4 món vị mặn dành cho bữa sáng chay

4 món vị mặn dành cho bữa sáng chay

Những bữa sáng ngon lành chính là lý do tuyệt vời để bạn thức dậy sớm. Cùng LEEP.APP trổ tài với 4 món điểm tâm hương vị mặn dành cho bữa sáng chay nhé!

Một bữa sáng bổ dưỡng mang lại cho bạn năng lượng và sự tập trung cần thiết để bắt đầu ngày mới. Nhưng nếu ăn chay, bạn có thể gặp khó khăn khi tìm ý tưởng về bữa ăn sáng cung cấp đủ protein và các nguồn nhiên liệu quan trọng khác.

May mắn thay, chúng ta có khá nhiều gợi ý cho bữa ăn sáng không có các sản phẩm từ động vật. Nếu bạn cần nguồn cảm hứng, hãy tham khảo các công thức nấu ăn thuần chay này nhé!

Bánh mì nướng với quả bơ và cà chua cho bữa sáng chay

 

Bánh mì nướng với quả bơ và cà chua cho bữa sáng chay

 

Ăn bao nhiêu cũng không đủ! Và công thức này còn thêm cà chua, khiến món bánh mì nướng mang hương vị khó quên cho một bữa sáng chay ngon miệng.

Nguyên liệu

  • 1/2 cup giấm balsamic
  • 2 – 3 lát bánh mì hạt
  • Dầu ô liu
  • 2 quả cà chua heirloom (cà chua leo giàn, cà chua bạch tuột), cắt lát mỏng
  • 1/2 quả bơ chín
  • 1/4 cup húng tây tươi, cắt nhỏ
  • Muối biển
  • Tiêu hạt vừa mới xay

Cách làm

  1. Cho giấm balsamic vào chảo nhỏ ở lửa khá cao, đun sôi và khuấy liên tục. Giảm nhiệt và đun nhỏ lửa trong 10 – 15 phút hoặc cho đến khi balsamic giảm một nửa và hơi đặc. bạn phải khuấy đều tay để giấm không bị cháy khét.
  2. Phết một lớp mỏng dầu ô liu lên hai mặt lát bánh mì rồi nướng vàng.
  3. Cho bơ lên bánh mì, dùng nĩa tán đều bơ.
  4. Đặt lát cà chua lên trên lớp bơ, rắc húng tây tươi và thêm sốt giấm.
  5. Rắc chút muối biển và tiêu đen. Dùng ngay.

Khoai tây và bột bắp vàng cho bữa sáng chay nhẹ nhàng

 

Khoai tây và bột bắp vàng cho bữa sáng chay nhẹ nhàng

 

Món điểm tâm cho bữa sáng chay này không chỉ lạ miệng mà còn đẹp mắt với sự tổng hòa của nhiều loại rau củ quả.

Dinh dưỡng: 255 calorie, 44g carb, 7g protein, 6g chất béo, 1.245g natri, 7g chất xơ, 5g đường

Nguyên liệu (4 khẩu phần)

  • 1 lít nước lọc
  • 1 ½ thìa cà phê muối
  • 1 cup (170g) bột ngô vàng
  • 1 thìa súp dầu ăn
  • 1/2 củ hành tây cỡ vừa, cắt hạt lựu
  • 2 tép tỏi, cắt lát mỏng
  • 250g cà chua anh đào
  • 1/2 quả bí ngòi, cắt hạt lựu
  • 1 củ khoai tây lớn hoặc 2 củ vừa, cắt hạt lựu
  • 1/2 quả ớt chuông xanh, cắt hạt lựu
  • ½ thìa cà phê oregano khô hoặc loại thảo mộc bạn thích
  • Vài hạt tiêu
  • 1 lọ sốt salsa nhỏ

Cách làm

  1. Đun sôi nước và ½ thìa muối tinh trong nồi nhỏ. Rắc bột ngô vào. Đánh cho đến khi bột ngô đặc lại thì giảm lửa nhỏ. Nấu cho đến khi bột ngô mềm, thỉnh thoảng đánh bông – khoảng 20 phút. Nếu bạn thích món ăn lỏng hơn, bạn có thể khuấy thêm nước để đạt được độ đặc mình muốn.
  2. Trong khi đó, đun nóng chảo lớn ở lửa vừa rồi cho dầu ăn vào. Thêm hành và tỏi vào xào đến khi mềm, trút ra đĩa. Cho cà chua bi vào chảo. Thỉnh thoảng lắc chảo cho đến khi cà chua chín, trút ra đĩa. Cho bí ngòi vào (lúc này có thể cần thêm một chút dầu), nấu trong vài phút cho đến khi bí ngòi mềm và bắt đầu chuyển sang màu nâu, trút ra đĩa.
  3. Thêm khoai tây (và thêm một chút dầu nếu chảo khô), đậy nắp chảo. Thỉnh thoảng vừa nấu vừa đảo cho khoai chín vàng đều các mặt là được. Mở nắp và thêm ớt chuông xanh. Xào thêm vài phút cho đến khi ớt chuông chín mềm.
  4. Cho hành tây, tỏi, cà chua và bí ngòi trở lại chảo cùng với khoai tây, thêm lá oregano, 1 thìa cà phê muối còn lại và tiêu. Xào đều hỗn hợp.
  5. Chia phần bột ngô vàng thành bốn bát, trình bày trên cùng với khoai tây và rau củ quả khác. Thêm chút sốt salsa khi dùng.

Lạ miệng với đậu hũ bác

 

Lạ miệng với đậu hũ bác

 

Trứng bác là một trong những món chủ yếu cho bữa sáng, và người anh em họ của trứng bác là món đậu hũ bác. Đây chính là lựa chọn kinh điển cho những người thuần chay. Công thức dưới đây chứa nhiều protein, nấu đơn giản chỉ trong một chiếc chảo. Bạn sẽ giản tiện hơn khi dọn rửa và có ngay bữa sáng chay lạ miệng.

Dinh dưỡng: 212 calorie, 7,1g carb, 16,4g protein, 15,1g chất béo (2,4g chất béo bão hòa), 600mg natri, 2,1g chất xơ, 3,3g đường

Nguyên liệu

Phần đậu hũ bác

  • 200g đậu hũ cứng
  • 1 – 2 thìa súp dầu ô liu
  • 1/4 củ hành tím, thái mỏng
  • 1/2 quả ớt chuông đỏ, thái mỏng
  • 2 cup cải kale, cắt nhỏ

Phần sốt

  • 1/2 thìa cà phê muối biển (gia giảm tùy lượng sốt)
  • 1/2 thìa cà phê bột tỏi
  • 1/2 thìa cà phê bột thì là
  • 1/4 thìa cà phê bột ớt
  • Nước lọc
  • 1/4 thìa cà phê bột nghệ (tùy thích)

Trình bày (tùy thích)

  • Sốt salsa
  • Rau ngò
  • Tương ớt
  • Khoai tây, bánh mì nướng, trái cây

Cách làm

  1. Cuộn đậu hũ trong một chiếc khăn sạch, thấm nước, đặt vật nặng đè lên trên, chẳng hạn như chảo gang, để trong 15 phút.
  2. Trong khi chờ đậu hũ ráo nước, bạn chuẩn bị làm sốt. Cho các gia vị trong phần nguyên liệu sốt vào tô, thêm nước lọc và khuấy đều. Sốt cần có độ lỏng vừa phải. Đặt sang một bên.
  3. Làm nóng chảo lớn trên lửa vừa. Thêm dầu ô liu, hành tím và ớt chuông đỏ. Nêm một chút muối và hạt tiêu rồi đảo đều. Nấu cho đến khi ớt chuông mềm trong khoảng 5 phút.
  4. Thêm cải kale, nêm chút muối và tiêu, đậy nắp chảo, nấu thêm 2 phút.
  5. Trong khi chờ đợi, bạn hãy mở gói đậu hũ và dùng nĩa để làm tơi thành từng miếng vừa ăn.
  6. Dùng muôi đảo rau sang một bên chảo rồi cho đậu hũ vào. Xào đậu hũ trong 2 phút, sau đó rưới nước sốt lên phần đậu hũ và dành một ít sốt rưới lên rau. Đảo nhanh tay cho sốt thấm đều. Nấu thêm 5 – 7 phút cho đến khi đậu hũ hơi ngả màu vàng nâu.
  7. Dùng ngay với khoai tây (cắt hạt lựu, xào chín), bánh mì nướng hoặc trái cây. Nếu muốn tăng thêm hương vị, bạn dọn kèm sốt salsa, tương ớt, rau mùi (ngò) tươi. Món này có thể trữ đông tối đa 1 tháng, hâm nóng trên bếp hoặc trong lò vi sóng khi dùng.

Món cuốn chay kiểu Mexico cho bữa sáng chay mới lạ

 

Món cuốn chay kiểu Mexico cho bữa sáng chay mới lạ

 

Món cuốn dùng đậu hũ thay cho trứng với nhiều rau tươi ngon sẽ là một bữa sáng chay thanh tao dành cho ngày cuối tuần thong thả. Thay vì cuốn bánh tráng quen thuộc, bạn có thể thử cuốn kiểu Mexico với bánh tortilla.

Nguyên liệu

  • 1 hộp đậu hũ organic, để ráo nước
  • 2 thìa súp dầu ô liu
  • 2 tép tỏi, băm nhuyễn
  • 1/2 củ hành tây, cắt hạt lựu
  • 1 quả cà chua, cắt hạt lựu
  • 1 quả ớt chuông đỏ, cắt hạt lựu
  • 5 lá cải xoăn (cải kale), bỏ phần thân, lá cắt nhỏ
  • 2 thìa súp men dinh dưỡng (dạng miếng – flake)
  • 1/4 thìa cà phê bột nghệ
  • 1/4 thìa cà phê bột ớt
  • 1 thìa cà phê lá oregano khô
  • 1/4 thìa cà phê ớt khô
  • 1/2 thìa cà phê muối kosher
  • 1 quả bơ chín
  • Tương ớt
  • 4 bánh tortilla làm từ lúa mì nguyên hạt, làm ấm

Cách làm

  1. Cắt đôi miếng đậu hũ, gói trong một chiếc khăn sạch, đặt lên thớt. Dùng một tấm thớt khác đặt lên trên phần đậu hũ gói trong khăn. Đặt lên trên một vật nặng, chẳng hạn quyển sách hoặc cái nồi nặng. Để yên trong 10 – 15 phút.
  2. Trong một chảo lớn, đun nóng dầu ô liu ở mức lửa vừa và nhỏ. Cho tỏi vào phi khoảng 30 giây cho thơm. Cho hành tây và một nửa lượng muối vào xào khoảng 3 – 4 phút cho đến khi hành tây mềm.
  3. Cho ớt chuông đỏ và cà chua vào, nấu thêm 2 phút cho đến khi cà chua ra nước.
  4. Cho cải kale vào đảo đều đến khi mềm, khoảng 3 phút.
  5. Dùng tay sạch vò đậu hũ cho tơi lên trên lớp rau, sau đó rắc lên tất cả các gia vị và phần muối còn lại. Nấu ở lửa vừa trong 7 – 10 phút, đảo thường xuyên cho đến khi đậu phụ thấm hết nước cà chua, và có màu vàng của nghệ cùng men dinh dưỡng. Lưu ý rằng bạn cần làm sao để đậu hũ có kết cấu mềm giống như trứng, chứ không chín vàng giòn.
  6. Trải từng lát bánh tortilla ra khay với 1/4 quả bơ. Cho 1/4 hỗn hợp đậu hũ lên trên, thêm chút tương ớt nếu thích, cuộn lại. Thế là bạn đã có món cuốn chay kiểu Mexico để cả nhà cùng thưởng thức.

Trên đây là 4 món mà bạn có thể làm để ăn sáng vào những ngày chay để đổi vị cho cả nhà. Ngoài việc quan tâm về dinh dưỡng, khẩu phần ăn hàng ngày, bạn cũng cần tập luyện để tăng cường sức khỏe. Bạn chưa biết bắt đầu từ đâu, chưa biết tập bài nào? Hãy tải ngay LEEP.APP về điện thoại nhé!

LEEP.APP là một ứng dụng giúp bạn kết nối với các huấn luyện viên cá nhân. Sau khi bạn trả lời các câu hỏi PT-iMatch, LEEP.APP sẽ liệt kê cho bạn một danh sách các huấn luyện viên phù hợp. Bạn có thể liên hệ ngay với huấn luyện viên ưng ý nhất, trao đổi với họ ngay trên ứng dụng về thời gian tập. Ngoài việc đưa ra những bài tập luyện phù hợp với mục tiêu và thể trạng của bạn, các PT, giáo viên yoga còn theo dõi chế độ dinh dưỡng để đưa ra những lời khuyên hữu ích giúp bạn vừa có thể ăn ngon vừa giúp giảm cân. Hãy trải nghiệm ngay để tăng cường sức khỏe cùng với huấn luyện viên 4.0 của LEEP.APP nhé!

Nguồn tham khảo

13 Vegan Breakfast Recipes That Are Seriously Delicious https://www.health.com/food/vegan-breakfast-recipes Ngày truy cập: 20/6/2021

Avocado + Heirloom Tomato Toast With Balsamic Drizzle https://www.blissfulbasil.com/avocado-heirloom-tomato-toast-with-balsamic-drizzle/ Ngày truy cập: 20/6/2021

Vegan Breakfast Potato Polenta Bowl https://thestingyvegan.com/vegan-breakfast-potato-polenta-bowl/ Ngày truy cập: 20/6/2021

Southwest Tofu Scramble https://minimalistbaker.com/southwest-tofu-scramble/#_a5y_p=2357987  Ngày truy cập: 20/6/2021

Kale, Tomato and Tofu Breakfast Burritos http://veggieandthebeastfeast.com/2014/07/29/kale-tomato-and-tofu-breakfast-burritos/ Ngày truy cập: 20/6/2021