8 bài tập yoga đơn giản giúp giãn cơ đùi trước
Yoga không chỉ giúp tăng sức khỏe mà còn có tác dụng phục hồi và chữa lành. Thực tế, một số bài tập yoga đơn giản còn có tác dụng giãn cơ đùi trước rất hiệu quả.
Giãn cơ hay còn gọi là stretching là quá trình kéo dãn các khớp xương và các nhóm cơ sau quá trình luyện tập. Hoạt động nay không chỉ giúp tăng sự linh hoạt cho các khớp xương, kích thích máu lưu thông bơm chất dinh dưỡng và oxy vào cơ bắp mà còn nâng cao hiệu suất tập luyện, tăng sức bền và khả năng chịu đựng, giảm nguy cơ chấn thương. Có rất nhiều bài tập giúp giãn cơ nhưng các bài tập yoga đơn giản được đánh giá là có hiệu quả tốt nhất.
Trong số các bài tập yoga theo từng bộ phận cơ thể, cơ tứ đầu hay cơ đùi trước do 4 cơ lớn tạo thành, bao phủ cả mặt trước và 2 bên đùi. Nhóm cơ này rất dễ bị căng cứng khi chạy bộ, đạp xe đạp. Để giảm căng cơ đùi trước và nâng cao hiệu quả luyện tập, bạn có thể thử 8 bài tập yoga đơn giản sau:
1. Tư thế trăng lưỡi liềm thấp – Bài tập yoga đơn giản giúp giãn cơ đùi hiệu quả
Tư thế trăng lưỡi liềm thấp (Anjaneyasana) là bài tập yoga đơn giản phù hợp với người mới tập. Không những vậy, khi thực hiện, bạn cũng có thể dễ dàng điều chỉnh sao cho phù hợp với độ linh hoạt của cơ thể. Để thực hiện, bạn hãy:
- Đứng thẳng trong tư thế quả núi
- Gập đầu gối và gập người về trước, đầu ngón tay chạm sàn
- Đồng thời, duỗi chân phải về phía sau
- Đùi trái song song với sàn, đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân
- Hạ thấp chân sau, áp mu bàn chân xuống sàn, cẳng chân nằm trên sàn
- Hít vào và nâng 2 tay qua đầu, lòng bàn tay úp vào nhau
- Siết hông và từ từ uốn lưng về phía sau, đẩy ngực lên
- Giữ tư thế khoảng 5 nhịp thở, thoát thế và đổi bên.
2. Bài tập yoga đơn giản giúp giãn cơ đùi trước: Tư thế anh hùng
Để làm giãn cơ đùi trước, rất nhiều bài tập yoga có sự kết hợp giữa việc giữ thăng bằng uốn lưng, tuy nhiên tư thế anh hùng là một ngoại lệ. Mục tiêu khi thực hành bài tập yoga đơn giản này là ngồi và hít thở để giãn cơ.
- Quỳ xuống sàn, 2 đầu gối cách nhau 1 khoảng, 2 bắp vế song song
- Tách nhẹ 2 chân ra ngoài và nhẹ nhàng hạ hông ngồi giữa 2 chân
- Hít thở sâu, ngồi thẳng lưng, đỉnh đầu hướng lên, đặt tay phía trên đùi
- Giữ tư thế tùy theo khả năng của bạn
Nếu thấy 2 đầu gối khó chịu hoặc không thể ngồi xuống sàn, bạn có thể chêm một khối gạch yoga dưới mông, giữa 2 chân và ngồi lên. Còn nếu đã thành thạo, bạn có thể ngã người ra sau để tăng hiệu quả giãn cơ.
3. Tư thế chim bồ câu
Tư thế chim bồ câu cơ bản là một trong những tư thế chuẩn bị cho tư thế chim bồ câu hoàn chỉnh, một động tác đòi hỏi lưng và cơ đùi trước phải cực kỳ linh hoạt. Trong quá trình thực hiện, bạn có thể kê gạch tập yoga hoặc một tấm chăn gấp phía dưới hông để dễ thực hiện tư thế hơn.
4. Tư thế mía đường (sugarcane pose)
Tư thế mía đường không chỉ giúp giãn cơ đùi trước mà còn giúp giãn cơ đùi sao hay cơ gân khoe. Để thực hiện bài tập yoga đơn giản giúp giãn cơ đùi trước này, bạn hãy:
- Đứng bằng chân phải, chân trái duỗi thẳng song song với sàn, cánh tay giơ thẳng lên cao, cánh phải hướng xuống dưới, đầu ngón tay chạm sàn
- Uốn cong đầu gối trái. Di chuyển cánh tay trái để nắm lấy đầu bàn chân trái phía sau lưng
- Giữ đùi trái gần như song song với sàn cho đến khi bạn có thể giữ thăng bằng. Điều quan trọng nhất là cố gắng tạo sự ổn định khi đứng trên 1 chân
- Giữ từ một đến năm nhịp thở trước khi trở về tư thế ban đầu.
Nếu không thể với tay phải chạm sàn, bạn có thể đặt 1 khối gạch tập yoga bên dưới để hỗ trợ.
5. Tư thế vũ công (King Dancer – Natarajasana)
Bạn có thể tiếp tục giãn cơ đùi trước hiệu quả hơn bằng cách tiếp tục thực hiện tư thế vũ công từ tư thế mía đường. Đây có lẽ là một trong những tư thế khó nhằn nhất trong yoga khi bạn phải dùng tay vòng qua sau đầu và nắm lấy bàn chân, đồng thời phải giữ thăng bằng khi đứng trên một chân.
6. Giãn cơ đùi trước cùng bài tập yoga đơn giản con lạc đà (Ustrasana)
Các động tác yoga uốn lưng – backbend như tư thế con lạc đà cũng là những động tác giúp kéo giãn đùi trước rất hiệu quả. Tuy nhiên, nếu mục tiêu khi tập của bạn là giãn cơ đùi thì bạn có thể giảm độ khó của việc uốn cong lưng. Chẳng hạn, ở tư thế con lạc đà, bạn có đặt các khối gạch tập yoga ở gót chân để hỗ trợ khi ngã lưng. Hoặc trong quá trình thực hành, bạn có thể chạm tay vào lưng dưới hoặc mông thay vì chạm vào gót chân.
7. Tư thế cánh cung (Dhanurasana)
Ở tư thế cánh cung, việc bạn nắm chặt chân khi ngả người ra sau sẽ giúp bạn tiếp cận tư thế sâu hơn và giúp giãn cơ đùi trước hiệu quả.
- Nằm sấp trên sàn, co 2 đầu gối lên trên, 2 tay duỗi thẳng ra sau nắm lấy 2 cổ chân
- Phần đầu và ngực nâng lên tạo cho cơ thể giống như một mũi tên. Hướng người lên, tập trung toàn bộ trọng lượng ở vùng bụng
- Giữ nguyên tư thế đến khi cơ thể không chịu đựng được, từ từ trở về tư thế ban đầu
8. Tư thế kim cương tròn (Laghu Vajrasana)
Đây là động tác giãn cơ đùi cực kỳ khó. Do đó, tốt nhất bạn chỉ nên thực hiện khi đã thành thạo tất cả bài tập yoga đơn giản trên và chỉ nên tập dưới sự giám sát của giáo viên dạy yoga để tránh bị chấn thương.
Tư thếkim cương tròn cũng giống như tư thế con lạc đà nhưng khó ở chỗ bạn sẽ phải uốn cong cột sống hết mức cho đến khi đỉnh đầu đặt lên chân. Do đó động tác này sẽ đòi hỏi sự linh hoạt rất lớn của cột sống và cơ đùi trước.
Đây là một tư thế yoga nâng cao, nếu thấy không đủ khả năng thực hiện thì tư thế con lạc đà sẽ là sự lựa chọn tốt hơn. Tư thế con lạc đà cũng cũng có hiệu quả giãn cơ tương tự nhưng không quá khó thực hiện với người mới tập.
Nguồn tham khảo
Yoga Poses That Stretch Your Quads https://www.verywellfit.com/yoga-poses-that-stretch-your-quads-3566690 Ngày truy cập: 10/2/2021
