Tập luyện khi thừa cân: không có gì là khó

Tập luyện khi thừa cân tạo nên một rào cản vô hình mà chỉ có thể vượt qua bằng ý chí và chế độ tập hợp lý. Hãy cùng LEEP.APP khám phá và tìm ra giải pháp để bạn có được thân hình mong ước nhé!

Tập luyện với một người vóc dáng bình thường đã là một việc đòi hỏi nhiều quyết tâm và cố gắng, tập luyện khi thừa cân còn khó hơn rất nhiều do những hạn chế về mặt thể chất. Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu kế hoạch tập luyện khi bạn sở hữu thân hình không được cân đối nhé!

Người thừa cân khi tập luyện cần lưu ý điều gì?

Trước khi bắt đầu bất cứ một kế hoạch tập luyện nào, bạn cần chắc chắn rằng mình đủ khỏe để để thực hành các bài tập thể chất. Bạn có thể đến bệnh viện hoặc các trung tâm y tế để tham khảo ý kiến bác sĩ để xem cần giới hạn bài tập hay điều chỉnh như thế nào cho hợp với thể trạng hay không. Nếu bạn có tiền sử hoặc đang điều trị các bệnh liên quan đến huyết áp và tim mạch, hỏi trực tiếp bác sĩ để có những điều chỉnh về cường độ tập sao cho phù hợp.

Tập luyện khi thừa cân cần một vài lưu ý để không ảnh hưởng xấu đến sức khỏe

Dụng cụ cũng là một vấn đề cần quan tâm vì đây là yếu tố quyết định độ thoải mái khi bạn tập luyện. Có những loại được thiết kế đặc biệt dành cho những người thừa cân, đặc biệt là chất liệu có thể gồng gánh được thể trọng lớn. Vì vậy, bạn cần đảm bảo rằng những chiếc máy ở phòng tập đủ lớn và bền để bạn có thể tập luyện một cách thoải mái.

Cuối cùng, bạn hãy đảm bảo rằng găng tay, vớ và giày đúng kích thước và có độ bền cao. Thêm vào đó, khả năng chống chịu áp lực tạo ra trong quá trình tập cũng rất đáng được lưu tâm vì đây là một trong những yếu tố quan trọng để hạn chế chấn thương, đặc biệt là ở phần cổ chân, mắt cá và bàn chân.

Chế độ tập luyện cho người thừa cân có những bài tập nào?

Đi bộ

Có nhiều yếu tố làm cho chạy bộ trở thành một bài tập không thể thiếu với những người có thân hình không được cân đối. Cụ thể, đi bộ không cần bất cứ dụng cụ nào đặc thù và có thể được tiến hành mọi lúc mọi nơi. Đi bộ với cường độ nhẹ còn từng bước cải thiện sức khỏe và độ linh hoạt của thân dưới.

Tuy nhiên, bạn cần biết rằng không phải ai cũng có thể phù hợp để chạy bộ. Nếu bạn gặp chấn thương hoặc vấn đề ở đầu gối, lưng, hông, có khả năng cao bạn phải tập các bài vật lý trị liệu hoặc hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập

Nếu bạn là người mới tập luyện thể thao, điều bạn cần làm là bắt đầu bằng những buổi chạy ngắn, kéo dài khoảng 10 đến 15 phút. Sau đó, bạn hãy tăng thời lượng từ từ theo từng ngày và tuần cho đến khi có thể hoàn thành một buổi đi bộ 30 phút.

Chạy bộ ngắn là bài tập phù hợp để hình thành thói quen vận động

Bạn không cần đặt năng các yếu tố như tốc độ hay quãng đường trong thời gian đầu. Thay vào đó, hãy đặt ra những mục tiêu ngắn hạn và vừa sức, với phương châm “ngày hôm sau phải hơn hôm qua một chút”. Khi thể lực của bạn dần được cải thiện, hãy nghĩ đến việc tăng cường độ tập dần dần theo thời gian. Các nhà khoa học đã đưa ra con số cụ thể cho cường độ tập bình thường là 100 bước một phút và để theo dõi tiến độ tập, một chiếc máy đếm bước chân rất đáng để bạn đầu tư. Máy đếm bước chân cung là một phương pháp khuyến khích vận động ngay cả khi bạn từ bỏ thói quen tập luyện.

Đi bộ dưới nước (water jogging)

Các hoạt động dưới nước đặc biệt phù hợp với những người bị đau khớp hoặc khó cử động, nhưng bơi thường có cường độ quá cao đối với nhiều người và các lớp thể dục nhịp điệu dưới nước không phải lúc nào cũng phù hợp với thể trạng người tập. Một giải pháp thay thế tốt là chạy bộ dưới nước.

Chạy bộ dưới nước đơn giản là chạy trong nước với sự hỗ trợ của phao. Khi thực hiện bài tập này, cơ thể không chỉ nhận được những lợi ích từ việc đi bộ, mà các khớp còn được giảm áp lực so với khi chạy trên đường hoặc máy chạy bộ.

Mẹo để bắt đầu một chương trình chạy bộ dưới nước: Chân của bạn không được chạm vào đáy bể khi bạn chạy bộ dưới nước. Điều này có vẻ phản trực quan, nhưng bạn chỉ di chuyển về phía trước trên làn đường dành cho người đi bộ bằng cách di chuyển chân trên mặt nước.

Các động tác căng cơ, khởi động nên được ưu tiên trước khi tập dưới nước

Tập luyện khi thừa cân cần nhiều nỗ lực hơn bạn có thể tưởng tượng, vì vậy hãy bắt đầu từ từ và tăng dần trong quá trình tập luyện. Nếu bạn không thoải mái ở những chế độ tập nặng, hãy bắt đầu bằng những gì bạn có thể thực hiện mỗi ngày mà không cảm thấy quá sức, sau đó tăng dần cường độ tập.

Group X

Một trong những cách tốt nhất để gắn bó với một chương trình tập thể dục là tập cùng người khác mỗi khi có cơ hội. Các lớp tập thể dục nhóm, tiêu biểu là Group X, là một nơi hoàn hảo để tìm bạn tập và phát triển các mối quan hệ, nhưng bạn sẽ muốn chắc chắn rằng mình tìm được một lớp học đáp ứng nhu cầu của mình.

Trước khi bạn đầu tư bất kỳ khoản tiền nào, hãy xem trước và trải nghiệm nhiều lớp học và chế độ tập. Hãy nhớ rằng người tập thể dục khi thừa cân cần nhiều thời gian hơn để quen với việc vận động, vì vậy hãy quan sát xem tốc độ của lớp có quá nhanh không.

Nguồn tham khảo

How to start a workout routine if you’re overweight https://www.verywellfit.com/best-workouts-if-youre-overweight-3495993 Ngày truy cập: 20/12/2020