Đạp xe leo núi cho người mới “nhập môn”: 4 bí quyết không nên bỏ qua

Dù chỉ mới làm quen hay đã chuyên nghiệp, đạp xe leo dốc luôn là thử thách cần phải đối mặt của bất cứ vận động viên nào. Đặc biệt, nếu bạn đang trong giai đoạn mới tập chạy, đạp xe leo núi cho người mới là kỹ năng quan trọng bạn cần phải học.

Đừng quá lo lắng! Bạn sẽ không phải e dè với những đồi núi cao nữa vì đã có bộ bí quyết chinh phục những ngọn đồi, dốc núi nhanh dành cho những người mới tập.

1. Bí quyết đạp xe khi leo dốc

Tra cứu và dự đoán con đường bạn đi

Bí quyết đầu tiên đạp xe leo núi cho người mới là hãy quan sát và dự đoán đường đi phía trước. Bạn cần tập trung quan sát đường chạy để có thể phát hiện và phán đoán về đoạn dốc đang gần đến trong thời gian ngắn. Từ đó, bạn có sự chuẩn bị tốt hơn cho “công cuộc chinh phục”.

Hiểu rõ con dốc bạn sắp chinh phục là bước đầu tiên bạn cần chuẩn bị

Bạn cần làm gì khi leo núi?

Lúc bắt đầu leo núi, bạn đừng vội vã dồn hết sức đạp quá nhanh mà nên để dành sức cho cả chặng đường. Bạn hãy bình tĩnh thả một vài bánh răng khi tiếp cận dốc núi. Khi thả một bánh răng, nhịp (cadence) của bạn tăng lên. Bạn cần chỉnh bộ líp sao cho có nhịp tối ưu nhất. Sau đó từ từ chuyển bộ líp qua số nhỏ hơn để không bị trượt xuống. Kỹ thuật này tạo lực cản giúp bạn không bị rơi khi bắt đầu leo ​​lên sườn dốc.

Típ nhỏ giúp bạn điều chỉnh nhịp cadence theo Marco Arkesteijn – nhà nghiên cứu về thể thao tại đại học Kent. Đạp xe leo dốc ở cường độ thấp hơn thì nhịp rpm từ 60 – 75 tốt hơn 90 rpm. Nếu bạn canh chỉnh líp nhỏ và sử dụng hệ hô hấp sẽ không phù hợp. Thay vào đó, bạn chỉnh líp lớn, sử dụng các nhóm cơ để tham gia leo đèo sẽ tốt hơn. Tuy nhiên, nếu bạn đang trong chế độ luyện tập đạp xe ở cường độ cao từ 300 watts trở lên thì khác. Nhịp nhanh từ 80 – 95 rpm được đánh giá là phù hợp hơn.

Cách tiếp cận chân dốc hiệu quả

Ngay sau khi tiếp cận chân dốc, bạn cần duy trì sức bền để chinh phục đoạn đường nghiêng lên núi. Khi chạy trên đường dốc nhọn hoặc quá dài, bạn không nên cài đặt dây xích đôi hay ba. Bạn hãy dùng cần số để chuyển sang dây xích nhỏ hơn. Đây là các bánh răng ở phía trước. Sau đó, bạn có thể tinh chỉnh bằng cách sử dụng bộ líp phía sau.

Trường hợp mặt phẳng nghiêng ấy không dài và quá dốc, bạn chỉ cần giảm xuống một vài bánh răng. Bạn hãy sử dụng cần số bên phải và các bánh răng ở phía sau.

Khi bạn đạp xe đến gần đỉnh núi, còn khoảng 200 mét, đây chính là thời điểm hoàn hảo để dồn sức, tăng tốc đạp lên đích.

>>> Xem thêm: 8 bí quyết phục hồi sau tập đạp xe leo núi nhanh như chớp

2. Đạp xe leo núi cho người mới: Bạn nên đứng hay ngồi?

Các chuyên gia thể thao đều khuyến cáo việc đứng lên liên tục sẽ làm tiêu tốn rất nhiều năng lượng và sức lực. Cụ thể là hơn 5-10% so với việc ngồi đạp xe. Khi đứng, lõi của bạn phải làm việc nhiều hơn do xương chậu không neo vào yên xe. Từ đó, cơ bắp và cơ lưng sẽ hoạt động với cường độ cao hơn trong khi trọng lượng giảm xuống. Vì vậy, lời khuyên đạp xe leo núi cho người mới chính là hãy ngồi đạp vì sẽ thoải mái hơn.

Khi ngồi đạp, bạn lưu ý ngồi thẳng để phổi được mở rộng. Tư thế này giúp oxy được hít vào nhiều hơn, tham gia các nhóm cơ lớn hơn. Bên cạnh đó, bạn cần nhớ giữ phần thân trên ổn định, không nên lắc đầu qua lại. Điều này sẽ tránh được tình trạng lãng phí năng lượng.

Ngoài ra, một chiếc xe có tay nắm không thoải mái chính là nguyên nhân gây căng thẳng làm hạn chế lượng oxy khi hô hấp. Vì vậy, hãy chọn cho mình một chiếc xe đạp có tay nắm phù hợp nhé.

Vậy khi nào bạn có thể áp dụng kỹ thuật đạp xe leo đèo đứng? Bạn chỉ nên đứng lên khi đôi chân quá mỏi và cần được nghỉ ngơi, nhưng hãy hạn chế. Bởi vì khi đạp đứng, bạn có thể tạo ra nhiều sức mạnh hơn và điều đó tương đương với việc năng lượng của bạn bị đốt cháy nhanh hơn.

3. Chỉnh côn phù hợp

Nếu đoạn đường dốc quá cao hay bạn đang trong chế độ luyện tập thì hãy giảm bánh răng xuống mức tương đối dễ. Từ đó, bạn có thể gây lực đẩy tối thiểu lên bàn đạp. Đồng thời nó vẫn tạo ra đủ động lượng để tiếp tục di chuyển về phía trước. Điều này giúp bạn tiết kiệm được năng lượng và giữ đủ sức để lên được đỉnh núi.

Tuy nhiên, nếu bạn là người mới và vẫn chưa quen với việc đạp xe, bạn hãy chuyển bánh răng về chế dễ nhất. Sau khi quen dần, bạn có thể chủ động thay đổi lại. Nếu bạn cảm thấy có thể đặt nhiều lực hơn qua bàn đạp, bạn có thể bắt đầu điều chỉnh bộ líp tăng nhẹ dần lên. Như vậy sẽ tốt hơn là bạn đạp xe ở số quá cao từ đầu khiến năng lượng nhanh chóng cạn kiệt.

Chỉnh côn phù hợp góp phần quan trọng trong việc leo núi dễ dàng hơn

4. Hãy kiên trì và cố gắng

Mọi cuộc chinh phục đều phải có quá trình và cần rất nhiều sự cố gắng. Việc đạp xe leo núi cho người mới cũng vậy. Đối với người mới tập luyện thì đây còn là cuộc đấu tranh tinh thần mạnh mẽ không kém gì thể xác. Những ngọn đồi luôn luôn trông rất đáng sợ. Nó sẽ mãi là mơ ước xa vời nếu bạn chỉ xuống xe và không thử leo lên.

Tất cả mọi người đều có ít nhất một lần bị “đánh bại” bởi một con dốc hay núi đồi nào đó. Bạn cũng sẽ vậy. Đôi khi nguyên nhân là vì nó quá dài hoặc quá dốc, hay bạn vào nhầm số và không thể giữ đủ đà… đừng lo lắng về điều đó.

Bạn có thể sửa sai bằng cách giảm bộ líp xuống mức dễ dàng nhất của mình và tiếp tục. Đến một lúc nào đó, bạn có thể sẽ phải ngạc nhiên khi nhận ra mình có thể đi được bao xa.

Nếu lúc đầu bạn không thành công, hãy tiếp tục cố gắng. Không có cảm giác nào tuyệt vời bằng thành tựu bứt phá giới hạn bản thân, lên đến đỉnh của ngọn núi với chính sức đạp của mình. Hy vọng với những tip nhỏ trên đã giúp bạn tự tin hơn để chinh phục những ngọn đồi núi nhé.

Nguồn tham khảo

Quick Beginners Cycling Tips: How to Climb Hills https://totalwomenscycling.com/road-cycling/technique/how-to-climb-hills-bike Ngày truy cập: 25/09/2020