. hoặc ấn chân đó vào tường.
• Để nâng độ khó, bạn có thể gập người về phía trước trong khi vẫn duỗi thẳng chân.

Utthita Hasta Padangusthasana có tác dụng rất tốt trong việc kéo giãn chân và tăng khả năng giữ thăng bằng. Không những vậy, tư thế này còn mang đến cho bạn một thử thách về tinh thần và thể chất khi luyện tập. Hãy nhớ thực hiện từ từ và đảm bảo sửa đổi khi cần thiết. Nếu vẫn không thực hiện được hoặc không biết căn chỉnh tư thế như thế nào cho chính xác, tải ngay LEEP.APP về máy để được các huấn luyện viên yoga của LEEP.APP hướng dẫn cụ thể.

Nguồn tham khảo

How to Do Standing Hand to Big Toe Pose in Yoga https://www.yogaoutlet.com/blogs/guides/how-to-do-standing-hand-to-big-toe-pose-in-yoga#:~:text=Utthita%20Hasta%20Padangusthasana%20strengthens%20and,develops%20greater%20concentration%20and%20focus. Ngày truy cập: 13/3/2021