7 sai lầm dễ mắc phải khi dùng máy tập tạ ít ai biết

Người tập có thể bị chấn thương khi sử dụng máy tập tạ nếu như không lưu ý tới những sai lầm cơ bản dưới đây. Vì thế, bạn nên tự trang bị kiến thức để hạn chế rủi ro nhiều nhất có thể nhé.

Một loại thiết bị luyện tập mà nhiều người tập thể hình có khả năng dùng sai cách rất cao chính là máy tập tạ. Khi sử dụng không đúng kỹ thuật, việc luyện tập của bạn không chỉ thiếu hiệu quả mà còn gây chấn thương ngoài ý muốn cho mình nữa đấy!

1. Dành quá nhiều thời gian cho máy tập tạ

Nếu không có huấn luyện viên, máy tập chính là sự lựa chọn tốt để bạn học cách chuyển động trong các bài tập phức tạp, nhất là bài tập squat. Thông thường, bạn có thể squat không tốt. Tuy nhiên, giờ đây với sự hỗ trợ của thiết bị này, người tập sẽ có tư thế tập squat đúng cách.

Tuy nhiên, bạn có thể sẽ phí thời gian khi sử dụng giàn tập chỉ tác dụng lên một cơ như leg extension hoặc hamstring curl. Những loại máy này mang lại rất nhiều lợi ích cho những người tập thể hình chuyên nghiệp.

Thế nhưng, nếu là người nhập môn, bạn thường sẽ không có lực đủ mạnh để thực hiện những bài tập đơn lẻ một cách hiệu quả. Lời khuyên cho người mới là hãy thực hiện các bài tập tác động lên nhiều nhóm cơ hơn là bài tập đơn lẻ.

Bạn nên chọn những máy tập tạ giúp mình vận động nhiều khớp như máy leg sled (cả hông và đầu gối đều vận động) và kéo xô (khuỷu tay và vai). Điều này giúp người tập đốt cháy mỡ, đồng thời biết thêm các bài tập nâng cao.

Cả hông và đầu gối của bạn đều được tập luyện với máy tập leg sled

2. Tạo áp lực quá mức cho khớp

Khi sử dụng máy tập chỉ tác dụng tới một cơ, bạn không chỉ giảm hiệu quả mà còn khiến mình dễ bị chấn thương. Chẳng hạn như với máy duỗi chân (leg extension), nhiều người thích dùng loại máy này vì nó giúp vận động cơ và đốt mỡ thừa hiệu quả.

Nhờ đó, sau khi tập, bạn sẽ có cảm giác mình tập luyện rất chăm chỉ và đốt cháy nhiều mỡ thừa. Tuy nhiên, máy tập này có khả năng gây áp lực lên khớp gối và có thể dẫn đến chấn thương.

Nếu muốn nhắm tới các cơ cụ thể, người tập nên bỏ qua máy tập và thực hiện những bài tập đơn lẻ với tạ tay hoặc tập không nhé.

Máy tập leg extension có khả năng gây áp lực lên khớp gối, dễ dẫn đến chấn thương

3. Máy tập không phù hợp với cơ thể bạn

Về lý thuyết, máy tập tạ phù hợp với tất cả kích thước và thể lực cơ thể. Tuy nhiên, điều này không thực sự đúng trong thực tế. 

Tuy bạn có thể điều chỉnh một số phần nhất định trên máy nhưng cơ thể của chúng ta đều có cấu tạo khác nhau. Vì thế, khi đặt cùng một trọng lượng như vậy, người tập rất dễ bị chấn thương khi tập luyện nếu thể lực không đủ.

Ép mình luyện tập một tư thế không phù hợp với cấu tạo cơ thể có thể gây ra nhiều hậu quả khôn lường. Vì thế, nếu cảm thấy, đây không phải là loại máy dành cho mình, bạn hãy mạnh dạn từ bỏ nhé.

4. Xác định sai kích cỡ máy tập

Nếu như máy tập được thiết lập với cỡ quá to hoặc quá nhỏ, bạn sẽ không tối ưu được sự phát triển của cơ bắp. Nếu thiết kế của máy quá lớn, người tập thường sẽ buộc phải cố gắng tiếp cận bằng cách nào đó để hoàn thành bài tập.

Điều này mà có thể vô tình gây ra những áp lực không cần thiết lên các khớp hoặc sử dụng không đúng nhóm cơ khi tập. Trong khi, với những dòng máy tập tạ quá nhỏ, sự bất lợi lại nằm ở hiệu quả tập luyện.

Sự trở ngại khi chuyển đổi giữa các động tác khi dùng máy tập quá nhỏ sẽ tạo một mô hình chuyển động sai chuẩn. Điều này chính là nguyên nhân khiến hiệu quả tập của bạn bị giảm sút, thậm chí là bằng không.

5. Chỉ sử dụng máy di chuyển theo một hướng

Cơ thể con người có thể di chuyển 360°. Thế nhưng, hầu hết máy tập tạ chỉ cho bạn di chuyển từ trước ra sau hoặc lên và xuống. Điều này có thể hạn chế sự phát triển cơ bắp và thể lực thật sự của mỗi người tập. 

Cơ thể của chúng ta luôn cần sự ổn định để chống lại lực hấp dẫn xung quanh. Để đảm bảo cơ thể thực hiện ở mức hiệu quả nhất, bạn nên thử sử dụng những máy tập tạ có dây cáp.

Ròng rọc cáp cho phép bạn thực hiện bài tập với các góc đa dạng (kéo, đẩy hoặc thay đổi ở mức độ khác nhau) và các cách khác nhau (xoắn, đẩy, kéo và ấn). Người tập cũng nên ổn định dây cáp trong suốt quá trình di chuyển nhé.

>>> Xem thêm: Tập tạ tay sai cách: 11 sai lầm khiến bạn trở tay không kịp

Máy tập một hướng hạn chế sự phát triển cơ bắp

6. Nghỉ ngơi ngay tại máy tập

Nhiều người nghỉ giữa các set ngay trên máy tập tạ đang sử dụng. Đây là điều hoàn toàn không được khuyến khích khi tập thể hình. Thay vào đó, bạn nên có phục hồi năng lượng giữa các set bằng những bài tập giãn cơ nhé.

Giãn cơ lúc nghỉ ngơi

7. Không sử dụng máy tập tạ như công cụ luyện tập

Vai trò chính của máy tập tạ là giúp bạn làm quen và thoải mái với các kiểu di chuyển. Hãy nghĩ về chúng như những “bánh xe” hỗ trợ tập luyện, không phải là một kế hoạch tập luyện dài hạn để phát triển thể lực.

Nếu bạn là người mới bắt đầu tập gym, hãy tập trung 1 – 2 tuần đầu sử dụng máy tập tạ để học hỏi. Đến tuần thứ 3, sau khi bạn đã quen với những động tác và xây dựng được một chút thể lực, người tập nên hãy chuyển sang thực hiện bài tập bodyweight nhé.

Nguồn tham khảo

7 Mistakes You Might Be Making On The Weight Machines https://whatsgood.vitaminshoppe.com/weight-machine-mistakes/ Ngày truy cập: 28/4/2020