Chọn thực phẩm giúp detox giảm cân: 10 điều cần lưu ý

Sau khi cân nhắc lợi, hại của chế độ giảm cân detox, bạn quyết định thực hiện trong 1 – 2 tuần. Nhưng cần bắt đầu từ đâu để chọn đúng nguồn thực phẩm thanh lọc cơ thể? Cùng LEEP.APP dạo một vòng để chọn những thực phẩm giúp detox giảm cân nhé!

Dù nguyên nhân do những buổi tiệc tùng hay lịch trình bận rộn, đôi khi thói quen ăn uống của chúng ta cần một cú hích để nhắc nhở trở lại đúng hướng. Đó là lúc bạn chuyển sang chế độ ăn kiêng giải độc hoặc thanh lọc, và điều này nhẹ nhàng hay cực đoan phụ thuộc vào cách bạn định nghĩa.

Với nhiều người, thanh lọc là kiềm chế sử dụng đường tinh luyện hay đồ ăn vặt có đường, trong khi với người khác là cắt giảm thịt, các sản phẩm động vật hay đồ uống có cồn.

Để thiết lập lại một cách hiệu quả chế độ ăn uống lành mạnh, sử dụng nước trái cây không phải là phương pháp duy nhất. Bạn có thể tập trung vào phần ăn làm tại nhà với rau, trái cây, protein nạc, ngũ cốc nguyên chất và chất béo lành mạnh như bơ, dầu ô liu, hay các loại hạt. Những thực phẩm giúp detox giảm cân và giàu dinh dưỡng này sẽ tạo nền tảng cho chế độ ăn khoa học của bạn.

Hãy cùng LEEP.APP chú ý đến 10 nhóm nguyên liệu sau đây khi bạn chọn thực phẩm giúp detox giảm cân trong bữa ăn hàng ngày nhé!

Nhóm 1: Rau củ luôn có mặt trong bữa ăn

Cải củ turnip

Rau rất giàu chất phytochemical (hóa chất thực vật tự nhiên) được khám phá qua khả năng điều tiết hormone, kích thích hệ miễn dịch và ngăn ngừa tổn thương tế bào. Một nguyên tắc nhỏ khi chọn thực phẩm giúp detox giảm cân là kết hợp rau vào hầu hết các bữa ăn bằng cách dọn ít nhất nửa đĩa với các loại rau có màu sắc rực rỡ (hoặc hương vị mạnh).

Những loại đặc biệt tốt cho việc giải độc gan bao gồm hành, tỏi, củ cải đường, atisô và rau họ cải như bông cải xanh, súp lơ, cải bắp, cải búp, cải xoăn hay cải Brussel.

Ngoài ra, bạn có thể cho vào thực đơn măng tây, cà rốt, cần tây, dưa chuột, rau diếp xoăn Pháp, củ sắn, su hào, xà lách, đậu bắp, rau mùi tây, khoai tây, khoai lang, cải củ turnip, cải xoong, khoai mỡ, bí ngòi… hay các loại rau biển bao gồm tảo biển, tảo đỏ, tảo bẹ, rong biển khô…

Nhóm 2: Ăn 1 – 2 cup trái cây mỗi ngày

Táo và các loại quả mọng

Tương tự như rau, trái cây cũng chứa phytonutrient mang lại lợi ích sức khỏe nhất định. Theo hướng dẫn về chế độ ăn uống đưa ra bởi Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, người trưởng thành khỏe mạnh nên kết hợp ăn ít nhất 1,5 đến 2 cup trái cây mỗi ngày.

Bạn có thể lựa chọn trái cây tươi hoặc đông lạnh như: táo, mâm xôi, việt quất, dưa đỏ, anh đào, nam việt quất, bưởi, sung, nho, ổi, kiwi, chanh vàng, chanh xanh, xoài, dưa hấu, đào, lê, dứa, mận, lựu, dâu tây và quýt…

Nhóm 3: Chọn đa dạng ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm chứa carbohydrate (carb) phức tạp

Mì soba

Bánh mì hoặc mì thường được dùng cho bữa trưa vì tiện dụng và tiết kiệm thời gian. Khi cần chọn thực phẩm giúp detox giảm cân, bạn có thể thử nghiệm những loại ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm chứa carb khác như:

• Gạo
• Gạo hoang dã
• Diêm mạch
• Lúa mạch
• Kiều mạch
• Yến mạch
• Hạt Farro ( một dạng ngũ cốc)
• Hạt Freekeh (một loại lúa mì được thu hoạch trước khi chín)
• Hạt Teff
• Hạt kê
• Dền hạt
• Bột năng
• Bột củ dong
• Bí
• Khoai lang

Bên cạnh đó, ngũ cốc nguyên chất chưa tinh chế hoặc sản phẩm có thành phần ngũ cốc cũng được khuyến khích sử dụng gồm có: mì gạo nâu, mì soba kiều mạch, miến, mì tảo bẹ, bún shirataki, bánh gạo, diêm mạch cán mỏng, bánh mì không chứa gluten và cám gạo.

Nhóm 4: Dùng xen kẽ các loại đậu và la-ghim

Thế giới phong phú của các loại đậu và la-ghim

Đậu và la-ghim chứa nhiều chất xơ, protein và sắt. Chúng cũng có giá thành thấp hơn nhiều so với protein động vật, nên bạn có thể cân nhắc sử dụng xen kẽ:

• Đậu Hà Lan xanh và vàng tách vỏ
• Đậu lăng (đỏ, nâu, xanh, vàng, Pháp, khô)
• Các loại đậu và la-ghim như đậu đỏ, đậu gà, đậu đen, đậu thận, đậu trắng, đậu lima.

Nhóm 5: Sử dụng chất béo từ thực vật

Dầu cây gai dầu

Trong quá trình thanh lọc cơ thể, bạn chỉ nên tập trung vào chất béo từ những thực phẩm như hạt tách vỏ, hạt thô và bơ từ hai loại hạt này. Đây là danh sách giúp bạn có thể hình dung rõ hơn về các loại thực phẩm nên dùng:

• Hạnh nhân
• Hạt hạch Brazil
• Hạt điều
• Hạt chia
• Hạt dẻ
• Hạt gai đầu
• Hạt macca
• Hồ đào
• Hạt thông
• Hạt dẻ cười
• Hạt bí ngô
• Hạt mè
• Hạt hướng dương
• Hạt lanh
• Hạt anh túc
• Quả óc chó
• Dừa
• Bơ hạt như bơ vừng hay bơ hạt điều

Nếu đang nấu với dầu ăn, bạn có thể thử những loại có chất lượng cao, được ép lạnh và chưa tinh chế như dầu ô liu, dầu cây gai dầu, dầu lanh, dầu hạnh nhân, dầu dừa, dầu hạt phỉ, dầu bí ngô, dầu óc chó, dầu cây rum, dầu hướng dương, dầu vừng. Lưu ý chỉ nên dùng với hàm lượng cho phép.

Nhóm 6: Dùng sữa hạt và sản phẩm thay thế sữa

Nấm sữa kefir

Đa số chương trình detox khuyên bạn tạm thời không dùng sữa, bao gồm sữa chua hữu cơ giàu men vi sinh và nấm sữa kefir. Nếu vẫn muốn duy trì một lượng nhỏ trong thực đơn, bạn có thể thử những loại sữa từ thực vật như:

• Sữa hạt không đường (hạnh nhân hoặc hạt điều)
• Sữa hạt gai dầu
• Sữa gạo (không đường)
• Sữa bơ
• Sữa dừa

Nhóm 7: Chọn thức uống thanh lọc

Nước dừa tươi

Các chuyên gia khuyến khích nên hạn chế thức uống có cồn, thay bằng trà thảo dược, trà xanh hoặc trà trắng. Dưới đây là một số lựa chọn đồ uống dành cho bạn:

• Nước lọc detox (nước lọc có thêm hoa quả tươi hoặc lá thơm)
• Nước dừa
• Nước chanh
• Trà thảo dược như hồng trà Nam Phi, trà quế, trà gừng
• Trà xanh, trà trắng
• Kombucha (nấm thủy sâm, không chất tạo ngọt)
• Nước trái cây làm từ những loại trái cây hoặc rau quả được cho phép sử dụng
• Nước khoáng hoặc nước lọc
• Sinh tố (với các thành phần được cho phép)

Nếu không thể từ bỏ cà phê vào buổi sáng, bạn nên tự đặt ra cho mình những nguyên tắc đơn giản, dễ thực hiện như uống không quá 240ml và không thêm chất tạo ngọt như đường, sữa đặc.

Nhóm 8: Chọn gia vị khéo léo

Một số loại thảo mộc

Thảo mộc và gia vị tươi có khả năng làm cho bất kỳ bữa ăn nhạt nhẽo nào trở nên có hương vị hơn mà không cần đến đường hoặc muối. Một số thảo mộc tươi thường được băm nhỏ và cho vào thức ăn bao gồm: húng quế, hẹ, rau mùi, thì là, bạc hà, kinh giới cay, rau mùi tây, hương thảo, cây xô thơm, ngải thơm hoặc húng tây.

Gia vị khác như hạt tiêu, hoa hồi, hạt caraway (thì là Ba Tư), thảo quả, hạt cần tây, quế, đinh hương, rau mùi, thì là, nhục đậu khấu, nghệ tây, me, gừng hoặc tỏi cũng làm món ăn thú vị hơn.

Những loại gia vị khác để bạn có thể cân nhắc sử dụng gồm:

• Giấm (giấm táo, giấm vua balsamic, giấm gạo…)
• Baking soda (muối nở) hoặc bột nở
• Axít amin dừa
• Nước mắm
• Xì dầu Nhật
• Men dinh dưỡng
• Súp tương
• Ô liu
• Chanh xanh, chanh vàng
• Bột cacao
• Bột carob (giống bột cacao nhưng không chứa caffeine)
• Muối biển
• Mù tạt
• Nước tương tamari

Nhóm 9: Thay thế đường bằng chất tạo ngọt tự nhiên

Sirô lá phong

Hạn chế tổng lượng đồ ngọt và đường từ tất cả các nguồn sẽ giúp duy trì chế độ thanh lọc lâu hơn. Nếu dự định sử dụng chất tạo ngọt, bạn hãy dùng những loại có nguồn gốc tự nhiên như:

• Si rô gạo lứt
• Si rô lá phong
• Mật hoa dừa
• Mật ong
• Mật mía
• Trái cây sấy khô
• La hán quả
• Đường cỏ ngọt (đường stevia)
• Mứt 100% trái cây

Đối với món tráng miệng, 100% nên từ trái cây tươi hoặc đông lạnh. Bạn có thể sáng tạo với món pudding từ sữa hạt (hoặc sữa chua) và trái cây.

Nhóm 10: Protein động vật

Cá mòi tươi

Vẫn chưa có bất kỳ khẳng định chính xác nào cho việc có nên sử dụng protein nguồn gốc động vật trong chế độ ăn kiêng thanh lọc hay không. Chính vì vậy, bạn có thể lựa chọn bổ sung protein từ:

• Gà tây hữu cơ
• Gà hữu cơ (gà đồng cỏ)
• Cá tự nhiên, cá nước lạnh (như cá hồi Alaska)
• Cá cơm, cá mòi
• Thịt cừu

Thanh lọc không có nghĩa chúng ta chăm chăm vào việc tước đoạt mọi thực phẩm khỏi bản thân, bỏ bữa hoặc cố uống quá nhiều nước trái cây detox. Mục tiêu cuối cùng là biến thực phẩm lành mạnh và ngon miệng trở thành một phần trong thói quen ăn uống hằng ngày, nhằm tạo ra sự thay đổi để có lối sống tích cực kéo dài, ngay cả khi chế độ ăn kiêng giải độc kết thúc.

Hãy tận dụng quãng thời gian detox như cơ hội để thử nghiệm các công thức và phương pháp nấu ăn mới. Kết thúc quá trình thanh lọc, bạn sẽ phát hiện súp lơ nướng có thể trở thành một món ăn nhẹ hấp dẫn khi được nêm với thảo mộc và muối biển. Hay bạn nhận ra mình thích sữa hạnh nhân chứ không phải sữa bò tươi. Quan trọng nhất là bạn sẽ tìm ra những loại thực phẩm giúp detox giảm cân lành mạnh và duy trì chế độ ăn nhẹ nhàng này càng lâu càng tốt.

Chúc bạn detox thành công và khỏe mạnh nhé!

Nguồn tham khảo

What to Eat While Detoxing https://www.verywellfit.com/what-to-eat-while-detoxing-4142703 Ngày truy cập: 1/12/2020