Tập squat bị đau lưng: Nguyên nhân và cách phòng tránh hiệu quả

Khi tập thể hình, bạn chắc hẳn không thể bỏ qua động tác squat. Tập squat bị đau lưng là một nguy cơ có thể xảy ra nếu tập không đúng cách.

Squat là một trong những bài tập thân dưới giúp bạn tăng cường sự dẻo dai, nội lực tốt hơn và tránh được một số chấn thương khi chạy, nhảy và làm công việc hàng ngày. Tuy nhiên, cột sống là phần xương khớp dễ tổn thương nhất. Nếu không thực hiện đúng, bạn có thể gặp chấn thương khi tập squat. Dưới đây, LEEP.APP sẽ chia sẻ với bạn lý do và cách giúp bạn tránh tình trạng này nhé.

Tại sao bạn bị đau lưng khi squat?

Tình trạng tập squat bị đau lưng xảy ra khi bạn không giữ được lưng dưới ở vị trí trung lập. Uốn cong quá mức sẽ nén các đĩa đệm phía dưới và có thể dẫn đến tình trạng thoát vị. Xoay cột sống hoặc tải không đều cũng gây tác động xấu tới lưng. Ngoài ra, có một số yếu tố khác khiến bạn tập squat bị đau lưng như:

• Kỹ thuật không đúng
• Cơ lõi và các cơ xung quanh yếu
• Cơ bị siết chặt và các khớp bị giới hạn chuyển động, đặc biệt là mắt cá chân
• Giày không vừa vặn, hỗ trợ độ cong không đủ
• Tăng tạ quá nhanh trong khi tập squat

Làm thế nào để tránh đau lưng khi squat?

Biến thể của squat

Làm thế nào để hạn chế việc tập squat bị đau lưng? Đầu tiên, bạn hãy chọn một biến thể của squat phù hợp với mình.

Bắt đầu với những động tác squat dễ dàng cho người mới như goblet squat hay front squat. Squat với tạ đòn phía sau là hình thức tập squat gây đau lưng phổ biến nhất. Phiên bản nâng cao này đòi hỏi khả năng vận động ở vùng lưng giữa và vai.

Chú ý đến điểm xuất phát

Trước khi bắt đầu tập squat, bạn nên đứng đúng bằng cách: Bàn chân nên hướng về trước. Nếu bàn chân của bạn bị xoay ra một góc, hông và đầu gối sẽ có nguy cơ chấn thương cao.

Đầu gối của bạn trở nên kém ổn định do vòm bàn chân sụp xuống. Điều này sẽ ảnh hưởng đến tư thế của bạn và có thể dẫn đến việc tập squat bị đau lưng.

Điều chỉnh cột sống

Điều chỉnh cột sống đúng bằng cách giữ lưng hướng lên hoặc thẳng về phía trước. Điều này giúp hạn chế việc bạn nghiêng về phía trước quá nhiều và gây căng thẳng hơn cho cột sống.

Cách an toàn nhất để squat là giữ cột sống ở vị trí trung lập, không uốn cong lưng quá. Thay vào đó, bạn nên để lưng tạo vòm cong tự nhiên.

Lưng dưới của bạn sẽ giữ trung lập khi mở đầu gối ra sang hai bên và theo hướng ngón chân. Tư thế đứng và hai bàn chân chếch ra ngoài khoảng 30 độ.

Squat xuống bằng cách uốn cong hông và đầu gối cùng một lúc, giữ phần đùi song song với sàn. Đừng xuống sâu nếu không lưng bạn có thể bị uốn cong.

Hãy chắc chắn rằng bạn squat nhưng vẫn kiểm soát và duy trì tư thế tốt, ít hơn về độ sâu. Một số động tác squat quá sâu có thể gây gây ảnh hưởng xấu đến cột sống lưng.

Để cột sống tự nhiên, không uốn cong

Vận động khớp

Một trong những cách tránh tập squat bị đau lưng là khớp di động linh hoạt. Vận động khớp ở mức độ cao rất cần thiết để tạo điều kiện cho sự cân bằng và kiểm soát tất cả các phần của bài tập squat.

Nếu sự linh hoạt của khớp mắt cá chân bị tổn hại, bạn có thể thấy gót chân nhấc ra khỏi sàn khi đầu gối uốn cong nhất. Do đó, trọng lượng sẽ dồn bù về mắt cá chân, đầu gối, hông và cột sống.

Điều này có thể gây ra chấn thương khi squat với lượng tạ tăng. Một điều quan trọng không kém là hãy squat xa nhất có thể. Ngoài việc squat, hãy chú ý đến sự linh hoạt của mắt cá chân để cải thiện kỹ thuật squat của bạn.

Tập squat đúng cách

Để tránh squat bị đau lưng, dưới đây, LEEP.APP sẽ chia sẻ cách squat đúng cách với tạ đòn nhé!

• Đứng với thanh đòn ở lưng trên, 2 chân rộng bằng vai
• Ngồi xổm xuống bằng cách mở đầu gối sang hai bên đồng thời di chuyển hông về phía sau
• Ngồi xổm xuống cho đến khi hông thấp hơn đầu gối và mặt trên của đùi song song với sàn
• Giữ đầu gối hướng ra ngoài
• Giữ tạ trong một giây. Thở ra và hít vào thật sâu. Thực hiện lượt tiếp theo. Lặp đi lặp lại động tác 5 lần.

Bài tập squat với tạ không phải là bài tập đơn giản để có thể tập đúng. Qua bài viết này, LEEP.APP hy vọng đã cung cấp những thông tin hữu ích để bạn không bị đau lưng khi tập squat. Nếu cảm thấy cần người hướng dẫn để có thể thực hiện đúng form, bạn hãy tải ngay LEEP.APP về điện thoại. Đây là ứng dụng thể hình, giúp bạn kết nối với các huấn luyện viên cá nhân chuyên nghiệp để bạn có những buổi tập luyện đúng phương pháp, hiệu quả hơn. Hãy trải nghiệm LEEP.APP ngay bạn nhé.

Nguồn tham khảo

Lower back pain from squats: Why this happens and how to avoid it https://www.capitalphysio.com/fitness/lower-back-pain-from-squats-why-this-happens-and-how-to-avoid-it/ Ngày truy cập: 22/3/2020

How to Squat with Proper Form: The Definitive Guide https://stronglifts.com/squat/#How_to_Squat Ngày truy cập: 22/3/2020