Giáo án tập gym trong 4 tuần giúp bạn biến hình toàn diện
Bạn đang tìm cho mình một giáo án tập gym để có thân hình cân đối hơn? Thật ra, không có gì là khó. Hãy tham khảo giáo án trong 4 tuần của LEEP.APP nhé.
Với giáo án tập gym trong 4 tuần này, bạn hoàn toàn có thể tùy chỉnh sao cho phù hợp với mình. Nếu bạn đã có một thói quen tập luyện, hãy tập trung vào các bài tập tạ và tăng khối lượng tạ. Nếu bạn là người mới bắt đầu, LEEP.APP khuyên bạn nên bắt đầu với các bài tập bodyweight, sử dụng trọng lượng cơ thể để bạn có thể làm quen với các bài tập trước khi chuyển sang tập luyện có tạ. Khi bạn đã cảm thấy sức mạnh của mình tăng lên thì bắt đầu dùng tạ vào các bài tập.
Giới thiệu về giáo án tập gym trong 4 tuần
Cách thức hoạt động: Thực hiện bài tập sức mạnh và tim mạch theo lịch chương trình tập luyện. Nếu bạn có thời gian, hãy thêm phần khởi động và hạ nhiệt vào đầu và cuối buổi tập. Đừng quên dành những ngày để cơ thể nghỉ ngơi nữa nhé.
Các bài tập rèn luyện sức mạnh: Các bài tập luyện sức mạnh trong giáo án tập gym 4 tuần này ngắn (mỗi bài chỉ 4 bài nhỏ) nhưng tập với cường độ cao. Bằng cách luân phiên các chuyển động trên và dưới của cơ thể, bạn sẽ giữ cho nhịp tim của mình tăng cao và đốt cháy calorie tối đa trong khi hoạt động các cơ trong cơ thể. Đối với mỗi bài tập, thực hiện 12 – 15 lần, lặp lại hai bài tập luân phiên nhau, sau đó nghỉ từ 60 – 90 giây, lặp lại 2 – 3 hiệp. Lặp lại tương tự với hai bài tập sau. Hãy sử dụng mức tạ đủ thách thức để làm mỏi cơ của bạn.
Tập luyện tim mạch: Kế hoạch tập luyện này chia tim mạch thành hai phần: Bài tập tim mạch ở trạng thái ổn định và ngắt quãng. Vào cuối tuần, bạn hãy tập luyện lâu hơn, với nhịp độ vừa phải (đi bộ, bơi lội, đạp xe…) để duy trì hoạt động và cải thiện sức bền. Còn trong tuần, bạn sẽ thực hiện các bài tập ngắt quãng để đốt cháy calorie (HIIT), thực hiện hai lần một tuần. Bạn có thể sử dụng các thiết bị hỗ trợ để tập tim mạch (máy chèo thuyền, xe đạp, máy tập elliptical, máy chạy bộ), bên dưới bạn sẽ tìm thấy tất cả các bài tập chạy ngắt quãng có giá trị trong bốn tuần mà bạn có thể thực hiện trên máy chạy bộ. Bạn sẽ sử dụng Tỷ lệ gắng sức (RPE) của mình hoặc mức độ khó của bài tập trên thang điểm từ một đến 10 (10 là khó nhất). Nếu bài tập cảm thấy quá dễ dàng, hãy thử thêm thử thách được đề xuất.
Nội dung của giáo án tập gym
Bài tập sức mạnh 1
Squat với tạ đơn
Nhóm cơ mục tiêu: Cơ đùi trước, cơ mông, cơ bán gân, cơ vai
Cách thực hiện
- Đứng hai chân rộng bằng hông, giữ một quả tạ 2 – 5kg ở mỗi tay đặt ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Ngồi xổm xuống, đứng lên và đưa tay qua khỏi đầu, hạ tay xuống vai, ngồi xuống
- Thực hiện 12 – 15 lần.
Chống đẩy với bóng
Nhóm cơ mục tiêu: Cơ tam đầu, ngực, cơ bụng, vai
Cách thực hiện
- Vào tư thế chống đẩy, hai tay rộng bằng vai đặt trên một quả bóng ổn định, lưng thẳng và siết bụng vào
- Hạ ngực xuống quả bóng, hướng cùi chỏ ra ngoài, siết cơ bụng và đầu thẳng hàng với hông
- Đẩy trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại
- Thực hiện 12 – 15 lần.
Mời bạn xem thêm bài Push up đúng cách cho người mới tập luyện
Bulgarian split squat
Nhóm cơ mục tiêu: Cơ đùi trước, cơ mông, cơ bán gân.
Cách thực hiện
- Đứng thẳng, bước 1 chân tới trước và đưa 1 chân ra sau
- 2 tay có thể nắm giữ trước ngực, đặt ở hai bên eo hoặc cầm tạ hai bên
- Hạ thấp chân trước xuống cho tới khi đùi song song với sàn
- Đưa người trở lên lại vị trí bắt đầu và thực hiện lại động tác từ 12 – 15 lần, đổi chân.
Đưa tạ lên cao và đẩy
Nhóm cơ mục tiêu: Vai, cơ đùi trước, cơ mông, cơ bán gân
Cách thực hiện
- Giữ tạ đôi dưới chân
- Kéo tạ đôi lên ở mức ngang vai
- Đẩy lên qua khỏi đầu, giữ đầu gối hơi cong. Trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 12 – 15 lần.
Nhóm bài tập 2
Lunge với tạ
Nhóm cơ mục tiêu: Cơ đùi trước, cơ mông, cơ bán gân
Cách thực hiện
- Đứng hai chân song song và cách nhau một khoảng cách, giữ một cặp tạ ở hai bên.
- Bước chân phải lên trên, hạ thấp người sao cho đầu gối phải 90 độ và đầu gối trái sát đất.
- Từ vị trí này, đẩy chân phải đứng lên trở về vị trí bắt đầu.
- Đổi chân và thực hiện 12 – 15 lần.
Xem thêm: 3 cách siêu dễ để giữ form lunge chuẩn
Plank giơ tay và chân
Nhóm cơ mục tiêu: cơ lưng, cơ bụng và đùi
Cách thực hiện
- Vào tư thế quỳ, hai tay chống sàn. Nhấc chân phải và tay trái lên và duỗi thẳng sao cho tay và chân song song với sàn nhà. Giữ yên 1 giây.
- Hạ tay và chân về vị trí ban đầu. Đổi bên.
- Thực hiện 12 – 15 lần mỗi bên.
Bước bục
Nhóm cơ mục tiêu: cơ đùi trước, cơ mông trên
Cách thực hiện
- Hai tay cầm hai cục tạ ở hai bên
- Bước chân chân phải lên một băng ghế hoặc bục, tiếp tục bước tiếp chân trái lên
- Lần lượt bước chân phải và trái xuống sàn.
- Thực hiện 12 – 15 lần, đổi bên.
Plank cao với bóng
Nhóm cơ mục tiêu: cơ bụng
Cách thực hiện
- Vào tư thế plank cao, hai chân tựa vào quả bóng
- Bắt đầu lăn quả bóng về phía trước, đồng thời co đầu gối lại
- Siết cơ bụng
- Trả quả bóng lại vị trí ban đầu
- Thực hiện 12 – 15 lần
Bài tập cardio ngắt quãng 1 (tuần 1)
Làm theo hướng dẫn bên dưới để biết số giây hoặc phút được chỉ định. Nếu bạn muốn nâng cao kế hoạch tập luyện của mình, hãy thêm một vòng khác.
0:00 – 5:00: Đi bộ với tốc độ 5,6 – 6,1 km/h (RPE 4)
5:00 – 5:20: Chạy nước rút với tốc độ 10,4 – 12 km/h (RPE 9)
5:20 – 6:50: Phục hồi bằng cách đi bộ với tốc độ 4,8 – 5,6 km/h (RPE 3)
6:50 – 10:30: Lặp lại chuỗi nước rút 2 lần nữa, chạy nước rút 20 giây với 90 giây hồi phục.
10:30 – 15:00: Đi bộ với tốc độ 5,6 – 6,1 km/h (RPE 4)
Bài tập cardio ngắt quãng 2
Làm theo hướng dẫn bên dưới để biết số giây hoặc phút được chỉ định. Nếu bạn muốn nâng cao kế hoạch tập luyện của mình, hãy thêm một vòng khác.
0:00 – 5:00: Đi bộ với tốc độ 5,6 – 6,1 km/h (RPE 4)
5:00 – 5:20: Chạy nước rút với tốc độ 10,4 – 12 km/h (RPE 9)
5:20 – 6:20: Phục hồi bằng cách đi bộ với tốc độ 4,8 – 5,6 km/h (RPE 3)
6:20 – 10:30: Lặp lại chuỗi nước rút 2 lần nữa, chạy nước rút 20 giây với 90 giây hồi phục
11:40 – 20:00: Đi bộ với tốc độ 5,6 – 6,1 km/h (RPE 4)
Bài tập cardio ngắt quãng 3
Làm theo hướng dẫn bên dưới để biết số giây hoặc phút được chỉ định. Nếu bạn muốn nâng cao kế hoạch tập luyện của mình, hãy thêm một vòng khác.
0:00 – 5:00: Đi bộ với tốc độ 5,6 – 6,1 km/h (RPE 4)
5:00 – 5:30: Chạy nước rút với tốc độ 10,4 – 12 km/h (RPE 9)
5:30 – 6:30: Phục hồi bằng cách đi bộ với tốc độ 4,8 – 5,6 km/h (RPE 3)
6:30 – 12:30: Lặp lại chuỗi nước rút 2 lần nữa, chạy nước rút 20 giây với 90 giây hồi phục
12:30 – 15:00: Đi bộ với tốc độ 5,6 – 6,1 km/h (RPE 4)
Bài tập cardio ngắt quãng 4
Làm theo hướng dẫn bên dưới để biết số giây hoặc phút được chỉ định. Nếu bạn muốn nâng cao kế hoạch tập luyện của mình, hãy thêm một vòng khác.
0:00 – 5:00: Đi bộ với tốc độ 5,6 – 6,1 km/h (RPE 4)
5:00 – 5:30: Chạy nước rút với tốc độ 10,4 – 12 km/h (RPE 9)
5:30 – 6:00: Phục hồi bằng cách đi bộ với tốc độ 4,8 – 5,6 km/h (RPE 3)
6:00 – 13:00: Lặp lại chuỗi nước rút 2 lần nữa, chạy nước rút 20 giây với 90 giây hồi phục
11:40 – 20:00: Đi bộ với tốc độ 5,6 – 6,1 km/h (RPE 4)
LEEP.APP hy vọng bạn sẽ có được vóc dáng như ý với giáo án tập gym này. Tuy nhiên, bạn cần tập luyện vừa sức của mình. Nếu còn thắc mắc về giáo án này, hay chưa biết cách tập luyện thế nào cho phù hợp với mục tiêu và thể trạng của bạn, hãy tải ngay LEEP.APP và kết nối với các huấn luyện viên cá nhân của LEEP.APP để được tư vấn cụ thể hơn nhé.
Nguồn tham khảo
This 4-Week Workout Plan Will Have You Feeling Strong and Fit https://www.shape.com/fitness/workouts/4-week-workout-plan Ngày truy cập: 01/12/2020
