7 lợi ích đáng kinh ngạc của đậu nành Nhật edamame

Edamame tại Việt Nam còn được gọi là đậu nành Nhật Bản, đậu nành Nhật thường được phục vụ như một món khai vị hoặc món ăn nhẹ trong ẩm thực Nhật Bản. đậu nành Nhật để nguyên vỏ thường được rang với muối để tăng hương vị khi ăn.

Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về giá trị dinh dưỡng mà món ăn này mang đến cho sức khỏe chúng ta

Edamame là gì?

Edamame là loại đậu nành nguyên hạt và còn non, khi thu hoạch vẫn còn màu xanh lục khác với đậu nành lấy hạt có vỏ màu nâu hoặc màu be. đậu nành Nhật có lớp vỏ mềm, không bị khô cứng như đậu nành trưởng thành được dùng để làm sữa đậu nành và đậu phụ.

Từ edamame trong tiếng Nhật có nghĩa là “đậu trên cành.” Edamame thường được tìm thấy nhiều nhất trong ẩm thực Đông Á và được bán cả ở dạng nguyên vỏ. Mặc dù bản thân vỏ quả không thể ăn được, nhưng nó bổ sung thêm hương vị, làm cho món edamame nguyên hạt trở thành một món ăn nhẹ lý tưởng. Edamame thích hợp để thêm vào các món cơm và salad.

Edamame thích hợp để làm salad hay món ăn vặt

Lợi ích không ngờ có trong edamame

1. Edamame là thực phẩm giàu protein

Bổ sung đủ protein là rất quan trọng để có sức khỏe tối ưu. Những người ăn chay trường và những người hiếm khi ăn thực phẩm giàu protein động vật cần đặc biệt chú ý đến những gì họ ăn hàng ngày.

Thông thường hàm lượng protein tương đối thấp trong nhiều loại thực phẩm thực vật. Tuy nhiên, có một vài trường hợp ngoại lệ. Chẳng hạn như đậu edamame là một trong những nguồn protein thực vật tốt nhất. Một cốc (155 gram) edamame nấu chín cung cấp khoảng 18,5 gram protein.

Ngoài ra, đậu edamame là một nguồn protein toàn phần. Không giống như hầu hết các loại protein thực vật khác, loại đậu này cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần, mặc dù chúng không chất lượng cao như protein động vật.

Đây là loại đậu giàu protein

2. Có khả năng giảm cholesterol

Các nghiên cứu cho thấy mức cholesterol cao bất thường có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Một đánh giá kết luận rằng ăn 47 gram protein đậu nành mỗi ngày có thể làm giảm mức cholesterol toàn phần xuống 9,3% và cholesterol LDL (“xấu”) xuống 12,9%. Ngoài ra, một phân tích khác cũng cho kết quả 50 gam protein đậu nành mỗi ngày làm giảm mức cholesterol LDL xuống 3%.

Ngoài việc là một nguồn protein đậu nành phong phú, edamame còn giàu chất xơ, chất chống oxy hóa và vitamin K. Các hợp chất thực vật này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện hồ sơ lipid trong máu, một thước đo chất béo bao gồm cholesterol và chất béo trung tính.

3. Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp

Những người ăn nhiều carbs dễ tiêu, chẳng hạn như đường, thường xuyên có nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Điều này là do tiêu hóa nhanh và hấp thụ carb làm tăng lượng đường trong máu, một tình trạng được gọi là tăng đường huyết.

Cũng giống như các loại đậu khác, đậu edamame không làm tăng lượng đường trong máu quá mức. Loại đậu này chứa ít carbs, so với protein và chất béo. Đồng thời edamame cũng có chỉ số đường huyết rất thấp. Điều này đồng nghĩa edamame thích hợp cho những người bị bệnh tiểu đường. Đây cũng là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn ít carb.

4. Giàu vitamin và khoáng chất

Edamame chứa nhiều vitamin và khoáng chất, cũng như chất xơ. Dưới đây là thông số các loại vitamin và khoáng chất chính có trong 100 gram edamame:

• Folate 78%
• Vitamin K1 33%
• Thiamine 13%
• Riboflavin 9%
• Sắt 13%
• Đồng 17%
• Mangan 51%

Ngoài ra, edamame chứa nhiều vitamin K và folate hơn rất nhiều so với đậu nành trưởng thành. Trên thực tế, nếu bạn ăn cả cốc (khoảng 155 gram), bạn sẽ nhận được khoảng 52% cho vitamin K và hơn 100% cho folate lượng cần bổ sung mỗi ngày.

5. Có thể làm giảm các triệu chứng mãn kinh

Thời kỳ mãn kinh là giai đoạn trước khi người phụ nữ ngừng kinh nguyệt. Tình trạng tự nhiên này thường dẫn đến các triệu chứng như bốc hỏa, thay đổi tâm trạng và đổ mồ hôi.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng isoflavone có trong đậu nành Nhật có thể làm giảm nhẹ các triệu chứng này trước giai đoạn tiền mãn kinh. Tuy nhiên, không phải tất cả phụ nữ đều bị ảnh hưởng bởi isoflavone hay các sản phẩm từ đậu nành. Để có được những lợi ích này, phụ nữ cần có các loại vi khuẩn đường ruột phù hợp.

6. Có thể giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt

Ung thư tuyến tiền liệt là loại ung thư phổ biến thứ hai ở nam giới.  Các nghiên cứu chỉ ra rằng thực phẩm từ đậu nành, chẳng hạn như edamame, không chỉ có lợi cho phụ nữ. Chúng cũng có thể bảo vệ chống lại bệnh ung thư ở nam giới. Một số nghiên cứu khác cho thấy rằng các sản phẩm đậu nành có liên quan đến việc giảm khoảng 30% nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.

7. Ngăn ngừa nguy cơ loãng xương

Loãng xương, hay mất xương, là một tình trạng đặc trưng bởi xương giòn và dễ gãy, có nguy cơ gãy cao hơn. Điều này đặc biệt phổ biến ở những người lớn tuổi. Một số nghiên cứu quan sát cho thấy thường xuyên ăn các sản phẩm đậu nành, giàu isoflavone, có thể làm giảm nguy cơ loãng xương ở phụ nữ sau mãn kinh.

Món đậu edamame xanh ngắt giàu dinh dưỡng

Chế biến edamame đúng cách

Edamame có thể được sử dụng theo cách tương tự như các loại đậu khác. Tuy nhiên, loại đậu này thường được sử dụng giống như một loại rau để thêm vào món salad hoặc ăn riêng như một món ăn nhẹ. Khi ăn chúng ta sẽ bóc vỏ và chỉ ăn hạt.

Ngoài ra edamame còn được chế biến bằng nhiều cách, bao gồm luộc, hấp, xào hay áp chảo. Để nấu chín, bạn cho đậu tươi còn nguyên vỏ vào nồi nước sôi có chút muối và nấu trong 5 đến 6 phút cho đến khi đậu mềm. Đối với phương pháp làm chín  bằng lò vi sóng, bạn cho edamame đông lạnh vào tô sử dụng cho lò vi sóng sau đó cho thêm ít nước vào tô, đậy kín và bật lò vi sóng trong khoảng 3 phút.

Để tăng hương vị cho món ăn vặt được chế biến từ edamame, bạn có thể được tẩm gia vị lớp vỏ ngoài hoặc sau khi tách vỏ.

Bạn cũng có thể dùng hạt đậu này làm món ăn chính

Edamame là món ăn vặt bổ dưỡng và dễ chế biến. Đặc biệt bạn không lo bị tăng cân với món ăn giàu dinh dưỡng nhưng ít calorie này. Tuy biết rằng nguồn dinh dưỡng vô cùng quan trọng thế nhưng rèn luyện thể chất mới có thể mang đến sức khỏe bền bỉ và dẻo dai.

Nguồn tham khảo

8 Surprising Health Benefits of Edamame https://www.healthline.com/nutrition/edamame-benefits Ngày truy cập 19/04/02021

What Is Edamame? https://www.thespruceeats.com/what-is-edamame-3376830 Ngày truy cập 19/04/02021