Ăn uống lành mạnh trong mùa lễ hội để không bị tăng cân
Cuối năm có nhiều ngày lễ như Giáng sinh, Tết Tây, Tết Ta. Đây là dịp để gia đình, bạn bè, đồng nghiệp tổ chức những bữa tiệc để gặp gỡ, chuyện trò với nhau về những việc đã làm được trong một năm qua. Vì thế, bạn sẽ khó tránh được những bữa tiệc tùng liên tục. Vậy làm sao để có thể ăn uống lành mạnh và không lo bị tăng cân trong mùa lễ hội?
Sau mùa lễ hội, nhiều người bị tăng cân do đã tham dự các bữa tiệc. Họ bị cuốn theo cuộc vui mà quên mất rằng mình đang ăn gì và ăn bao nhiêu thức ăn trong ngày lễ. Khi bạn tiêu thụ một lượng lớn thức ăn nhưng không sử dụng hết lượng calorie dư thừa thông qua các hoạt động thể chất, chắc chắn bạn sẽ tăng cân. Để tránh việc này xảy ra, trước tiên bạn nên tập thói quen ăn uống lành mạnh trong cuộc sống hằng ngày. Khi đến mùa lễ hội, chỉ cần chú ý một chút, bạn vẫn có thể vui chơi cùng bạn bè mà không lo tăng cân.
Thế nào là chế độ ăn uống lành mạnh?
Chế độ ăn uống lành mạnh không phải là ăn uống hạn chế một cách nghiêm ngặt, khiến cơ thể gầy guộc hoặc không thể ăn những món yêu thích. Thay vào đó, chế độ ăn uống lành mạnh mang lại cảm giác tuyệt vời, có nhiều năng lượng hơn, cải thiện sức khỏe và tâm trạng của bạn.
Ăn uống lành mạnh không cần phải quá phức tạp. Thông thường, có những lời khuyên trái chiều về dinh dưỡng và chế độ ăn kiêng, ví dụ như một chuyên gia nói loại thực phẩm đó tốt cho bạn, nhưng chuyên gia khác lại nói hoàn toàn ngược lại. Tuy nhiên, nền tảng của một chế độ ăn uống lành mạnh là thay thế thực phẩm chế biến sẵn bằng thực phẩm gần gũi với thiên nhiên.
Nguyên tắc cơ bản khi ăn uống lành mạnh
Chúng ta đều cần sự cân bằng giữa protein, chất béo, carbohydrate, chất xơ, vitamin và khoáng chất trong chế độ ăn uống để duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Bạn không cần phải loại bỏ một số thực phẩm khỏi chế độ ăn uống của mình mà nên chọn những loại lành mạnh nhất từ mỗi loại.
Protein cung cấp cho bạn năng lượng để hoạt động đồng thời hỗ trợ tâm trạng và chức năng nhận thức. Quá nhiều protein có thể gây hại cho những người mắc bệnh thận. Nghiên cứu mới nhất cho thấy nhiều người cần nhiều protein, đặc biệt là khi lớn tuổi. Điều đó không có nghĩa là bạn phải ăn nhiều sản phẩm từ động vật, có nhiều nguồn protein từ thực vật bạn có thể dùng để nạp đủ lượng protein cần thiết.
Chất béo: Không phải tất cả chất béo đều giống nhau. Chất béo xấu có thể phá hỏng chế độ ăn kiêng của bạn và khiến bạn tăng nguy cơ mắc một số bệnh. Còn chất béo tốt bảo vệ não và tim của bạn. Trên thực tế, chất béo lành mạnh như omega-3 rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần. Ăn nhiều chất béo lành mạnh có thể giúp cải thiện tâm trạng, tăng cường sức khỏe và thậm chí giúp bạn giảm vòng eo.
Chất xơ: Ăn thực phẩm giàu chất xơ (ngũ cốc, trái cây, rau, quả hạch và các loại đậu) có thể giúp bạn duy trì sức khỏe đều đặn và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường. Nó cũng có thể cải thiện làn da của bạn và thậm chí giúp bạn giảm cân.
Canxi: Ngoài việc dẫn đến chứng loãng xương, không nạp đủ canxi trong chế độ ăn uống có thể góp phần gây lo lắng, trầm cảm và khó ngủ. Dù bạn ở độ tuổi hay giới tính nào, điều quan trọng là bạn phải ăn các thực phẩm giàu canxi, hạn chế những thực phẩm đào thải canxi và bổ sung đủ magiê, vitamin D và K để giúp canxi thực hiện nhiệm vụ trong cơ thể.
Carbohydrate là một trong những nguồn năng lượng chính của cơ thể. Hầu hết nên đến từ các loại carbs phức tạp, chưa tinh chế (rau, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây) hơn là đường và carbs tinh chế. Cắt giảm bánh mì trắng, bánh ngọt, tinh bột và đường có thể ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến, tâm trạng thất thường và năng lượng cũng như sự tích tụ mỡ, đặc biệt là mỡ quanh vòng eo của bạn.
Chuyển sang chế độ ăn uống lành mạnh
Khi chuyển sang một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn không cần phải trở nên hoàn hảo, không cần phải loại bỏ hoàn toàn những món ăn mà mình yêu thích và không cần phải thay đổi mọi thứ cùng một lúc. Điều đó thường dẫn đến việc gian lận hoặc nhanh chóng từ bỏ kế hoạch ăn uống lành mạnh của bạn.
Một cách tiếp cận tốt hơn là bạn hãy thực hiện một vài thay đổi nhỏ tại một thời điểm. Hãy lên kế hoạch nhỏ cho một chế độ ăn uống lành mạnh mà bạn có thể dễ dàng kiểm soát được chẳng hạn như thêm salad vào chế độ ăn uống của mình mỗi ngày một lần. Khi những thay đổi nhỏ của bạn trở thành thói quen, bạn có thể tiếp tục thêm nhiều lựa chọn lành mạnh hơn.
Để áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh thành công, trước tiên bạn hãy cố gắng làm mọi thứ thật đơn giản. Ví dụ, thay vì quá quan tâm đến việc đếm lượng calorie, hãy nghĩ đến màu sắc, sự đa dạng và độ tươi ngon của món ăn, tránh thực phẩm đóng gói, chế biến sẵn và chọn nhiều nguyên liệu tươi ngon.
Thay đổi phù hợp: Khi cắt giảm các thực phẩm không lành mạnh bạn phải thay thế chúng bằng các thực phẩm lành mạnh. Thay thế chất béo chuyển hóa nguy hiểm bằng chất béo lành mạnh (chẳng hạn như chuyển gà rán sang cá hồi nướng) sẽ tạo ra sự khác biệt tích cực cho sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, việc chuyển chất béo động vật thành carbohydrate tinh chế (chẳng hạn như chuyển thịt xông khói trong bữa sáng của bạn thành bánh rán), sẽ không làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim hoặc cải thiện tâm trạng của bạn.
Tập trung vào cảm giác của bạn sau khi ăn: Điều này sẽ giúp nuôi dưỡng những thói quen và khẩu vị mới lành mạnh. Thực phẩm bạn ăn càng lành mạnh, bạn càng cảm thấy tốt hơn sau bữa ăn. Càng ăn nhiều thức ăn vặt, bạn càng cảm thấy khó chịu, buồn nôn hoặc cạn kiệt năng lượng.
Uống nhiều nước: Nước giúp loại bỏ các chất thải và độc tố trong hệ thống của cơ thể, nhưng nhiều người lại không để ý đến việc uống nước dẫn đến bị mất nước, gây mệt mỏi, thiếu năng lượng và đau đầu. Khát nước thường bị nhầm lẫn với đói. Vì vậy, uống đủ nước sẽ giúp bạn lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn.
Hạn chế đồ ăn vặt trong nhà: Hãy cẩn thận về các loại thực phẩm bạn trữ trong nhà. Nếu bạn thường mua đồ ăn vặt không tốt cho sức khỏe thì khó có thể ăn uống lành mạnh. Thay vào đó, hãy chọn mua những thực phẩm tốt cho sức khỏe.
Kiểm soát việc ăn uống theo cảm xúc: Không phải lúc nào ăn cũng chỉ vì chiếc bụng đói. Nhiều người tìm đến thức ăn để giảm căng thẳng hoặc đối phó với những cảm xúc khó chịu như buồn bã, cô đơn hoặc chán nản. Vì vậy, bạn cần kiểm soát cảm xúc để không bị cảm xúc dẫn lối và ăn uống vô độ.
Tránh ăn khuya: Cố gắng ăn tối sớm hơn và nhịn ăn trong 14 – 16 giờ đến bữa sáng hôm sau. Các nghiên cứu cho thấy rằng bạn chỉ nên ăn trong thời gian bạn hoạt động tích cực nhất và cho hệ tiêu hóa nghỉ ngơi mỗi ngày có thể giúp điều chỉnh cân nặng.
>>> Xem thêm: 3 cách cực dễ ngăn cơn thèm ăn khuya – “thủ phạm” gây tăng cân
Thêm nhiều trái cây và rau quả vào chế độ ăn uống của bạn
Trái cây và rau quả chứa ít calorie và chứa nhiều chất dinh dưỡng gồm có vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ. Tập trung vào việc ăn đủ lượng khuyến nghị hằng ngày với ít nhất 5 phần trái cây và rau quả sẽ giúp bạn no một cách tự nhiên và cắt giảm những thực phẩm không lành mạnh. Ví dụ, một khẩu phần là 1/2 cốc trái cây, rau sống, một quả táo nhỏ hoặc một trái chuối. Để tăng lượng tiêu thụ rau củ quả, bạn có thể:
- Thêm quả mọng giàu chất chống oxy hóa vào món ngũ cốc ăn sáng yêu thích của bạn
- Ăn hỗn hợp trái cây ngọt: cam, xoài, dứa, nho để tráng miệng
- Đổi món cơm hoặc mì ống thông thường thành món salad đầy màu sắc
- Thay vì ăn thức ăn nhanh đã qua chế biến, hãy ăn các loại rau củ như cà rốt, đậu Hà Lan hoặc cà chua bi cùng với sốt hummus cay hoặc bơ đậu phộng.
>>> Xem thêm: 7 cách bổ sung rau củ quả để bữa ăn muôn phần hấp dẫn
Ăn uống lành mạnh trong mùa lễ hội
Mùa lễ hội đang đến gần, bạn đang chuẩn bị những bữa tiệc để ăn mừng cùng người thân, bạn bè. Thế nhưng, điều này cũng đồng nghĩa với việc ăn uống vô độ, không lành mạnh, một số vấn đề sức khỏe bắt đầu xuất hiện. Vậy làm thế nào để bạn ăn uống lành mạnh trong mùa lễ hội?
Không nên để bụng đói đi dự tiệc
Chuyên gia dinh dưỡng Lynette Goh, Phòng khám đa khoa NHG, gợi ý rằng bạn nên bắt đầu ngày mới với bữa sáng cân bằng và lành mạnh bao gồm thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt, protein ít béo và trái cây. Bạn không nên bỏ bữa và đến dự tiệc với chiếc bụng đói để tránh ăn quá nhiều hoặc quá ham mê các món ăn lễ hội.
Chọn món snack lành mạnh
Dùng món snack lành mạnh giữa các bữa ăn giúp bạn no và tràn đầy năng lượng, đồng thời giảm cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên, món snack trong các bữa tiệc hoặc khi tham gia trò chơi có thể làm tăng tổng lượng calo. Thay những món snack không tốt cho sức khỏe bằng những món ăn ít chất béo, đường và muối. Có nhiều món snack như hạt sen sấy, đậu gà sấy, thanh granola, hạnh nhân và trái cây sấy khô.
Chọn các lựa chọn thay thế lành mạnh hơn
Bạn không cần phải từ bỏ những món ăn và món tráng miệng yêu thích. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng mục đích chính của thực phẩm là cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn. Tất cả những gì được yêu cầu là một sự thay thế nhỏ. Ví dụ, sử dụng mật ong hoặc đường thốt nốt để thay cho đường. Chọn món được làm từ lúa mì nguyên hạt thay cho bột mì tinh chế.
Ăn salad trong mỗi bữa ăn
Một món salad rau tươi, ngon có thể là một cách tuyệt vời để cân bằng lượng calorie của bạn, ngừng ăn quá nhiều và tăng cảm giác no. Trái cây và rau tươi trong một bát salad là nguồn cung cấp chất xơ và khoáng chất tuyệt vời.
Uống có chừng mực
Rượu là nguồn cung cấp calorie rỗng và được biết là làm tăng cảm giác đói. Lượng calorie dư thừa sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo trong cơ thể. Giới hạn bản thân không uống quá hai loại đồ uống. Tránh đồ uống có gas và có đường. Uống 330ml nước sẽ làm bạn no bằng một lon nước ngọt 330ml mà không bị nạp vào calorie. Vì vậy, thay vì chọn một chai nước trái cây, soda hoặc đồ uống có cồn, hãy chọn một vài ly nước thay thế. Bạn có thể chọn trà xanh, nước detox, nước dừa, nước trái cây tươi và mocktail.
Đối với một buổi tụ tập thân mật tiệc nướng, bạn có thể mang theo chai nước riêng chứa đầy nước kèm 1 lát chanh và dưa chuột. Đó là một sự thay thế cho nước thường và có thể làm dịu cơn khát của bạn.
Ăn cho đến khi bạn không còn đói, không phải cho đến khi bạn cảm thấy no
Theo bà Goh, cơ thể bạn phải mất một thời gian mới ghi nhận được dạ dày đã được lấp đầy nên nếu bạn ăn cho đến khi cảm thấy thật sự no thì tức là bạn đã ăn quá nhiều.
Hãy thận trọng về những gì bạn ăn
Một bí mật khác là hãy cẩn thận về những gì bạn ăn, chọn thực phẩm giàu chất xơ vì chúng sẽ giúp bạn no lâu hơn. Ngoài ra, trước khi bạn bắt đầu món chính, hãy ăn một món ăn lành mạnh ít năng lượng như salad hoặc súp rau. Những thứ này sẽ giúp bạn no trước khi bạn ăn bánh nhân thịt, gà tây nướng.
Ăn chậm
Hãy ăn chậm và tập trung vào giao tiếp xã hội hơn là ăn uống. Ăn chậm giúp cơ thể có thời gian ghi nhận rằng bạn đã ăn đủ để không ăn quá nhiều.
Qua bài viết này, hy vọng bạn đã có thể trang bị đầy đủ kiến thức để những bữa tiệc sắp tới bạn không còn lo lắng mình bị tăng cân. Chúc bạn có những bữa tiệc vui bên gia đình và người thân trong mùa lễ hội này nhé.
Nguồn tham khảo
Healty Eating https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
7 Healthy Holiday Eating Tips https://www.healthhub.sg/live-healthy/1457/dig-in-everyone
Festive Season: 6 Tips To Keep Your Diet Healthy During Festivities https://www.ndtv.com/health/festive-season-6-tips-to-keep-your-diet-healthy-during-festivities-3408930
Eating Healthy During The Festive Season https://pharmeasy.in/blog/eating-healthy-during-the-festive-season/
6 healthy eating tips for the holiday season https://achgroup.org.au/blog/6-healthy-eating-tips-for-the-holiday-season/
