3 nguyên tắc vàng để theo đuổi chế độ tập hypertrophy

3 nguyên tắc vàng để theo đuổi chế độ tập hypertrophy

Tập hypertrophy là một chế độ tập khắt khe và đòi hỏi rất nhiều nỗ lực từ người tập để đạt được kết quả như ý. Hiểu được những khó khăn đó, LEEP.APP hỗ trợ bạn bằng các lý thuyết và nguyên tắc vàng của chế độ tập này.

Hypertrophy nói nôm na là hiện tượng dày lên của các sợi cơ. Hiện tượng này chỉ diễn ra khi cơ thể chịu một áp lực lớn buộc nó phải tạo ra các khối cơ to hơn và khỏe hơn để thích nghi.

Quá trình này đòi hỏi các tế bào phải phản hồi bằng cách hấp thu các chất dinh dưỡng. Tập hypertrophy có thể hiểu là tập để tăng cơ, phù hợp với những người muốn cải thiện ngoại hình. 

Có 3 nguyên tắc vàng mà bạn phải tuân theo nếu muốn theo đuổi các bài tập hypertrophy. Tuy nhiên, trước đó, người tập nên đến với “nguyên tắc 0”: sự kỳ vọng.

Hãy luôn quan niệm rằng bạn hoàn toàn có thể cải thiện cơ thể của mình nhưng không phải theo hướng “đô con lực lưỡng” như các vận động viên chuyên nghiệp. Đặt mục tiêu phấn đấu của bạn dựa theo đúng sức mình là một điều rất quan trọng.

Vì thể hình còn phụ thuộc khá nhiều vào thể trạng, ý chí và gen của mỗi người. Có thể khái quát 3 nguyên tắc như sau: Để tăng cơ, bạn cần một chế độ tập luyện hợp lý giúp kích thích cơ bắp bạn mỗi ngày.

Song song đó, lượng năng lượng nạp vào cơ thể phải nhiều hơn bình thường, có vậy bạn mới đủ điều kiện để “nuôi” cơ. Tuy nhiên, người tập nên chú ý về lượng tinh bột, đường và chất béo để tránh tích tụ mỡ.

Lối sống cũng là một yếu tố góp phần tạo nên thành công của bạn. Những thói quen lành mạnh mà bạn nên duy trì là ăn ngủ có điều độ không, thư giãn, tránh quá căng thẳng…

1. Nguyên tắc về luyện tập

Một trong những sai lầm lớn nhất mà cả người mới lẫn dân chuyên đều mắc phải đó là chỉ chăm chăm làm sao để di chuyển cục tạ mà không ngó ngàng gì đến sự vận động của cơ bắp. Vì điều này khiến bạn không thể phát huy hết tiềm năng của cơ thể.

Khi chỉ đơn thuần là di chuyển tạ, bạn sẽ dùng đà và một “lô lốc” những nhóm cơ khác để thực hiện động tác, trong khi nhóm cơ cần tập lại không được hưởng lợi gì cả. Thay vào đó, bạn nên chú ý nâng tạ vừa sức, thực hiện hết phạm vi chuyển động và quan trọng nhất là đừng dùng đà cũng như các nhóm cơ khác để tập.

tập hypertrophy 2

Tập vừa sức và đúng kỹ thuật là một điều quan trọng

Người tập cần làm rõ các khái niệm về mật độ và mức độ tập luyện. Mật độ là số hiệp hoặc nhịp mà bạn có thể thực hiện trong một thời gian. Trong khi đó, mức độ là tập hợp tất cả những gì bạn tập được trong ngày, tuần hoặc tháng.

Để nâng cao hai chỉ số này, bạn cần tăng số buổi tập, thời lượng tập và chất lượng mỗi hiệp của các bài tập. Một cách khác để tăng mật độ, đó là thực hiện nhiều nhịp hơn trong một thời gian cố định.

Ví dụ, thông thường bạn tập 10 nhịp trong 60 giây, lần tới hãy cố thực hiện 12 hoặc 15 nhịp cũng trong 60 giây. Tuy nhiên, điều này không phải là bạn lơ là về chất lượng.

Vì mật độ tăng nhưng chất lượng mỗi nhịp không đổi thì việc tập hypertrophy mới hiệu quả. Nếu thời lượng trong phòng gym của bạn là cố định, tăng số hiệp cũng là một cách hay. Bởi khi mật độ tăng, mức độ cũng sẽ tăng theo.

tập hypertrophy 3

Tập hypertrophy còn rèn luyện tính tỉ mỉ và kiên nhẫn

Dù vậy, có phải tập càng nhiều càng tốt? Câu trả lời là không. Tăng mức độ tập một cách chậm rãi chính là chìa khóa để thành công của việc tập hypertrophy.

Vì nếu tập vượt quá khả năng phục hồi của cơ thể, bạn sẽ bị kiệt sức là chắc chắn. Người tập sẽ cần một khoảng thời gian hồi phục sau khi tập hypertrophy lâu hơn bình thường.

2. Nguyên tắc về dinh dưỡng

Như đã nói, bạn phải nạp năng lượng nhiều hơn những gì mình tiêu thụ trong quá trình luyện tập. Người tập có thể ăn nhiều một chút và có một ít mỡ lúc mới tập gym.

Tuy nhiên, bạn đừng vội thất vọng. Quá trình tập luyện là sự kết hợp song song giữa tăng cơ và giảm mỡ. Vì thế, miễn là chăm chỉ tập và ăn những thực phẩm lành mạnh, bạn sẽ có được thân hình cân đối trong thời gian sớm nhất.

Protein là thành phần chính cấu tạo nên cơ bắp. Tuy nhiên, để cơ thể hấp thu tốt, bạn sẽ cần một lượng insulin nhất định. Đây là loại hormone chỉ có thể được sản xuất ra khi bạn sử dụng tinh bột trong bữa ăn.

Để thu được kết quả tốt nhất từ việc tập hypertrophy, bạn cần một chế độ ăn cân bằng giữa đạm và tinh bột, đồng thời phải đảm bảo đủ chất xơ và chất béo. Bên cạnh đó, người tập cố gắng đừng cắt giảm hoàn toàn chất béo khỏi khẩu phần.

Vì đây là chất giúp hình thành nên các loại hormone. Dầu cá, trái bơ và dầu ô-liu là những nguồn chất béo lành mạnh đáng tin cậy.

3. Nguyên tắc về cách sinh hoạt

Ngoài chế độ ăn và tập luyện, bạn cũng cần thực hiện vài thay đổi trong cách sinh hoạt nếu muốn theo đuổi chế độ tập hypertrophy. Trong đó, giấc ngủ là đóng vai trò vô cùng quan trọng nếu bạn muốn nâng cao hiệu quả tập luyện.

Vì đây là khoảng thời gian phát triển của cơ bắp. Khi giấc ngủ càng chất lượng, cơ thể càng tiết ra nhiều hormone và cơ bắp được phục hồi nhanh và hiệu quả hơn. Một căn phòng tối và thời gian ngủ nghỉ hợp lý là những gì bạn cần để tối đa hóa lượng hormone cơ thể tạo ra.

Tránh thức khuya để việc tập luyện của bạn thu được kết quả tốt

Tránh thức khuya để việc tập luyện của bạn thu được kết quả tốt

Căng thẳng là kẻ thù của cơ bắp. Bởi nó triệt tiêu nguồn testosterone, gây ảnh hưởng xấu đến kích thước và sức mạnh của cơ bắp. Thiền hoặc yoga là những bài tập giúp hạn chế stress hiệu quả.

Nếu sắp xếp một thời gian biểu hợp lý để giải quyết tốt các công việc cá nhân, stress sẽ không còn là một điều quá khủng khiếp với bạn.

Tập hypertrophy cần một sự kiên trì, kiến thức nền và kỹ thuật vững chắc. Và LEEP.APP tự tin là nguồn thông tin tuy mới, luôn cập nhật những kiến thức chuẩn xác về thể hình mỗi ngày cùng đội ngũ huấn luyện giàu kinh nghiệm và tận tình luôn sẵn sàng cùng bạn chinh phục bộ môn thể hình tưởng khó mà dễ này. Còn chần chừ gì mà không tải ngay LEEP.APP?

nút download

Nguồn tham khảo

3 principles of hypertrophy training that guarantee gains https://www.topfitnessmag.com/workouts/hypertrophy-training/ Ngày truy cập: 14/04/2020