Làm thế nào để luyện tập an toàn khi bạn nhịn ăn gián đoạn?

Làm thế nào để luyện tập an toàn khi bạn nhịn ăn gián đoạn?

Với những người lần đầu nghe, nhịn ăn gián đoạn có vẻ là một phương pháp tiêu cực so với chế độ eat clean, low carb… Tuy nhiên, thực hư về xu hướng này có thể làm bạn bất ngờ đấy.

Hiện nay, nhịn ăn gián đoạn (IF) là một trong những xu hướng sức khỏe và thể dục phổ biến nhất trên thế giới. Mọi người đang ứng dụng phương pháp này để giảm cân, cải thiện sức khỏe và đơn giản hóa lối sống.

Nhiều nghiên cứu cho thấy nó có tác dụng mạnh mẽ với cơ thể và não; thậm chí có thể giúp bạn sống lâu hơn. Vậy nhịn ăn gián đoạn là gì? Làm thế nào để tập luyện an toàn khi nhịn ăn?  Hãy cùng LEEP.APP đi tìm câu trả lời trong bài viết dưới đây nhé.

Nhịn ăn gián đoạn là gì?

Nhịn ăn gián đoạn (IF) là một kiểu ăn uống xoay vòng giữa thời gian nhịn ăn và ăn. Phương pháp này không chỉ định loại thực phẩm nào bạn nên ăn mà hướng dẫn khi nào bạn nên ăn.

Về khía cạnh này, nhịn ăn gián đoạn không được coi là chế độ ăn kiêng theo nghĩa thông thường mà được mô tả chính xác là một mô hình ăn uống. Có nhiều cách khác nhau để thực hiện chế độ ăn này.

Việc nhịn ăn liên quan đến việc chia thời gian nhịn ăn và ăn theo từng ngày hoặc tuần. Trong thời gian nhịn ăn, bạn có thể ăn rất ít hoặc không ăn gì. Dưới đây là các cách nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất:

  • Phương pháp 16/8: Đây còn được gọi là giao thức Leangains. Nó liên quan đến việc bỏ bữa sáng và hạn chế thời gian ăn xuống còn 8 giờ, ví dụ như từ 1h chiều đến 9h tối. Sau đó, bạn nhịn ăn 16 giờ
  • Ăn – Dừng – Ăn: Điều này liên quan đến việc nhịn ăn trong 24 giờ, 1 hoặc 2 lần trong tuần, ví dụ như bạn nhịn ăn tối 1 ngày cho đến tối ngày hôm sau.
  • Chế độ ăn kiêng 5:2: Với phương pháp này, bạn chỉ tiêu thụ 500 – 600 calorie vào 2 ngày trong tuần (không phải 2 ngày liền nhau), nhưng 5 ngày còn lại ăn bình thường.

Bạn có thể tập luyện khi đang nhịn ăn không?

Nếu bạn đang thử IF (nhịn ăn gián đoạn) hoặc bạn nhịn ăn vì những lý do khác mà vẫn muốn tập luyện, bạn cần xem xét một số ưu nhược điểm trước khi quyết định tập luyện ở trạng thái nhịn ăn.

Một số nghiên cứu cho thấy việc tập thể dục trong khi nhịn ăn có thể ảnh hưởng đến sự sinh hóa cơ bắp và quá trình trao đổi chất liên quan đến độ nhạy insulin và kiểm soát ổn định lượng đường trong máu. Nghiên cứu cũng ủng hộ việc ăn và tập luyện ngay trước khi việc tiêu hóa hoặc hấp thụ xảy ra.

Ưu điểm của việc nhịn ăn là chất carbohydrate dự trữ trong cơ thể hay còn được gọi là glycogen, có thể bị đốt cháy.

Tuy nhiên, khi tập thể dục ở trạng thái nhịn ăn, cơ thể của bạn sẽ bắt đầu phá vỡ cơ bắp để sử dụng protein làm nhiên liệu. Bạn sẽ có ít năng lượng hơn và không thể tập luyện với cường độ cao.

Tập luyện khi nhịn ăn gián đoạn

Tập thể dục trong khi nhịn ăn có thể ảnh hưởng đến sự sinh hóa cơ bắp và quá trình trao đổi chất

Lưu ý để tập gym hiệu quả trong khi nhịn ăn gián đoạn

Nếu thử nhịn ăn gián đoạn và tiếp tục thói quen tập luyện. bạn hãy lưu ý những điều sau để việc luyện tập thêm hiệu quả.

Suy nghĩ về thời gian

Chuyên gia dinh dưỡng Christopher Shuff nói rằng có 3 điều cần cân nhắc khi muốn tập luyện hiệu quả hơn trong khi nhịn ăn là nên tập thể dục trước, trong hay sau khi cơ thể nạp “nhiên liệu”.

Việc tập luyện trước khi ăn phù hợp với những ai tập thể dục tốt khi bụng đói. Tập luyện ngay sau khi ăn xong sẽ phù hợp hơn với những ai không thích tập thể dục khi bụng đói và muốn tận dụng chế độ dinh dưỡng sau khi tập. Về hiệu suất và khả năng phục hồi, Shuff cho rằng ngay sau khi ăn là lựa chọn tốt nhất.

Chế độ ăn 5:2

Với chế độ ăn kiêng 5:2, bạn chỉ tiêu thụ 500 – 600 calorie vào 2 ngày trong tuần

Chọn bài tập dựa trên lượng dinh dưỡng của bạn

Theo huấn luyện viên nổi tiếng Lynda Lippin, điều quan trọng là phải chú ý đến các chất dinh dưỡng đa lượng bạn nạp vào ngày trước khi tập thể dục và khi ăn xong. Ví dụ, tập luyện sức mạnh thường đòi hỏi nhiều carbohydrate hơn, trong khi cardio/HIIT có thể thực hiện vào ngày bạn nạp ít carb hơn.

Ăn đúng bữa sau khi tập luyện để tạo hoặc duy trì cơ bắp

Tiến sĩ Niket Sonpal cho biết giải pháp tốt nhất để kết hợp nhịn ăn gián đoạn và tập thể dục là dành thời gian tập luyện trong khoảng thời gian ăn để mức độ dinh dưỡng của bạn đạt đỉnh điểm. Nếu tập tạ nặng, cơ thể cần bổ sung protein sau khi tập luyện để hỗ trợ quá trình cơ tái tạo.

Cách tập luyện an toàn khi nhịn ăn

  • Ăn gần lúc tập cường độ trung bình hoặc cường độ cao: Điều này làm cho cơ thể có nhiều lượng glycogen để khai thác làm nhiên liệu cho buổi tập.
  • Giữ nước: Hãy nhớ rằng nhịn ăn không có nghĩa là loại bỏ nước. Bạn thậm chí nên uống nhiều nước hơn khi bạn thực hiện chế độ nhịn ăn gián đoạn.
  • Kích thích chất điện giải: Nước dừa chính là nguồn hydrat hóa rất tốt với lượng calo thấp. Tránh uống nước tăng lực hay gatorade vì chúng chứa rất nhiều đường.
  • Giữ cường độ và thời gian tập luyện ở mức thấp: Nếu cảm thấy choáng váng sau khi vượt qua ngưỡng giới hạn luyện tập của mình, bạn nên dừng lại và nghỉ ngơi. Lời khuyên cho bạn là nên lắng nghe cơ thể
  • Cân nhắc các kiểu nhịn ăn: Nếu thực hiện nhịn ăn gián đoạn 24h, bạn nên lựa chọn những bài cường độ thấp như đi bộ, yoga phục hồi hay pilates nhẹ nhàng. Tuy nhiên, nếu đang thực hiện 16:8, phần lớn 16h nhịn ăn là buổi tối, thời gian ngủ và đầu ngày; bạn có thể linh hoạt dạng bài tập.
  • Lắng nghe cơ thể của bạn: Điều quan trọng nhất khi tập thể dục trong thời gian nhịn ăn gián đoạn là phải lắng nghe cơ thể. Nếu bắt đầu cảm thấy yếu hoặc chóng mặt, điều này có thể là do lượng đường trong máu bạn thấp hoặc bị mất nước. Hãy nghỉ ngơi và bổ sung nước để cơ thể hồi phục.

Giữ đủ nước cho cơ thể

Giữ đủ nước cho cơ thể là điều rất quan trọng

Việc tập thể dục và nhịn ăn gián đoạn có thể hiệu quả với một số người, nhưng người khác có thể thấy không thoải  mái. Vậy nên hãy kiểm tra bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ dinh dưỡng hay luyện tập.

Giải pháp tập luyện an toàn hiệu quả tại nhà cùng huấn luyện viên

Bạn muốn tập thể dục với huấn luyện viên và tư vấn về sức khỏe, dinh dưỡng nhưng lại không có thời gian hay ngại tới phòng tập. Bạn nghĩ tới giải pháp tập luyện online nhưng chưa tìm được địa chỉ uy tín. LEEP.APP ra đời để giải quyết vấn đề đau đầu đó của bạn.

Với LEEP.APP, bạn hoàn toàn có thể trò chuyện, được tư vấn và tập luyện cùng huấn luyện viên. Cài đặt ngay LEEP.APP để trải nghiệm ngay để tìm ra sự lựa chọn phù hợp với mình nhé.

nút download

Nguồn tham khảo

Intermittent Fasting 101 — The Ultimate Beginner’s Guide https://www.healthline.com Ngày truy cập: 6/4/2020

How to Exercise Safely During Intermittent Fasting https://www.healthline.com Ngày truy cập: 6/4/2020