Tập Tabata để đốt cháy hàng trăm calo chỉ trong khoảng thời gian ngắn
Các chuyên gia chỉ ra rằng tập Tabata là phương pháp giảm cân và thay đổi vóc dáng nhanh nhất. Vậy Tabata là gì và hiệu quả ra sao?
Nếu bạn đang thực sự muốn tận dụng tối đa các bài tập cardio và nâng chúng lên một tầm cao mới. Hãy bước ra khỏi vùng an toàn của bản thân và áp dụng ngay phương pháp Tabata, phương pháp đã làm chao đảo giới tập gym trong thời gian gần đây.
Tabata thực chất là gì?
Tabata là một dạng luyện tập cường độ cao ngắt quãng, tương tự như HIIT. Sự khác biệt lớn nhất ở đây là Tabata tập trung vào bài tập cường độ trong khoảng thời gian ngắn. HIIT tập trung vào các bài tập có cường độ thấp hơn một chút trong khoảng thời gian dài hơn.
Khi tập Tabata, bạn không chỉ đốt nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện mà còn tăng lượng calo được đốt cháy sau khi tập, khi cơ thể đã trở lại trạng thái bình thường.
Hình thức tập luyện nâng cao này sẽ đẩy bạn ra khỏi vùng an toàn, có thế khiến bạn khó thở, và bạn phải tôi luyện nên một tinh thần thép để tiếp tục theo đuổi bộ môn này.
Mỗi set Tabata sẽ bao gồm xen kẽ hai bài tập cường độ cao trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây nghỉ ngơi, liên tục kéo dài bốn phút. Trong bài viết này, bạn sẽ luân phiên hai bài tập khác nhau cho mỗi set Tabata thay vì tập cùng một bài tập, giúp việc tập luyện bớt đơn điệu đồng thời tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau.
Các set tập tabata cơ bản
Set 1: Động tác Burpee và Mountain climber
Động tác Burpee
- Bắt đầu động tác burpee với tư thế ngồi xổm và đặt hai tay xuống sàn, vào tư thế chuẩn bị hít đất
- Thực hiện động tác hít đất cơ bản
- Trở về tư thế ban đầu
- Sau đó nhảy lên cao và lặp lại từ đầu
- Lặp lại động tác trong vòng 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây.
Để tăng độ khó, hãy thử thêm động tác chống đẩy sau khi nhảy cao.
Động tác Mountain climber
- Bắt đầu với tư thế Plank, hai tay chống thẳng xuống sàn, ngón tay hướng ra ngoài và khoảng cách hai tay rộng ngang vai
- Siết cơ cơ bụng, chân duỗi thẳng ra sau và mũi chân chạm sàn nhà
- Kéo chân trái về phía tay trái, sau đó về vị trí bắt đầu và đưa chân phải lên phía tay phải, sau đó về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác càng nhanh càng tốt
- Lặp lại động tác trong vòng 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây.
Set 2: Động tác Long jumps và Plyo jack
Động tác Long jump
- Bắt đầu với hai bàn chân dang rộng ngang vai với đầu gối hơi cong
- Sử dụng cánh tay để tạo sức di chuyển, nhảy về phía trước hết mức có thể bằng cả hai chân, tiếp đất với đầu gối cong.
- Nhảy để quay về hướng ngược lại và tiếp tục động tác nhảy xa như trên
- Lặp lại động tác trong vòng 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây.
Đảm bảo bạn tiếp đất bằng gót chân và giữ đầu gối cong để tránh bị thương.
Động tác Plyo jack
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, hai chân đặt sát nhau
- Nhảy lên đồng thời dang hai chân sang hai bên, hạ cánh trong tư thế squat
- Nhảy lên lại về tư thế ban đầu
- Lặp lại động tác trong vòng 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây.
Bạn có thể vung cánh tay lên khi nhảy để tăng thêm độ khó.
Set 3: Động tác Squat jumps và Jogging with high knees
Động tác Squat jump
- Bắt đầu tư thế squat căn bản
- Giữ đầu gối thẳng hàng với ngón chân và hạ cơ thể thấp nhất có thể.
- Nhảy cao hết mức, đồng thời giữ hai tay sau đầu và siết cơ bụng.
- Tiếp đất với đầu gối cong và động tác trong vòng 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây.
Đừng quên đặt hai tay ra sau đầu, khuỷu tay hướng ra ngoài kể cả khi nhảy
Động tác Jogging with high knee
- Chạy bộ tại chỗ, đưa đầu gối lên cao hết mức có thể, cố gắng cao ngang lưng
- Tiếp đất bằng gót chân và giữ cho đầu gối cong để hấp thụ lực va chạm
- Lặp lại động tác trong vòng 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây.
Hầu hết chúng ta đều đã làm quen với động tác này, không gì khác ngoài “chạy nâng cao đùi”
Set 4: Động tác Jump kicks và Side-to-side jumping lunge
Động tác Jump kick
- Đứng thẳng người, hai chân đặt sát nhau.
- Nâng đầu gối phải đến ngang thắt lưng rồi nhảy, đồng thời đá chân trái lên cao
- Tiếp đất về lại tư thế ban đầu
- Đổi bên và lặp lại động tác trong vòng 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây
Động tác Side-to-side jumping lunge
- Đưa chân phải sang một bên và gập đầu gối trái xuống thấp nhất có thể
- Dang thẳng tay và thực hiện tương tự một cối xoay gió, cánh tay trái di chuyển và chạm ngón bàn chân phải
- Đứng thẳng dậy và đổi bên
- Lặp lại động tác trong vòng 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây
Bạn không nhất thiết phải chạm được ngón chân khi mới bắt đầu tập, hãy cố gắng hướng về chúng
Trước khi bắt đầu tập, bạn tuyệt đối không được quên việc khởi động, làm nóng cơ thể, ví dụ như chạy bộ hoặc nhảy dây. Đối với từng set kể trên, luân phiên thực hiện hai động tác mỗi set, lặp lại mỗi động tác bốn lần, tổng cộng bốn phút cho mỗi set Và đừng quên nghỉ 1 phút trước khi qua set tiếp theo. Khi kết thúc cả 4 set, hạ nhiệt cơ thể với 5 phút tập cardio nhẹ và các động tác giãn cơ. Theo dõi nhịp tim trong suốt quá trình tập luyện và dừng lại nếu nhịp tim quá cao. Bạn có thể điều chỉnh bài tập khi cần thiết và hãy tránh bất kỳ bài tập nào gây đau hoặc khó chịu.
Những bài tập được LEEP.APP giới thiệu phía trên sẽ phù hợp nhất với những người tập luyện nâng cao và cảm thấy thoải mái với hình thức luyện tập cường độ cao ngắt quãng. Vì thế, nếu bạn còn e ngại, hãy chọn ra một set tabata và cố gắng hoàn thành chúng một cách hoàn chỉnh. Khi cơ thể bắt đầu quen dần với việc tập tabata thì việc đạt được vóc dáng hoàn hảo sẽ chỉ còn là vấn đề về thời gian!
Nguồn tham khảo
Try This Tabata Cardio Workout to Burn More Calories in Less Time https://www.verywellfit.com/tabata-cardio-workout-burn-more-calories-in-less-time-1231265 Ngày truy cập: 14/11/2020
