Gợi ý 5 món gà bổ sung protein cho người tập luyện

Gợi ý 5 món gà bổ sung protein cho người tập luyện

Thịt gà là một trong những loại thực phẩm lành mạnh, bổ dưỡng và được xem là nguồn cung cấp protein phổ biến nhất đối với người tập luyện. Nếu bạn đã chán món ức gà hấp khô khan, LEEP.APP sẽ gợi ý cho bạn những công thức nấu món gà bổ sung protein cực kỳ đa dạng với mùi vị thơm ngon, kết hợp được với nhiều thực phẩm tốt khác cho bữa ăn chính hoàn hảo.

Protein nằm trong số những dưỡng chất thiết yếu nhất để duy trì sức khỏe và sự phát triển của cơ thể. Đặc biệt là với những người tập gym tăng cơ, bạn cần cung cấp hàm lượng protein lớn hơn để bổ sung năng lượng, chất dinh dưỡng giúp cơ bắp phục hồi và tăng trưởng hiệu quả.

Chính vì lẽ đó, thịt gà luôn là nguyên liệu nằm trong các chế độ dinh dưỡng luyện tập được ưa chuộng nhất. Bạn có thể tham khảo những công thức món gà bổ sung protein sau đây để đảm bảo được nhu cầu protein trong mỗi bữa ăn, cho việc luyện tập đạt kết quả tốt nhất.

Món gà bổ sung protein: Gà sốt

1. Gà Kung Pao

Gà Kung Pao, hay gà Cung Bảo là một trong những món ăn nổi tiếng của Tứ Xuyên với đủ vị ngọt, cay vô cùng thơm ngon. Gà Cung Bảo chắc chắn sẽ là một món gà bổ sung protein đưa cơm tuyệt vời mà bạn có thể lựa chọn để đảm bảo các chế độ dinh dưỡng luyện tập.

Phục vụ: 1 phần

Hàm lượng protein: 34g

Nguyên liệu gà Kung Pao:

  • 450g ức gà
  • 450g đậu cô ve, tước xơ và cắt bỏ 2 đầu
  • 1 thìa canh tỏi băm
  • 1/4 nước tương hoặc dừa xiêm
  • 1 thìa cà phê dầu mè
  • 1 thìa canh tương ớt (có thể cho 2 thìa nếu muốn ăn cay hơn)
  • 1 thìa canh sa tế
  • 2 thìa mật ong (hoặc nhiều hơn, tùy khẩu vị)
  • 1/8 thìa cà phê tiêu xay
  • 2 thìa canh dầu ô-liu
  • 2 thìa cà phê bột ngô
  • Hạt mè, đậu phộng rang (tùy chọn) và một nhúm muối

món gà bổ sung protein: cơm gà kung pao

Gà Kung Pao là món ăn nổi tiếng của Tứ Xuyên thường được dùng kèm với cơm để làm bữa chính

Cách làm gà Kung Pao:

  • Đầu tiên, bạn pha chế nước sốt Kung Pao: Trộn đều tỏi băm, nước tương, dầu mè, tương ớt, sa tế và mật ong
  • Thái ức gà thành những miếng mỏng, sau đó cắt khối nhỏ vừa ăn
  • Cho 1 thìa canh dầu ô-liu vào chảo lớn ở lửa vừa. Thêm thịt gà và nêm nếm cùng muối, tiêu. Xào săn gà trong khoảng 3 – 4 phút rồi đổ gà ra tô/dĩa
  • Tiếp tục cho 1 thìa canh dầu ô-liu vào chảo. Phi thơm tỏi băm rồi xào đậu que ở lửa vừa/cao trong 3 – 4 phút. Khi đậu chín thì cho thịt gà vào xào cùng. Đậy nắp chảo và đun trong 2 – 3 phút để gà và đậu chín
  • Sau đó, mở nắp ra, đẩy hỗn hợp gà và đậu sang một bên chảo, rồi cho nước sốt vào bên còn lại của chảo. Thêm 2 thìa cà phê bột ngô vào sốt, khuấy đều ở lửa vừa để nước sốt sệt lại
  • Đảo đậu, gà và nước sốt để thấm đều hương vị. Tắt bếp và rắc đậu phộng rang giã nhỏ hoặc hạt mè lên trên
  • Ăn kèm cơm hoặc các loại ngũ cốc khác tùy ý

2. Gà teriyaki

Gà sốt teriyaki đã không còn xa lạ với nhiều người, thế nhưng chúng ta lại thường nghĩ đây là một món ăn phức tạp nên chỉ đi ăn tại nhà hàng mà ít khi làm tại nhà. Thực tế, gà sốt teriyaki chế biến khá đơn giản và bạn có thể dễ dàng ăn kèm với cơm và món rau khác để có bữa ăn hoàn thiện về dinh dưỡng, đặc biệt là bổ sung đầy đủ protein.

Phục vụ: 4 phần

Hàm lượng protein mỗi phần: 41g

Khẩu phần: 6 lạng gà + ½ chén cơm

Nguyên liệu gà teriyaki:

  • 680g ức gà, không xương, không da, cắt miếng 2cm
  • ¾ chén nước tương
  • 2 thìa canh đường nâu
  • 2 thìa canh mật ong
  • 1 thìa canh nước cốt chanh
  • 1 thìa canh gừng tươi nạo
  • 1 tép tỏi băm
  • 2 thìa cà phê dầu ô-liu
  • 1 chén gạo lứt
  • 1 thìa cà phê hạt mè

Cách làm gà teriyaki:

  • Pha sốt teriyaki: Trộn đều nước tương, đường nâu, mật ong, nước cốt chanh, gừng và tỏi trong chén nhỏ
  • Cho thịt gà đã chuẩn bị vào túi zip, đổ nước sốt teriyaki vào trộn đều, khóa túi và ướp trong ngăn mát tủ lạnh ít nhất 1 giờ
  • Nấu cơm gạo lứt (bạn nên ngâm gạo trước, nếu mua được loại gạo lứt dẻo, bạn có thể nấu với nhiều nước hơn gạo thường mà không cần ngâm)
  • Đun nóng dầu ở lửa vừa, gắp thịt gà cho vào chảo (chừa lại nước sốt) và đảo trong khoảng 6 – 8 phút đến khi thịt gà chín thì đổ thịt ra dĩa
  • Cho phần nước sốt còn lại trong túi vào chảo, đun khoảng 3 phút để sôi nước sốt, sau đó giảm lửa nhỏ và đun tiếp khoảng 10 phút hoặc cho đến khi nước sốt sệt lại
  • Tiếp tục cho gà vào chảo nước sốt và đảo nhẹ tay để gà thấm đều nước sốt là hoàn tất
  • Phục vụ mỗi phần khoảng 54g gà sốt với ½ chén cơm, rắc một ít hạt mè lên trên thịt gà

cơm gà teriyaki

Gà teriyaki nên được ăn kèm salad rau và cơm gạo lứt để hoàn thiện về mặt dinh dưỡng

Món gà bổ sung protein: Gà nướng

1. Ức gà nướng ăn kèm đậu

Đậu được xem làm một trong những nguồn protein thực vật tốt nhất có thể bổ sung cả chất xơ và nhiều dưỡng chất khác. Vì vậy, bạn có thể áp dụng công thức sau đây để làm một món gà bổ sung protein hiệu quả cho người tập luyện.

Phục vụ: 4 phần

Hàm lượng protein mỗi phần: 35.6g

Nguyên liệu ức gà nướng:

  • ¼ chén dầu ô-liu
  • 4 tép tỏi, đập dập
  • 1 thìa ớt bột
  • 1 thìa cà phê bột thì là
  • ½ thìa ớt khô xay
  • ½ chén sữa chua
  • 4 miếng ức gà rút xương
  • 1 hộp 425g đậu nấu chín (ưu tiên đậu gà hoặc đậu cô ve), nếu dùng đậu đóng hộp thì để ráo nước
  • 340g cà chua bi
  • 1 chén ngò tươi, xắt nhỏ

Cách làm ức gà nướng:

  • Làm nóng lò trước ở 230°C
  • Pha gia vị ướp: Trộn đều tỏi, bột thì là, ớt bột, ớt khô và dầu ô-liu. Sau đó múc 1 thìa cà phê hỗn hợp gia vị đánh đều với sữa chua làm sốt chấm
  • Đặt ức gà lên khay nướng, rưới 2 thìa canh hỗn hợp gia vị lên toàn bộ ức gà. Cho cà chua, đậu và ½ chén ngò vào phần gia vị còn lại rồi trộn đều. Sau đó đổ hỗn hợp cà chua và đậu xung quanh ức gà. Rắc thêm muối và tiêu lên thịt gà và rau đậu
  • Nướng ức gà khoảng 20 phút hoặc cho đến khi thịt chín. Rắc số ngò còn lại lên gà sau khi hoàn tất
  • Gắp ức gà nướng ra dĩa, múc hỗn hợp đậu lên trên rồi ăn kèm sốt sữa chua

2. Gà nướng sữa chua

gà nướng sữa chua

Gà ướp sữa chua nướng sẽ mềm mọng và ngọt nước hơn so với các loại gà nướng khác

Món gà ướp sữa chua nướng không chỉ đem đến hương vị mới lạ, mà còn giúp bạn đáp ứng được nhu cầu protein trong một bữa ăn. Đặc biệt, sữa chua sẽ làm món gà mềm mọng và thơm ngon chứ không bị khô như những cách nướng khác.

Phục vụ: 4 phần

Hàm lượng protein mỗi phần: 52.26g

Nguyên liệu gà nướng sữa chua:

  • 675 – 900g thịt gà
  • ½ chén sữa chua (ưu tiên chọn sữa chua Hy Lạp hoặc loại không đường, không hương vị nhân tạo)
  • 1 thìa canh dầu ô-liu
  • 2 tép tỏi băm
  • ¼ thìa canh lá kinh giới khô
  • ½ quả chanh
  • ¼ thìa cà phê muối
  • Hạt tiêu tươi giã nhỏ
  • Một nhúm ngò rí tươi

Cách làm gà nướng sữa chua:

  • Pha chế nước sốt: Trộn đều sữa chua, dầu ô-liu, tỏi băm, lá kinh giới, muối, hạt tiêu và vỏ chanh bào trong bát. Sau đó, cho thêm 1 – 2 thìa nước cốt chanh và một ít rau mùi cắt nhỏ vào nước sốt, khuấy đều
  • Ướp gà với nước sốt. Bạn có thể cho gà và nước sốt vào túi zip, loại bỏ bớt không khí trong túi rồi bóp để xoa đều nước ướp, bỏ ngăn mát tủ lạnh trong 30 phút để gà thấm gia vị
  • Áp chảo gà, nướng trên vỉ hoặc nướng trong lò đã làm nóng ở nhiệt độ 190oC trong khoảng 45 – 60 phút

Công thức mới: Đậu hầm cải xoăn và trứng gà

Món hầm từ thịt thường đòi hỏi nhiều thời gian chế biến để có kết cấu mềm cùng nước dùng bổ dưỡng. Tuy vậy, với 3 nguyên liệu đơn giản là trứng, đậu và cải xoăn, bạn vẫn có được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết với hàm lượng protein cao chỉ trong 30 phút thực hiện.

Phục vụ: 4 phần

Hàm lượng protein mỗi phần: 30g

đậu hầm cải xoăn và trứng

Món hầm từ đậu, trứng và bánh mì là lựa chọn tuyệt vời để bổ sung protein

Nguyên liệu đậu hầm:

  • 2 thìa canh dầu ô-liu
  • ½ củ hành tím, băm nhỏ
  • 2 lon đậu 425g, tùy chọn (để ráo 1 lon và dùng nước lon còn lại)
  • 360ml nước dùng (nước luộc rau hoặc thịt, ít muối)
  • 2 thìa cà phê nước tương
  • Muối và tiêu đen
  • 1 bó cải xoăn, bỏ cuống và cắt khúc 5cm
  • 4 quả trứng lớn
  • 4 lát bánh mì nguyên hạt
  • 1/3 chén phô mai bào nhỏ

Cách làm đậu hầm:

  • Hâm nóng nước dùng
  • Làm nóng 1 thìa canh dầu ô-liu trong nồi ở lửa vừa. Cho hành vào đảo đều
  • Sau đó, thêm đậu, nước đậu, nước dùng, nước tương, ½ thìa cà phê muối và ít tiêu xay vào nồi. Đun ở lửa nhỏ
  • Cho cải xoăn vào nồi khuấy đều đến khi cải rút lại, tiếp tục hầm ở lửa nhỏ để cải chín mềm và nước hầm sệt lại trong khoảng 15 phút. Tắt bếp, đậy nắp và giữ ấm nồi
  • Làm nóng 1 thìa canh dầu ô-liu trong chảo. Khi dầu nóng, cho trứng vào ốp la khoảng 2 phút. Rắc tiêu lên trứng rồi đậy nắp và tiếp tục chiên đến khi lòng trắng chín và lòng đỏ còn sệt (mất thêm khoảng 2 phút, sau đó tắt bếp
  • Tiếp tục cho bánh mì vào chảo, rắc phô mai lên trên và áp chảo để bánh mì vàng giòn, phô mai tan chảy. Sau đó cắt mỗi lát thành 4 miếng theo đường chéo
  • Mỗi phần ăn sẽ bao gồm 1 phần đậu hầm cải, 1 quả trứng và 1 lát bánh mì. Nếu ăn một mình, bạn có thể giữ nguyên công thức món hầm và chỉ làm 1 phần trứng và bánh mì, lượng món hầm còn lại có thể dùng cho bữa ăn kế tiếp

Trên đây là 5 công thức món gà bổ sung protein phù hợp cho người tập luyện. Đừng lo lắng nếu thấy đây đều là những món ăn lạ, thực tế chúng đều rất dễ chế biến từ những nguyên liệu quen thuộc, giúp bạn thay đổi khẩu vị, làm phong phú thực đơn mà vẫn đáp ứng nhu cầu protein mỗi ngày.

Nguồn tham khảo

43 Best High Protein Recipes That Anyone Can Cook. https://www.muscleandstrength.com/articles/43-easy-high-protein-recipes. Ngày truy cập: 26/9/2020