Ăn chay trường: Hành trình ăn uống đầy ắp niềm vui

Các kiến thức “nhập môn” trong bài viết này sẽ giải đáp mọi băn khoăn của bạn về chế độ ăn chay trường. Đây có phải là xu hướng ăn uống lành mạnh bạn chọn cho mình trong tương lai gần?

Ăn chay thường được hiểu là tránh ăn những sản phẩm từ động vật, tuy nhiên cũng có nhiều trường phái ăn chay khác nhau, sẽ được phân thích thêm ở dưới. Ăn chay trường là ăn chay trong một thời gian lâu dài, thậm chí suốt đời.

Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn mọi điều cần biết về chế độ ăn uống này.

Lịch sử của ăn chay trường

Nhóm người đầu tiên kiêng ăn thịt với hy vọng tăng cao tuổi thọ, cũng như vì lý do đạo đức, là những người theo triết học Hy Lạp Pythagoras (thế kỷ thứ 6 trước Công nguyên). Cũng có bằng chứng về việc ăn chay cổ xưa trong Vương triều Maurya ( Ấn Độ, năm 304 – 232 trước Công Nguyên), khi người ủng hộ việc ăn chay theo đạo Phật khuyến khích mọi người quan tâm đến động vật và bớt sát sinh.

Các chuyên gia dự đoán rằng ăn chay sẽ ngày càng phổ biến trong tương lai, theo hướng bao gồm các sản phẩm thịt và sữa thay thế (chẳng hạn các loại “thịt” chế biến từ đậu hũ).

Phân biệt các kiểu ăn chay

Khi nhắc đến ăn chay, chúng ta thường nghĩ về một chế độ ăn không có thịt, gia cầm hoặc cá. Nhưng ăn chay cũng có những kiểu khác nhau, tùy theo các loại thực phẩm cho phép.

Chế độ ăn chay với sữa (lacto vegetarian)

• Không cho phép: Thịt, cá (*), gia cầm và trứng, cũng như các loại thực phẩm có chứa chúng
• Cho phép: Sữa và các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như phô mai, sữa chua và bơ

(*) Cá và các loại thủy hải sản khác. Để ngắn gọn, bài viết này gọi chung là “cá”.

Chế độ ăn chay với trứng (ovo vegetarian)

• Cho phép: Trứng và các sản phẩm trứng
• Không cho phép: Thịt, gia cầm, hải sản và các sản phẩm từ sữa

Chế độ ăn chay sữa – trứng (lacto-ovo vegetarian)

• Cho phép: Các sản phẩm từ sữa và trứng 
• Không cho phép: Thịt, cá và gia cầm

Chế độ ăn chay với cá (Pescatarian)

• Cho phép: Cá
• Không cho phép: Thịt, gia cầm, sữa và trứng 

Chế độ ăn thuần chay (vegan)

Đây là chế độ khắt khe nhất, không cho phép thịt, gia cầm, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa – cũng như bất cứ thực phẩm nào có chứa các sản phẩm này.

Một số người theo chế độ ăn bán chay – còn được gọi là chế độ ăn kiêng linh hoạt (flexitarian diet) – chủ yếu là chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật nhưng bao gồm một trong những nhóm thịt, sữa, trứng, gia cầm và cá tùy theo thời điểm hoặc với số lượng nhỏ.

Những ưu điểm của chế độ ăn chay trường

Ngày càng có nhiều người áp dụng chế độ ăn chay. Dưới đây là những lý do chính, theo khảo sát:

• Vì lợi ích cho sức khỏe
• Là một lựa chọn bền vững hơn cho môi trường
• Do lo ngại về sự an toàn cho động vật
• Là một phần của lối sống
• Vì lý do tôn giáo

Lợi ích sức khỏe

Dưới đây là một số lý do tránh các sản phẩm từ thịt có thể tăng cường sức khỏe.

Lợi ích cho cân nặng: Chuyển sang chế độ ăn chay có thể giúp một người giảm cân, ít nhất là trong ngắn hạn, theo các nghiên cứu. 

Giảm cholesterol: Một đánh giá có hệ thống đã kết luận rằng những người theo chế độ ăn chay có mức cholesterol tổng thể thấp hơn.

Chống ung thư: Một nghiên cứu về dữ liệu của gần 70.000 người đã tìm thấy bằng chứng cho thấy tỷ lệ mắc bệnh ung thư nói chung ở những người ăn chay thấp hơn những người không ăn chay. Các tác giả cho rằng chế độ ăn không thịt có thể bảo vệ khỏi ung thư.

Tốt cho sức khỏe tim mạch: Nghiên cứu cho thấy những người theo chế độ ăn chay có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn. 

Phòng bệnh tiểu đường: Những người theo chế độ ăn chay có thể ít mắc bệnh tiểu đường loại 2 hơn. Một lý do cho điều này có thể là do họ dùng nhiều ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, các loại đậu và các loại hạt, đồng thời ít chất béo có hại.

Bên cạnh chế độ ăn chay, bạn cần đảm bảo những yếu tố khác như tránh rượu bia và thực phẩm chế biến sẵn nhiều đường và muối, cũng như có một lối sống lành mạnh. 

Nguy cơ thiếu dưỡng chất khi ăn chay trường và cách khắc  phục

Canxi và vitamin D

Canxi giúp xây dựng, duy trì răng và xương chắc khỏe. Sữa và thực phẩm từ sữa có hàm lượng canxi cao nhất. Tuy nhiên, các loại rau có màu xanh đậm, chẳng hạn như cải xoăn và bông cải xanh, là nguồn canxi thực vật tốt khi ăn với số lượng vừa đủ. Các sản phẩm tăng cường canxi, bao gồm nước trái cây, ngũ cốc, sữa đậu nành, sữa chua đậu nành và đậu phụ là những lựa chọn khác.

Vitamin D cũng đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương. Vitamin D có trong sữa bò, một số nhãn hiệu sữa đậu nành, sữa gạo, một số loại ngũ cốc và bơ thực vật. Hãy kiểm tra nhãn thực phẩm để biết lượng vitamin này. Nếu bạn không ăn đủ thực phẩm tăng cường và hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, bạn có thể cần bổ sung vitamin D (có nguồn gốc từ thực vật).

Vitamin B12

Vitamin B12 cần thiết để sản xuất các tế bào hồng cầu và ngăn ngừa bệnh thiếu máu. Vitamin này hầu như chỉ được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, vì vậy rất khó để có đủ B12 khi ăn chay trường. Thiếu hụt vitamin B12 có thể không được phát hiện ở những người ăn chay. Điều này là do chế độ ăn chay rất giàu folate, mà folate có thể che giấu sự thiếu hụt vitamin B12. Vì vậy, người ăn chay nên dùng thêm viên bổ sung vitamin, ngũ cốc giàu vitamin và các sản phẩm từ đậu nành.

Protein

Protein giúp duy trì làn da, xương, cơ và các cơ quan khỏe mạnh. Trứng và các sản phẩm từ sữa là những nguồn protein tốt. Bạn hoàn toàn có thể nhận được đủ lượng protein từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật, bao gồm các sản phẩm đậu nành và các sản phẩm thay thế thịt, các loại đậu, đậu lăng, hạt và ngũ cốc nguyên hạt.

Axít béo omega-3

Axít béo omega-3 rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch. Chế độ ăn kiêng không bao gồm cá và trứng thường thiếu omega-3. Dầu hạt cải, dầu đậu nành, quả óc chó, hạt lanh và đậu nành là những nguồn cung cấp axít béo thiết yếu. Tuy nhiên, vì việc chuyển đổi omega-3 từ thực vật sang loại được con người sử dụng thường không hiệu quả. Bạn có thể dùng thêm các sản phẩm hoặc chất bổ sung tăng cường.

Sắt và kẽm

Sắt là một thành phần quan trọng của hồng cầu. Các sản phẩm đậu sấy khô, đậu lăng, ngũ cốc giàu dinh dưỡng, các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh đậm và trái cây sấy khô là những nguồn cung cấp chất sắt dồi dào. Bởi vì sắt không dễ hấp thụ từ các nguồn thực vật, lượng sắt được khuyến nghị cho người ăn chay gần như gấp đôi lượng sắt được khuyến nghị cho người không ăn. Để giúp cơ thể hấp thụ sắt, hãy ăn các loại thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như dâu tây, trái cây họ cam quýt, cà chua, bắp cải và bông cải xanh, đồng thời với việc ăn thực phẩm chứa sắt.

Giống như sắt, kẽm không dễ hấp thụ từ các nguồn thực vật như từ các sản phẩm động vật. Phô mai là một lựa chọn tốt nếu bạn ăn các sản phẩm từ sữa. Các nguồn thực vật cung cấp kẽm bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ đậu nành, các loại đậu, quả hạch và mầm lúa mì. Kẽm là thành phần thiết yếu của nhiều loại enzyme và đóng vai trò trong quá trình phân chia tế bào, hình thành protein.

Bí quyết cho người tập gym ăn chay trường

Bạn hoàn toàn có thể ăn chay trường và tăng cơ bắp. Chìa khóa thành công là chất lượng protein và bạn phải dùng protein trong mọi bữa ăn, lý tưởng là 5 – 6 bữa mỗi ngày, kết hợp với carbohydrate và chất béo tốt cho sức khỏe. 

Protein trong trứng có chất lượng cao nhất vì nó chứa sự cân bằng hoàn hảo của chín axít amin thiết yếu và dễ tiêu hóa. Đây là một nguồn protein tuyệt vời cho những người ăn chay. Các loại thực phẩm chay khác có protein chất lượng cao bao gồm các sản phẩm từ sữa như sữa chua và sữa ít béo, và đậu nành, bao gồm đậu hũ, sữa đậu nành và sữa chua đậu nành.

Bí quyết cho người mới bắt đầu

Dưới đây là một số mẹo cho người mới bắt đầu chuyển sang chế độ ăn chay:

• Hãy tìm hiểu về các chất dinh dưỡng cần thiết.
• Tổng hợp một số mẹo và công thức nấu ăn từ các trang web dành cho người ăn chay, hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
• Lên kế hoạch mua sắm và ăn uống hàng tuần.
• Tập trung vào những món ăn không có thịt nhưng vẫn đảm bảo cung cấp đầy đủ protein, để giúp bạn no và không ăn nhiều.
• Hãy xem xét thực hiện thay đổi dần dần từng bước, chẳng hạn như trong một tháng, bắt đầu bằng mỗi bữa một ngày.
• Bắt đầu với các loại thực phẩm không có thịt quen thuộc, chẳng hạn như đậu, phô mai và đậu hũ, và thêm vào danh sách đó theo thời gian.

Thay đổi dần dần tốt hơn thay đổi đột ngột vì hai lý do:

• Nhiều khả năng trở thành một phần của lối sống về lâu dài.
• Thay đổi chế độ ăn uống đột ngột, chẳng hạn như tăng tiêu thụ đậu hoặc rau, có thể dẫn đến các vấn đề tiêu hóa, chẳng hạn như đầy hơi.

Các chuyên gia dinh dưỡng và ăn kiêng có thêm lời khuyên “chuyên sâu” hơn cho những người muốn ngừng ăn thịt:

• Chọn các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì nguyên cám, gạo chưa tinh chế (chẳng hạn gạo lứt), và ngũ cốc nguyên hạt, vì chúng có thể cung cấp vitamin B.
• Đa dạng hóa chế độ ăn uống với ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, các loại đậu, các loại hạt.
• Sử dụng trứng và các sản phẩm từ sữa một cách điều độ, hoặc thử thêm sữa đậu nành.
• Hỏi chuyên gia y tế về các chất bổ sung mà bạn có thể cần, đặc biệt là vitamin B12.
• Đảm bảo cung cấp đủ vitamin D, đặc biệt nếu ít tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.
• Kiểm tra nhãn của đồ ăn nhẹ chay “lành mạnh” để đảm bảo chúng không chứa nhiều đường, muối, hoặc các chất phụ gia khác.
• Dĩ nhiên, cần tránh hoặc hạn chế những sản phẩm có hại như khoai tây chiên, nước ngọt, bánh kẹo, thực phẩm chế biến, đóng gói sẵn.

• Thỉnh thoảng, bạn có thể đến nhà hàng chay để thưởng thức các món ăn ngon do các đầu bếp chuyên nghiệp nấu và được bài trí đẹp mắt, hấp dẫn khiến bạn khó chối từ. Một địa điểm để bạn chọn lựa là nhà hàng chay Rau Ơi zero_meatz cuisine. Rau Ơi rất chăm chút vào sự sáng tạo, vị ngon trong từng nguyên liệu và cách bài trí của từng món ăn để bạn luôn cảm thấy thú vị khi trải nghiệm ẩm thực tại đây. Hiện Rau Ơi có 2 chi nhánh: 55/15 Lê Thị Hồng Gấm, P. Nguyễn Thái Bình, Quận 1 – 0704 558 581 và 49M Quốc Hương, P. Thảo Điền, Quận 2 – 0909 106 026.

Những ai không nên ăn chay trường?

• Những người bị chứng thiếu hụt vitamin B-12 hoặc kẽm: Đây là những dưỡng chất thường có trong thịt cá. Bạn cần được chẩn đoán để biết mình có bị thiếu hụt hai chất này không. 
• Những người bị bệnh không dung nạp gluten (bệnh celiac) hoặc dị ứng với lúa mì: Gluten là một nhóm protein có trong các hạt ngũ cốc, nên rất khó lựa chọn thực phẩm chay nếu bạn bị những tình trạng trên.
• Những người bị hội chứng ruột kích thích: Chế độ ăn dựa trên thực vật thường dựa vào lượng rau, trái cây giàu chất xơ và các sản phẩm thay thế sữa có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng ruột kích thích ở một số người.
• Những người dị ứng với đậu: Các loại đậu là một phần không thể thiếu của chế độ ăn chay. Nếu bạn bị dị ứng với một loại đậu, ví dụ như đậu nành, thì sự lựa chọn thực phẩm của bạn sẽ càng khó khăn.
• Những người không đọc nhãn sản phẩm hoặc không thể lên kế hoạch: Ăn chay trường đòi hỏi kỷ luật và đây là hai kỹ năng tối cần thiết cho một chế độ ăn lành mạnh. Bạn nên rèn hai kỹ năng này trước khi chính thức bước vào “trường kỳ ăn chay”.

Ăn chay trường kết hợp với một lối sống lành mạnh có thể mang lại nhiều lợi cho sức khỏe tổng thể, trong đó có việc giảm cân. Bạn chỉ cần lưu ý thêm đến nhu cầu dinh dưỡng vì những nguy cơ thiếu hụt chất đều có thể được khắc phục. Hơn nữa, bạn có thể linh hoạt, thử nghiệm, ăn chay từng bước một, thậm chí kết hợp ăn chay và ăn mặn trong khi quyết định có ăn chay trường không. Hành trình này không nên là một cực hình, mà phải đầy ắp sự thú vị và niềm vui.

Nguồn tham khảo

Vegetarian diet: How to get the best nutrition https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446 Ngày truy cập: 7/1/2021

The History of Vegetarian Diets: Explore the Progression of Plant-Based Eating https://foodandnutrition.org/from-the-magazine/the-history-of-vegetarian-diets-explore-the-progression-of-plant-based-eating/ Ngày truy cập: 7/1/2021

What to know about the vegetarian diet https://www.medicalnewstoday.com/articles/8749#tips Ngày truy cập: 7/1/2021

10 things that might prevent you from going vegan https://www.insider.com/reasons-you-cant-be-vegan-2018-9#you-dont-like-vegetables-10 Ngày truy cập: 7/1/2021