Làm thế nào đặt mục tiêu tập luyện thực tế?

Thất bại trong tập luyện không có nghĩa là dở, mà có thể do bạn chưa rõ mình muốn gì và cần gì. Hãy cùng LEEP.APP lập mục tiêu tập luyện rõ ràng và hiệu quả nhé!

Bạn muốn giảm cân, tăng cơ hay tăng sức bền, quan trọng là phải điều chỉnh bài tập để phù hợp với mục tiêu của mình. Điều đó có vẻ hiển nhiên, nhưng hầu như những người mới bắt đầu tập đều nhận thấy sự nhiệt tình giảm dần khi mục tiêu của họ ngày càng xa hơn. Một cách để tránh bỏ cuộc là đảm bảo xây dựng những mục tiêu tập luyện thực tế và kế hoạch cụ thể để đạt được những mục tiêu đó.

Mục tiêu tập luyện rất quan trọng

Nếu bạn liên tục không đạt được mục tiêu tập luyện, có hai lý do để giải thích: thứ nhất là mục tiêu của bạn đã nằm ngoài tầm với hoặc bạn chưa hoàn toàn biết mình phải làm gì để đạt được nó. Bạn nên có một ý tưởng rõ ràng về những gì bạn muốn và biết khái quát những cách nào để đạt được nó.

Giảm cân

Giảm mỡ có lẽ là mục tiêu tập luyện phổ biến nhất ngày nay và cách đơn giản nhất là đốt cháy nhiều calorie hơn bạn ăn. Nếu bạn đốt cháy thêm 500 calorie mỗi ngày, bạn sẽ giảm được khoảng 0,5kg mỗi tuần.

Nhiều người chỉ muốn giảm mỡ bụng. Điều này rất khó vì bạn không thể chọn một vị trí trên cơ thể để giảm mỡ, mà chỉ có thể giảm mỡ đều toàn thân. Lý do là bạn lấy năng lượng từ toàn bộ cơ thể khi bạn tập thể dục, không chỉ từ một chỗ như vòng eo.

Tăng cơ bắp

Mặc dù giảm cân là mục tiêu chung, nhưng có rất nhiều người gặp khó khăn trong việc giữ cân. Trong trường hợp này, có thể họ đang tăng cơ.

Để tăng cơ, giống như giảm cân, đòi hỏi bạn phải chú ý đến việc tập luyện và chế độ ăn uống với trọng tâm là ăn nhiều calorie hơn mức bạn đang đốt cháy và nâng tạ nặng. Nếu nâng tạ, bạn có thể xây dựng cơ bắp nhưng nếu muốn tăng kích thước cơ bắp, bạn cần phải nạp calorie, tập luyện nghiêm túc và kỷ luật.

Rèn luyện cho một môn thể thao nhất định

Tập luyện cho một cuộc đua hoặc một môn thể thao thường đòi hỏi một cách tiếp cận khác với giảm cân hoặc tăng cơ. Trọng tâm chính của bạn nên tập trung vào một bộ môn cụ thể. Nếu bạn muốn chạy marathon, phần lớn quá trình luyện tập của bạn sẽ liên quan đến việc chạy. Nếu bạn muốn chơi bóng rổ giỏi hơn, việc luyện tập của bạn sẽ nghiêng về các bước nhảy cường độ cao, di chuyển ngang và tất nhiên là chơi bóng rổ.

Dù đang tập luyện để làm gì, bạn có thể “tập chéo”. Ví dụ, bạn có thể tập luyện chéo với các động tác giúp tránh chấn thương hoặc nâng tạ để giữ cho cơ thể khỏe khi chạy.

Sức khỏe

Khỏe mạnh có lẽ là mục tiêu đơn giản nhất để đạt được vì có rất nhiều việc bạn có thể làm ngay lập tức để khỏe mạnh, chẳng hạn như uống nước, ăn trái cây, đi dạo… Ngay cả một vài phút tập thể dục cũng có một số lợi ích cho sức khỏe, bạn có thể cảm nhận được ngay lập tức hoặc có thể theo thời gian. Sau đây là một số việc bạn nên làm:

1. Tính BMR (tỷ lệ trao đổi chất) của bạn.

Đây là cách tốt nhất để biết bạn nên ăn bao nhiêu nếu bạn muốn giảm cân và giữ cân. Hãy sử dụng phương trình Mifflin-St. Jeor để tính số calorie bạn thực sự đốt và hơn nữa, cách tính này có thể điều chỉnh theo độ tuổi của bạn.

• Đối với nam giới: BMR = (10 x trọng lượng tính bằng kg) + (6,25 x chiều cao tính bằng cm) – 4,92 x tuổi + 5.
• Đối với phụ nữ: BMR = (10 x trọng lượng tính bằng kg) + (6,25 x chiều cao tính bằng cm) – (4,92 x tuổi) – 161.

BMR của bạn nhân với hệ số trong khoảng từ 1,1 (nếu bạn cực kỳ thụ động) đến 1,9 (nếu bạn tập luyện điên cuồng) sẽ là con số calorie bạn cần để duy trì cân nặng.

Ví dụ: một phụ nữ 41 tuổi có BMR là 1.400, một tuần tập thể dục 3 buổi sẽ có nhu cầu calorie khoảng: 1.400 x 1,4 = 1.960.

Để giảm 0,5kg một tuần, cần bớt 500 calorie mỗi ngày, như vậy cô ấy cần ăn 1.460 calorie mỗi ngày để đạt mục tiêu giảm cân.

2. Xác định lượng calorie bạn đốt cháy trong các hoạt động hàng ngày.

3. Cộng hai mục trên để có tổng lượng calorie của bạn, tức là bạn cần bao nhiêu calorie mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại.

4. Giảm lượng calorie đó khoảng 250 – 500 calorie, nhưng tránh thấp hơn khoảng 1.200 calorie (tùy thuộc vào chiều cao của bạn) để bạn không bị đói.

5. Ghi lại lượng calorie bạn ăn và lượng calorie bạn đốt cháy mỗi ngày. Nếu con số đó cao hơn tổng lượng calorie của bạn, bạn biết mình cần giảm lượng calorie đang ăn và/hoặc tăng cường tập thể dục.

Phương trình đơn giản bạn cần thuộc lòng khi đặt mục tiêu tập luyện

Để giảm 1kg, bạn phải đốt cháy khoảng 7.000 calorie. Nếu bạn đốt cháy tổng cộng 500 calorie bằng cách tập thể dục VÀ ăn kiêng mỗi ngày, bạn sẽ giảm được 1kg trong khoảng 2 tuần.

Nếu bạn đang ăn nhiều calorie hơn mức đốt cháy, bạn cần phải tập thể dục nhiều hơn, ăn ít hơn hoặc kết hợp cả hai.

Ví dụ: Nếu BMR của tôi là 1.500 calorie và tôi đốt cháy 500 calorie trong khi tập thể dục, thì tôi cần 2.000 calorie để duy trì cân nặng hiện tại của mình. Để giảm 1kg trong hai tuần, tôi sẽ cần ăn khoảng 1.500 calorie mỗi ngày và đốt cháy 500 calorie mỗi ngày với bài tập cardio và tập tạ.

Mẹo nhanh

• Ăn một chế độ ăn uống cân bằng. Có nghĩa là đủ các chất dinh dưỡng bạn cần để bạn cảm thấy thoải mái cả ngày và bạn có đủ nhiên liệu cho quá trình tập luyện của mình.
• Theo dõi những gì bạn ăn sẽ giúp bạn tránh ăn vặt và ăn khi không thực sự đói.
• Giữ đủ nước. Khát nước đôi khi bị nhầm lẫn với cơn đói.
• Nếu bạn đói suốt cả ngày, có nghĩa là bạn đang ăn không đủ hoặc bữa ăn của bạn không chất lượng. Sự kết hợp của carbohydrate, protein và chất béo sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
• Một bài tập luyện hoàn chỉnh bao gồm các bài tập rèn luyện sức mạnh (tạ), cardio và aerobic.
• Hãy tham khảo ý kiến một chuyên gia trước khi bạn bắt đầu chương trình tập luyện.

7 “điều răn” bạn cần nằm lòng

• Hãy dành cho mình nhiều ngày hồi phục để không bị kiệt sức. Và giãn cơ mỗi ngày.
• Uống nước! Uống nước! Uống nước!
• Hãy năng động! Đừng ngồi máy tính cả ngày. Đứng lên và đi lại sau mỗi 30 phút.
• Tìm một huấn luyện viên cá nhân nếu bạn không biết phải làm gì hoặc nếu bạn thường xuyên bị chấn thương.
• Ăn trái cây và rau quả thường xuyên.
• Tự thưởng cho bản thân khi hoàn thành tốt công việc bằng quần áo mới, đi spa hoặc đi du lịch.
• Hãy tự hào về bản thân vì đã được khỏe mạnh như vậy.

Đặt mục tiêu đúng đắn là bạn đã đi một nửa hành trình. Một mục tiêu thực tế là cả một nghệ thuật, đôi khi bạn cần thử nghiệm và điều chỉnh để tối ưu hóa. Hy vọng bài viết này đã làm sáng tỏ hơn về vấn đề này cho bạn. Chúc bạn đạt được kết quả như ý và luôn khỏe đẹp.

Nguồn tham khảo

How to Set Realistic Fitness Goals https://www.verywellfit.com/setting-realistic-fitness-goals-1229925  Ngày truy  cập: 1/9/2020