8 bí quyết phục hồi sau tập đạp xe leo núi nhanh như chớp
Phục hồi sau tập đạp xe leo núi đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc đưa người tập về trạng thái cân bằng để sẵn sàng cho những bài tập tiếp theo. Nếu cảm thấy phương pháp đang áp dụng chưa thật sự hiệu quả, bạn hãy cùng tham khảo những cách phục hồi dưới đây nhé.
Việc pphục hồi sau tập đạp xe leo núi có thể chậm hay nhanh tùy thuộc vào những gì bạn làm trước và sau một chuyến đi dài hay dốc. Một số mẹo trong bài viết này có thể giúp bạn “hô biến” cơ thể nhanh chóng trở lại trạng thái tốt nhất sau khi tập đấy!
1. Phục hồi sau đạp xe: nghỉ ngơi
Cơ thể con người có khả năng tự sửa chữa những tổn thương trong cơ thể nếu bạn dành thời gian nghỉ ngơi. Giấc ngủ cũng giúp chữa lành vì các hormone xây dựng cơ bắp tăng lên trong khi nhắm mắt.
Trong khi, hormone phân hủy cơ bắp giảm. Người tập nên đặt mục tiêu ngủ từ 7 – 9 tiếng mỗi đêm. Thêm vào đó, giấc ngủ trưa cũng có khả năng làm giảm hormone căng thẳng và thúc đẩy quá trình phục hồi của bạn đấy!
Nghỉ ngơi đúng và đủ giúp đẩy nhanh quá trình phục hồi cho cơ thể
2. Giãn cơ sau tập luyện
Sau một chuyến đi dài, điều quan trọng là bạn phải từ từ giảm tốc độ xuống để cơ thể thích nghi trở lại trạng thái nghỉ ngơi. Trong khi đạp với cường độ cao, các mạch máu của bạn, đặc biệt là ở chân sẽ bị giãn ra.
Vì vậy, nếu dừng lại quá đột ngột, máu có thể đọng lại và khiến bạn choáng váng. Sự kết tụ máu này cũng ảnh hưởng đến khả năng vận chuyển oxy tươi và máu dinh dưỡng đến các cơ và chất thải trao đổi chất ra ngoài.
3. Ăn ngay sau khi tập luyện
Sau khi tập thể dục, chế độ ăn uống giúp bổ sung những dinh dưỡng mà bạn đã mất. Carbohydrate và protein là những chất đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi cơ thể sau những buổi tập nặng.
Các chất bổ sung chứa axít amin có xu hướng làm giảm tổn thương cơ do tập thể dục, qua đó thúc đẩy xây dựng và sửa chữa các vùng cơ bị tổn thương. Thực phẩm giàu protein như các loại hạt, các loại đậu, trứng, thịt bò và thịt gà cũng rất hữu ích trong việc phục hồi.
Bổ sung các chất dinh dưỡng cho cơ thể là điều cần thiết cho quá trình phục hồi
4. Phục hồi chất điện giải
Chất điện giải thực chất là hóa chất dẫn điện khi kết hợp với nước. Chúng giúp cơ thể điều chỉnh chức năng cơ và xây dựng lại các mô bị tổn thương. Đây đều là những điều mà bất kỳ người tập nào cũng chú trọng sau một buổi tập luyện hăng say.
Các chất điện giải phổ biến mà chúng ta bị mất khi tập thể dục (đặc biệt do đổ mồ hôi) là natri và kali. Một bài tập đạp xe leo núi hoặc đạp xe đường trường kéo dài hơn 2 giờ có thể khiến người tập mất hơn 1000mg natri và 250mg kali.
Giảm 250mg kali không phải là vấn đề lớn đối với hầu hết các chế độ ăn kiêng, trừ khi bạn ăn một chế độ ăn nhiều natri. Tuy nhiên, chế độ ăn này có những hạn chế riêng. Người tập có thể cần phải thay thế lượng natri đã mất để hỗ trợ phục hồi cơ thể.
5. Cấp nước
Cùng với natri và kali mất đi trong quá trình đi xe, bạn cũng mất rất nhiều nước. Nhiều người không chú trọng việc cấp nước cho cơ thể vì cho rằng không quá thiết yếu. Tuy nhiên, tác động của mất nước có thể xảy ra nhanh chóng nếu bạn không cung cấp đủ nước cho cơ thể trong và sau khi đi xe.
Sau một thời gian đổ mồ hôi, cơ thể bạn sẽ bắt đầu giữ nước nhiều hơn để duy trì hoạt động hiệu quả. Mặt trái của điều này là bạn sẽ đổ mồ hôi ít hơn, khiến nhiệt độ cơ thể tăng cao, có thể dẫn đến ngất xỉu.
Bên cạnh đó, do lượng nước dự trữ trong cơ thể giảm nên máu trở nên đặc hơn và di chuyển một cách chậm chạp. Điều này đồng nghĩa với việc cơ bắp sẽ nhận được máu chậm hơn và kéo dài thời gian hồi phục. Một nguyên tắc nhỏ để tính toán lượng nước bạn cần bù cho cơ thể là uống gấp 1,5 lần trọng lượng cơ thể.
Cấp nước là yếu tố thiết yếu nhưng nhiều người tập vẫn còn ” lơ là”
6. Tinh dầu
Đây có thể là phương pháp phục hồi sau tập đạp xe chưa được thông dụng tại Việt Nam. LEEP.APP tin rằng bạn sẽ bất ngờ với kết quả của nó đấy!
Tinh dầu là các hợp chất hữu cơ được chiết xuất từ thực vật. Chúng có nhiều công dụng khác nhau, một trong số đó là giảm viêm. Các loại tinh dầu, chẳng hạn như hoa oải hương, bạc hà và nhũ hương, có đặc tính giảm đau và khá phổ biến vì khả năng giảm đau ở cơ và khớp.
Bạn hãy trộn một vài giọt tinh dầu yêu thích của bạn với dầu ô-liu hoặc dầu dừa. Sau đó, người tập nhẹ nhàng xoa bóp các vùng cơ được tác động nhiều khi tập luyện nhé.
7. Massage
Liệu pháp xoa bóp cũng rất quan trọng vì ảnh hưởng đến dòng chảy của máu xung quanh cơ thể. Xoa bóp chân đẩy máu “cũ” ra ngoài và khuyến khích dòng chảy của máu mới, oxy để hỗ trợ “sửa chữa” cơ.
Bạn sẽ không cần phải đến gặp chuyên gia trị liệu massage sau mỗi lần tập luyện. Một phương pháp có thể giúp người tập massage ngay tại nhà là con lăn massage. Đây là một dụng cụ giúp phục hồi cơ và loại bỏ căng thẳng. Hai yếu tố này nếu không được điều trị có khả năng làm giảm hiệu suất tập luyện của bạn đấy!
Mặc dù, các cơ bị căng quá nhiều do tập luyện không dễ dàng thích ứng với con lăn massage. Điều này có thể khiến lần đầu tiên bạn sử dụng con lăn sẽ cảm thấy khá đau.
Dù vậy, nếu duy trì thường xuyên phương pháp này, người tập sẽ cảm thấy dễ dàng hơn, nhanh chóng nhận ra thấy những lợi ích của con lăn, đặc biệt là rút ngắn thời gian phục hồi hiệu quả.
Con lăn massage mang lại nhiều lợi ích và giúp bạn tự massage tại nhà
Sử dụng trang phục bó
Trang phục bó sát cơ thể giúp giảm sưng và đau nhức cơ sau khi luyện tập với cường độ cao. Chúng hoạt động bằng cách làm cho các mạch máu của bạn thu hẹp lại, giúp máu lưu thông nhanh hơn, tăng tốc độ phục hồi hiệu quả.
Qua bài viết này, chắc hẳn bạn đã tìm được phương pháp phục hồi sau tập đạp xe phù hợp với mình. Nếu muốn tìm hiểu những thông tin khác về việc luyện tập, sức khỏe, dinh dưỡng, đặc biệt là tìm kiếm huấn luyện viên thể hình 4.0, bạn hãy tải ứng dụng luyện tập thông minh LEEP.APP về điện thoại nhé.
Nguồn tham khảo
8 RECOVERY TIPS FOR MOUNTAIN BIKERS : https://sacredrides.com/blog/mountain-bike-recovery Ngày truy cập: 15/8/2020
