Rau lang giàu dinh dưỡng nhưng không phải ai cũng dùng được

Bạn có thể biết khoai lang là loại thực phẩm ngon lành, chứa nhiều vitamin có thể được sử dụng thay thế cho khoai tây và các loại carb béo khác. Tuy nhiên, không nhiều người biết rằng rau lang cũng mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và có thể được ăn theo vô số cách.

Thông tin chung về rau lang

Khoai lang có từ thời tiền sử, có thể có nguồn gốc từ vùng khí hậu nhiệt đới của Peru và Ecuador. Cây khoai lang thường được trồng để lấy củ ngọt, nhưng lá khoai lang cũng rất tuyệt. Lá khoai lang, hay còn gọi là rau lang có tên khoa học là Ipomoea Batatas, chứa nhiều chất xơ và có thể rất ngon. Loại lá này có kết cấu mỏng manh và có thể được sử dụng tương tự như rau bina hoặc củ cải xanh. Lá khoai lang được nấu chín như một rau ở nhiều nơi trên thế giới.

Ở một số nền văn hóa, khoai lang xanh thậm chí có thể được bôi tại chỗ bằng cách nghiền nát lá của nó và kết hợp nó vào thuốc mỡ để điều trị phát ban và kích ứng da do cây độc và côn trùng cắn. Người ta cũng tin rằng đun sôi lá và uống có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và điều trị các vấn đề trao đổi chất.

So với nhiều loại cây khác, cây khoai lang chống chịu tốt hơn với bệnh tật, sâu bệnh và độ ẩm cao hơn nhiều các loại rau ăn lá khác được trồng ở vùng nhiệt đới. Vì ngọn khoai lang có thể được thu hoạch nhiều lần trong năm, năng suất hàng năm của chúng cao hơn nhiều hơn nhiều loại rau xanh khác.

Một số các nhà nghiên cứu báo cáo rằng lá khoai lang là một nguồn polyphenolic chống oxy hóa tuyệt vời và vượt trội so với các loại rau thương phẩm khác. Giá trị dinh dưỡng của rau lang ngày càng được công nhận, vì sự hiểu biết giữa chế độ ăn uống và sức khỏe tăng.

Rau khoai lang có giá trị dinh dưỡng vượt trội so với nhiều loại rau khác 

Giá trị dinh dưỡng của rau lang

Lá khoai lang chứa niacin, thiamine, riboflavin, chất xơ, beta-carotene và vitamin A, B, C, D, E và K. Chúng cũng chứa các khoáng chất thiết yếu như natri, kali, canxi, kẽm, magiê, phốt pho, và mangan.

Cứ trung bình 100g rau lang thì gồm có các chất dinh dưỡng như:

• Năng lượng: 41 calorie 
• Chất béo: 0,3g
• Cholesterol 0 mg
• Natri 7 mg
• Kali 312 mg
• Tổng carbohydrate 7 g
• Chất xơ 1,9 g
• Đường 5 g
• Chất đạm 2,2 g
• Vitamin A 58% nhu cầu mỗi ngày
• Vitamin C 2% nhu cầu mỗi ngày
• Canxi 3% nhu cầu mỗi ngày
• Sắt 3% nhu cầu mỗi ngày
• Vitamin B-6 10% nhu cầu mỗi ngày
• Magie 12%

Lợi ích sức khỏe của rau lang

Nó là một nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa, Vitamin C, A, thiamin, riboflavin, niacin và axit folic. So với các loại rau lá xanh khác, nó có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng hơn.

Dưới đây là một số lợi ích sức khỏe của rau lang:

Ngăn ngừa bệnh tim

Lá khoai lang có nhiều Vitamin K giúp khử vôi hóa các mảng bám cứng và có hại cho động mạch, nguyên nhân chính gây ra các cơn đau tim. Vitamin K trong lá khoai lang cũng giúp giảm viêm các tế bào lót bên trong mạch máu dọc theo tĩnh mạch và động mạch của bạn. Bổ sung lá khoai lang trong chế độ ăn uống hàng ngày giúp bạn duy trì huyết áp khỏe mạnh và giảm nguy cơ bị đau tim.

Ngăn ngừa ung thư

Rau lang có chất chống oxy hóa và các hợp chất chống nhiễm trùng hoặc các chất làm giảm tỷ lệ đột biến của tế bào ung thư. Trên thực tế, một nghiên cứu về tác động của 82 loại rau và các hợp chất thực vật đối với sự đột biến và nhân lên của tế bào ung thư đã chỉ ra rằng lá khoai lang là loại có tỷ lệ kiểm tra cao nhất.

Không chỉ ăn ngon, rau lang còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ 

Chất kháng đông tự nhiên

Thành phần vitamin K trong lá khoai lang tạo điều kiện thuận lợi cho khả năng đông máu của máu chúng ta. Lá khoai lang được biết là có chất lượng đặc biệt này, hỗ trợ cơ thể giúp phục hồi nhanh chóng sau các vết cắt, vết bầm tím và các vấn đề đông máu.

Tăng cường sức khỏe của mắt

Lá khoai lang được chứng minh là chứa nhiều lutein và zeaxanthin (xanthophylls), được cho là góp phần ngăn ngừa bệnh đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (AMD). Lutein cũng là một chất chống oxy hóa, có nghĩa là nó ngăn ngừa tổn thương oxy hóa đối với các cơ ống kính mắt, nguyên nhân gây ra bệnh đục thủy tinh thể do tuổi già.

Chống vi khuẩn

Chiết xuất từ ​​bột lá khoai lang đông khô từ nhiều loại khoai lang cung cấp các đặc tính kháng khuẩn. Hơn nữa, nước chiết xuất từ ​​lá khoai lang đã ức chế sự phát triển thêm của các vi khuẩn gây ngộ độc thực phẩm như E. coli gây bệnh, Staphylococcus aureus và Bacillus cereus.

Giúp sức khỏe xương

Vitamin K trong khoai lang giúp duy trì canxi trong xương của chúng ta, do đó làm giảm nguy cơ phát triển bệnh loãng xương (mất xương) và giảm tỷ lệ gãy xương ở phụ nữ sau mãn kinh.

Cách bảo quản và chế biến rau lang

Để chế biến rau lang đảm bảo giá trị dinh dưỡng tối đa, khi sơ chế rau lang cần thực hiện theo các bước sau:

• Rửa sạch và cắt lá thành từng khoanh lớn, bỏ phần cọng.
• Sử dụng một lượng nước tối thiểu để giảm sự mất chất dinh dưỡng
• Đun nóng dầu (với nước) trong chảo và cho rau xanh vào
• Đậy nắp và đun nhỏ lửa trong 3-5 phút
• Vớt ra khỏi bếp và ăn ngay

Mẹo nhỏ: Có thể xào rau lang với gừng tươi, dầu mè và nước cốt chanh. Xào sẽ làm chín thức ăn nhanh chóng và giúp giảm thất thoát chất dinh dưỡng. Bạn cũng có thể dùng rau lang làm salad, hoặc thay thế cho bất kỳ loại lá xanh nào, chẳng hạn như rau bina hoặc cải xanh.

Rau lang nên dùng càng tươi càng tốt vì dễ bị héo. Để bảo quản, hãy cho chúng vào một chiếc túi kín trong ngăn kéo của tủ lạnh.

Nếu chưa dùng đến, bạn có thể bỏ rau lang vào túi kín đặt trong ngăn mát của tủ lạnh 

Lưu ý khi dùng rau lang

Có hàm lượng dinh dưỡng cao, nhưng rau lang cũng khá “kén” người ăn. Bạn có thể nên hạn chế loại rau này nếu thuộc nhóm:

• Người tiêu chảy, viêm dạ dày do thừa dịch vị, đường huyết thấp 
• Người bị sỏi thận ăn thường xuyên có thể làm sỏi mau lớn hơn do rau lang có các tinh thể calci.

Với những bạn không thuộc diện “cấm”, bạn cũng không nên ăn quá nhiều rau lang. Ngoài ra, bạn cũng không nên ăn loại rau này khi đói vì trong rau có thành phần làm giảm đường huyết. Bạn có thể kết hợp rau lang với một số thực phẩm như thịt hoặc các loại rau khác, để cân bằng thành phần dưỡng chất. 

Nguồn tham khảo

Sweet Potato Greens https://nesfp.org/world-peas-food-hub/world-peas-csa/produce-recipes/sweet-potato-greens Ngày truy cập 18/5/2021

Can you eat sweet potato leaves? https://www.bhg.com.au/sweet-potato-leaves Ngày truy cập 18/5/2021