Tái tạo năng lượng tức thì cùng tư thế gối cằm ngực (Ashtanga Namaskara)
Tư thế gối cằm ngực là một phần của chuỗi bài tập yoga chào mặt trời. Đây là tư thế yoga cơ bản rất tốt cho người mới tập và thường được dùng để thay thế cho tư thế chống đẩy (Chaturanga Dandasana).
Tư thế gối cằm ngực (Knees, Chest và Chin Pose) có tên tiếng Phạn là Ashtanga Namaskara. Đây là tư thế rất thường gặp trong các lớp yoga cơ bản và là tư thế nền tảng để xây dựng sức mạnh cho cánh tay trước khi chinh phục tư thế chống đẩy hay tư thế con cá sấu. Bên cạnh đó, động tác gối cằm ngực còn được xem là động tác khởi động để cơ thể sẵn sàng thực hiện các tư thế backbend trong buổi tập.
Lợi ích của tư thế gối cằm ngực
Tư thế gối cằm ngực không chỉ hữu ích với người mới tập mà còn tốt những người đã tập yoga lâu năm. Động tác này giống như một bài tập chống đẩy giúp xây dựng các cơ cần thiết để thực hiện tư thế con cá sấu và các tư thế yoga thăng bằng tay.
Ngoài tên gọi gối cằm ngực, tư thế này còn có tên là tư thế chào 8 chi. Nguồn gốc của tên gọi này xuất phát từ việc khi thực hiện, cơ thể sẽ chạm đất ở tám vị trí: bàn chân, đầu gối, lòng bàn tay, ngực và cằm.
- Tăng độ linh hoạt và cải thiện dáng đi, đứng
- Tăng sức mạnh cho lưng và cột sống, hỗ trợ điều trị đau lưng
- Kéo giãn lòng bàn chân, ngón chân, lưng dưới, hông và cổ
- Tăng sức mạnh và làm săn chắn bắp tay
- Nâng cao nhận thức về cơ thể, giúp gắn kết các cơ trung tâm để bạn tiến xa hơn trong quá trình tập luyện yoga. Bên cạnh đó, việc này cũng giúp bạn bình tĩnh, cân bằng và hạnh phúc hơn trong cuộc sống.
Ashtanga Namaskara là một trong những tư thế yoga dành cho người mới tập để khởi động và tạo nền tảng để cơ thể chinh phục các động tác yoga khó. Do đó, ngoài việc tăng lưu lượng máu, săn chắc cơ bắp, xây dựng sự tự tin, giữ cho tâm trí ổn định, tư thế này còn hướng các yogi đến một lối sống lành mạnh và hạnh phúc. Nó không chỉ cung cấp các lợi ích về thể chất mà giúp thanh lọc tâm hồn.
Điều quan trọng nhất ở tư thế gối cằm ngực là phải phối hợp nhịp nhàng với kỹ thuật thở pranayama. Nếu thực hiện đúng cách, động tác này sẽ giúp loại bỏ những cảm xúc tiêu cực và giúp giảm căng thẳng hiệu quả.
Hướng dẫn thực hiện động tác gối cằm ngực
Thanh lọc cơ thể từ trong ra ngoài bởi động tác gối cằm ngực vừa là một bài tập thể chất vừa là một bài tập chánh niệm cho tâm trí
Bạn có thể vào tư thế từ tư thế tấm ván (tư thế plank):
- Hạ đầu gối xuống sàn. Hít thở nhịp nhàng
- Hạ ngực và cằm xuống sàn, vai nằm trên tay. Giữ khuỷu tay ôm vào hai bên. Mông vẫn ở trên cao và các ngón chân ở dưới..
- Giữ tư thế trong một đến năm nhịp thở.
Lưu ý khi thực hiện
Khi thực hiện tư thế chào 8 chi, bạn cần lưu ý một số điều sau để tập luyện có hiệu quả nhất:
- Thực hiện tư thế chậm rãi, từ từ để tránh bị đau, khó chịu do vào tư thế quá nhanh
- Đừng để khuỷu tay chìa ra ngoài. Thay vào đó, hãy để khuỷu tay ôm sang hai bên và hướng về phía gót chân.
Biến thể của tư thế gối cằm ngực
Cũng giống như các tư thế yoga khác, tư thếgối cằm ngực cũng có nhiều biến thể phù hợp với người mới tập và người đã tập thành thạo
- Bạn có thể kê thêm một tấm đệm phía dưới đầu gối để hỗ trợ nếu cảm thấy đầu gối khó chịu
- Nếu lưng dưới bị đau, bạn có thể đặt một khối yoga giữa đùi và siết chặt khối này. Điều này sẽ giúp tập trung vào các cơ vùng bụng và giúp bảo vệ lưng dưới.
- Dù đây là một tư thế yoga đơn giản nhưng bạn không nên bỏ qua mà thực hiện luôn tư thế chống đẩy. Bởi điều này sẽ khiến bạn dễ bị tổn thương vai
- Nếu đã thành thạo, bạn có thể thử cong lưng để tăng độ khó. Tuy nhiên, đừng cong lưng quá mức có thể gây đau lưng.
Bạn nên tránh thực hiện nếu bị hội chứng ống cổ tay, chấn thương cổ tay hoặc bất kỳ chấn thương nào ở cổ, vai hoặc khuỷu tay. Với phụ nữ mang thai, hãy tránh thực hiện sau tam cá nguyệt đầu tiên.
Qua những chia sẻ trên, hẳn là bạn đã hiểu hơn về tư thế gối cằm ngực rồi phải không. Nếu vẫn còn băn khoăn về cách thực hiện cũng như muốn hiểu rõ hơn về động tác này, đừng ngần ngại tải ngay LEEP.APP về máy để kết nối với giáo viên dạy yoga chuyên nghiệp của chúng tôi hoặc tham gia các lớp học yoga tại các nhà cung cấp dịch vụ nằm trong mạng lưới liên kết với LEEP.APP nhé.
Nguồn tham khảo
How to Do Knees, Chest, and Chin Pose (Ashtanga Namaskara) in Yoga https://www.verywellfit.com/knees-chest-and-chin-ashtanga-namaskara-3567092 Ngày truy cập: 27/1/2021
