Cùng chuyên gia chọn chế độ ăn kiêng khi đạp xe tốt nhất

Cùng chuyên gia chọn chế độ ăn kiêng khi đạp xe tốt nhất

Trong khi xe đạp là môn thể thao được ưa chuộng, phương pháp ăn uống khi luyện tập bộ môn này càng được quan tâm. Vậy ý kiến của chuyên gia về các chế độ ăn kiêng khi đạp xe như thế nào? Hãy cùng LEEP.APP tìm câu trả lời trong bài viết này nhé.

Nhiều người tập xe đạp luôn bị ám ảnh về cân nặng của bản thân. Vì thế, họ thường dùng cách giảm khẩu phần ăn trong ngày. Tuy nhiên, ăn kiêng sai cách lại khiến bạn không đủ năng lượng để luyện tập. Một chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng theo lời khuyên của chuyên gia luôn là sự lựa chọn hàng đầu.

Chế độ ăn kiêng khi đạp xe

Do lo sợ cân nặng sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện, nhiều người đạp xe đã không cung cấp đủ năng lượng suốt quá trình tập. Họ thường bắt đầu bằng cách không bổ sung bất cứ thực phẩm tiếp năng lượng nào khi đạp xe đường dài.

Điều này sẽ khiến cơ thể của bạn nhanh chóng kiệt sức và không đủ năng lượng cho chặng đường tiếp theo. Thậm chí, những tay đua còn bỏ bữa ăn chính rồi thay thế bằng bột dinh dưỡng.

Bởi loại bột này được ưa chuộng vì dễ dàng tính toán lượng calorie được hấp thụ. Điều này rất quan trọng đối với những tay đua chuyên nghiệp.

Mong muốn giảm cân có thể khiến một số người đi xe đạp sử dụng những biện pháp giảm cân không lành mạnh. Mặc dù, các phương pháp này giúp cải thiện cân nặng của bạn rất nhanh chóng. Tuy nhiên, nhược điểm của các kiểu phương pháp thiếu lành mạnh là rất dễ bị tăng cân trở lại.

Dưới đây là một số ý kiến của nhà khoa học thể thao, tiến sĩ Sam Impey và huấn luyện viên Ric Stern về các chế độ ăn kiêng phổ biến hiện nay. Liệu ưu điểm và nhược điểm là gì? Những phương pháp này có thật sự hiệu quả? Bạn hãy cùng tham khảo để tìm câu trả lời cho riêng mình nhé.

Thay thế bữa ăn chính bằng uống protein

1. Thức uống protein là gì?

Hiện nay có khá nhiều nhãn hiệu thức uống protein dùng để thay thế bữa ăn chính. Mục đích của loại sản phẩm này là cung cấp một bữa ăn hoàn chỉnh, bao gồm các chất dinh dưỡng đa lượng cộng với axít amin cho người tập luyện.

Bạn chỉ cần trộn loại bột này với nước để có một bữa ăn nhanh chóng và dễ dàng.  Thông thường, nhiều người sẽ dùng thức uống này để thay thế bữa sáng và bữa trưa hoặc chỉ một trong hai buổi bằng thức uống protein. Một đĩa thức ăn cân bằng sẽ là một sự lựa chọn lý tưởng vào buổi tối.

Sử dụng thức uống protein giúp bạn tránh xa sự cám dỗ từ những thực phẩm không dinh dưỡng gây tăng cân. Tuy nhiên, sự thật rằng các thức uống này chứa ít calorie hơn so với bữa ăn bình thường. Nhược điểm của phương pháp này dẫn đến tình trạng thiếu calorie cho người tập.

Thức uống protein thay thế bữa ăn sáng hoặc bữa trưa

Thức uống protein thay thế bữa ăn sáng hoặc bữa trưa

2. Ưu và nhược điểm của thức uống protein

Về mặt lý thuyết, thức uống này có đầy đủ mọi dinh dưỡng cần thiết cho chúng ta. Tuy nhiên, về cơ bản, các phản ứng sinh lý trong cơ thể sẽ hoạt động tốt hơn nếu bạn bổ sung dinh dưỡng bằng thực phẩm tự nhiên hơn là thức uống protein.

Các axít amin thiết yếu (9 loại) phải được đưa vào thông qua thực phẩm vì cơ thể không thể tự sản xuất chúng. Cơ thể của bạn sẽ sử dụng các axít amin này để tạo ra protein, giúp phục hồi cơ thể.

Theo thông tin của nhà sản xuất, những thức uống protein thay thế bữa ăn sẽ bao gồm những axít amin mà cơ thể cần. Tuy nhiên, theo quan điểm của tiến sĩ Sam Impey, điều này không hoàn toàn thuyết phục ông.

Bên cạnh đó, sử dụng thức uống protein để thay thế bữa ăn sẽ làm giảm việc bạn dùng bữa với mọi người như các thành viên trong gia đình hoặc bạn bè. Điều này cũng là một trong những nhược điểm mà tiến sĩ Impey đề cập. Dù vậy, thức uống protein thay thế bữa ăn vẫn là một phương pháp giảm cân an toàn cho bạn.

Nhịn ăn gián đoạn 5:2

1. Nhịn ăn gián đoạn là gì?

Cách thực hiện chế độ ăn kiêng này là ăn một lượng calorie bình thường ( 2.000 đối với phụ nữ và 2.500 đối với nam giới). Áp dụng việc bổ sung lượng calorie này năm ngày một tuần.

Đối với hai ngày còn lại trong tuần, người ăn kiêng chỉ bổ sung một lượng thực phẩm khoảng 500 calorie. Những người đi xe đạp cường độ cao có thể tăng 500 calorie lên gần 1.000 calorie.

2. Phương pháp này có hiệu quả không?

Theo ý kiến ban đầu, Impey cho rằng không nên áp dụng chế độ ăn kiêng khi đạp xe này. Vì những ngày, bạn chỉ cung cấp từ 500 – 1000 calorie là không đủ cơ thể tập luyện và phục hồi sau đó. Tuy nhiên, Impey đã sai.

Các nghiên cứu được thực hiện trên chuột cho thấy kết quả hoàn toàn trái ngược. Theo chế độ ăn kiêng này giúp tăng tuổi thọ, giảm nguy cơ các bệnh về đường huyết, tăng độ nhạy insulin và hỗ trợ hoạt động của hệ hô hấp tốt hơn.

Dù vậy, nhiều cuộc nghiên cứu khác vẫn nên được thực hiện để khám phá sâu hơn về cách thức hoạt động của phương pháp này. Trước mắt, chế độ nhịn ăn gián đoạn 5:2 có vẻ cải thiện được nhiều vấn đề về sức khỏe của chúng ta. Do đó, xét về khía cạnh giảm cân, chế độ nhịn ăn gián đoạn là phương pháp an toàn và hiệu quả,

Tuy nhiên có vài cảnh báo về phương pháp nhịn ăn gián đoạn 5:2. Để tối đa hóa hiệu suất tập luyện và thiết lập chế độ dinh dưỡng, ông Impey gợi ý rằng những ngày có lượng calorie thấp nên đặt vào những ngày bạn nghỉ ngơi và phục hồi.

Ric Stern, huấn luyện viên và cố vấn dinh dưỡng tại CycleCoach, đã nghĩ ra bí quyết của riêng mình để làm cho phương pháp này dễ thực hiện hơn một chút. Ông đề nghị những người luyện tập muốn sử dụng việc nhịn ăn gián đoạn, hãy ngừng ăn sau 6 – 7 giờ tối.

Sau đó, người tập nên thức dậy vào buổi sáng lúc 7 giờ và tập luyện nhanh trong khoảng từ 60 – 90 phút trước khi có một bữa sáng ngon miệng nhé.

Phương pháp ăn gián đoạn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh đường huyết rất hiệu quả

Phương pháp ăn gián đoạn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh đường huyết rất hiệu quả

Chế độ ăn “low carb, high fat”

1. Chế độ ăn “low carb, high fat” là gì?

Hiện nay có rất nhiều chế độ ăn kiêng cung cấp một lượng carbohydrate thấp, chất béo và một số protein quan trọng. Trong đó, chế độ ăn ketogenic hay còn gọi là “low carb, high fat” đã xuất hiện nhằm đưa mọi người vào trạng thái ketosis.

Lúc này, cơ thể của người ăn kiêng sẽ hấp thụ chất béo hiệu quả hơn. Bạn cần ăn ít hơn 50g carb mỗi ngày – tốt nhất là dưới 20g. Lượng protein nạp vào cơ thể cũng bị hạn chế.

2. Mức độ hiệu quả

Đây là phương pháp phổ biến vì giúp giảm cân rất nhanh. Điều này phần lớn là vì cứ mỗi gram carbohydrate được lưu trữ trong cơ thể, thì có khoảng 2 – 3g nước được lưu trữ. Vì vậy, sự thay đổi ban đầu chủ yếu đến từ trọng lượng nước.

Tuy nhiên, sự thật là nhiều người sẽ tiếp tục giảm cân sau khi đã giảm hết trọng lượng nước trong cơ thể. Vì cắt giảm carb có nghĩa là giảm thực phẩm nhiều calorie.

Rất nhiều người có kết quả rất tốt với loại chế độ ăn kiêng này. Một số nghiên cứu cho thấy rằng phương pháp này phù hợp và được khuyến khích cho những vận động viên chuyên nghiệp. Chế độ ăn kiêng low carb kích thích cơ thể đốt cháy chất béo rất hiệu quả, đặc biệt với những người đi xe đường dài.

3. Nhược điểm 

  • Cơ thể bạn cần nhiều oxy hơn để xử lý chất béo.
  • Thiếu carb giảm đáng kể khả năng duy trì các hoạt động cường độ cao.
  • Các vận động viên đã quen với chất béo sẽ ít có khả năng đưa carbohydrate vào sử dụng khi họ tiêu thụ.

Để giải quyết những vấn đề này, ông Impey cho rằng, các vận động viên nên có một bữa ăn gồm chất béo, carb trước những cuộc đua để tạo ra hiệu suất cao.

Hãy dựa vào ưu và nhược điểm của mỗi chế độ ăn kiêng để có sự lựa chọn phù hợp

Hãy dựa vào ưu và nhược điểm của mỗi chế độ ăn kiêng để có sự lựa chọn phù hợp

Ăn ngũ cốc

Với chế độ ăn kiêng này, bạn sẽ thay thế hai bữa một ngày bằng một bát ngũ cốc. Thoạt nghe, người ăn kiêng nào cũng cảm thấy chế độ ăn này tương đối đơn giản, không tốn quá nhiều chi phí.

Dù vậy, đây lại không phải chế độ ăn kiêng được chuyên gia khuyến khích. Vì rất ít loại ngũ cốc ăn sáng có chỉ số glycemic thấp. Theo Impey, bạn sẽ nhận được một lượng lớn insulin và có thể sẽ đói trở lại khá nhanh.

Chỉ số glycemic (GI) là cách xếp hạng thực phẩm dựa trên ảnh hưởng của chúng đến mức đường huyết. Chỉ số GI thấp sẽ giải phóng thực phẩm chậm và giữ cho bạn no lâu hơn. Trong khi thực phẩm GI cao sẽ tăng insulin khiến chúng ta nhanh cảm thấy no trong một thời gian ngắn. Thế nhưng, bạn cũng nhanh chóng cảm thấy đói trở lại.

Impey khuyên người ăn kiêng nên bổ sung cùng một lượng calorie bằng một bữa ăn cân bằng chất dinh dưỡng như gà với salad. Thậm chí, một bữa ăn với gà và rau vẫn ngon miệng hơn một bát ngũ cốc, đúng không nào?

Thay thế bữa ăn hằng ngày bằng ngũ cốc không phải là sự lựa chọn an toàn

Thay thế bữa ăn hằng ngày bằng ngũ cốc không phải là sự lựa chọn an toàn

Với những chế độ ăn kiêng khi đạp xe trên đây, bạn chắc hẳn sẽ cảm thấy dễ dàng hơn khi chọn cho mình một phương pháp giảm cân phù hợp kết hợp đạp xe. Để cập nhật thông tin về sức khỏe, dinh dưỡng và luyện tập, bạn có thể truy cập website www.leep.app hoặc tải ngay ứng dụng luyện tập thông minh LEEP.APP nhé.

Nguồn tham khảo 

The good, the bad and the hungry: diets for cyclists, rated by experts https://www.cyclingweekly.com/ Ngày truy cập: 27/7/2020


Chủ đề: