6 thói quen ăn uống thiếu lành mạnh khiến hệ miễn dịch suy yếu
Hệ miễn dịch suy yếu là điều mà ai cũng lo sợ. Ngay bây giờ, bạn cần giữ cho hàng rào phòng vệ của mình thật vững chắc. Vì thế, hãy loại bỏ ngay những thói quen và thực phẩm mà LEEP.APP đề cập trong bài viết này nhé!
Giữ cho hệ miễn dịch khỏe mạnh là một trong những điều quan trọng bậc nhất mà bạn có thể làm, khi đại dịch COVID-19 vẫn đang tiếp diễn. Việc tăng cường khả năng miễn dịch không chỉ bao gồm lựa chọn thực phẩm hỗ trợ chức năng miễn dịch, mà bạn còn phải tránh những điều làm hệ miễn dịch suy yếu. Dưới đây là 6 thói quen cần thay đổi, giúp bạn tăng cường hàng rào phòng vệ cho bản thân.
1. Uống quá nhiều rượu
Thi thoảng dùng một ly rượu vang có thể giúp bạn tạm nguôi ngoai trong cuộc khủng hoảng này. Nhưng nếu bạn tiêu thụ rượu quá mức, dù trong một thời gian ngắn cũng có thể gây tác động xấu khiến cho hệ miễn dịch suy yếu rất nhanh.
Trong một bài báo đăng trên tạp chí Alcohol Research, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng luôn có sự tương quan giữa việc uống quá nhiều rượu và phản ứng miễn dịch bị suy yếu. Hệ quả mang lại bao gồm tăng nguy cơ viêm phổi và khả năng mắc các Hội chứng suy hô hấp cấp (ARDS) – là các yếu tố có ảnh hưởng đến tình trạng bệnh COVID-19.
Các hệ quả được quan sát khác liên quan đến việc tăng nguy cơ nhiễm trùng huyết, tỷ lệ biến chứng sau phẫu thuật cao hơn, lâu lành vết thương hơn và phục hồi chậm hơn hoặc không phục hồi hẳn sau khi bị lây nhiễm.
Thỉnh thoảng uống một ly vang cũng có lợi cho sức khỏe, nhưng đừng quá đà và quá thường xuyên, bạn nhé!
Uống quá nhiều nghĩa là bạn uống say và uống nhiều rượu. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) định nghĩa, uống say là uống từ 4 ly rượu hoặc nhiều hơn một lần đối với phụ nữ và 5 hoặc nhiều hơn cho nam giới. Uống nhiều nghĩa là tiêu thụ 8 ly hoặc nhiều hơn mỗi tuần với phụ nữ và 15 hoặc nhiều hơn đối với nam giới.
Nếu bạn thấy mình uống quá nhiều, hãy cắt giảm xuống một lượng vừa phải không quá một ly mỗi ngày đối với phụ nữ hoặc 2 ly mỗi ngày đối với nam giới. Trường hợp nghiện rượu, bạn nên gặp bác sĩ để được tư vấn điều trị tại các trung tâm cai nghiện rượu.
2. Dùng quá nhiều muối
Bạn có thể liên kết lượng natri dư thừa với các vấn đề như giữ nước và chứng huyết áp cao. Nhưng một nghiên cứu mới từ Bệnh viện Đại học Bonn, Đức, tiến hành ở cả người và chuột kết luận rằng, dùng quá nhiều muối có thể khiến hệ miễn dịch suy yếu.
Các nhà nghiên cứu phát hiện, khi thận bài tiết natri dư thừa, một hiệu ứng domino xảy ra sẽ làm cơ thể suy giảm khả năng chống lại vi khuẩn.
Dù COVID-19 là một bệnh do virus, nó vẫn có thể gây nhiễm trùng thứ cấp do vi khuẩn. Và nghiên cứu mới xuất hiện này có thể mang đến sự hiểu biết sâu hơn về mối quan hệ giữa việc dư natri với chức năng miễn dịch tổng thể.
Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ (Dietary Guidelines for Americans), mức khuyến cáo dùng natri hàng ngày là dưới 2.300mg đối với người trưởng thành khỏe mạnh, ít hơn mức tiêu thụ trung bình thực tế là 3.440mg mỗi ngày.
Nếu bạn tập ăn nhạt một chút, cơ thể sẽ cảm ơn bạn lắm đấy!
Theo CDC, hơn 70% lượng tiêu thụ natri của người Mỹ đến từ thực phẩm chế biến. Đó là lý do vì sao cách tốt nhất để hạn chế lượng muối tiêu thụ là hạn chế các sản phẩm đã qua chế biến như súp đóng hộp và pizza đông lạnh. Hãy nhớ kiểm tra số miligam natri mỗi khẩu phần trên nhãn, bạn nhé!
Một thìa cà phê muối ăn chứa 2.300mg natri. Đây cũng là lượng tối đa bạn có thể ăn mỗi ngày. Vì vậy, bạn hãy lưu ý khi dùng muối nêm thức ăn. Ví dụ, bạn nghĩ 1/4 thìa cà phê muối không đáng kể, nhưng nếu đong đo thì đấy là một lượng lớn muối, vì cung cấp tới 575mg natri. Việc kết hợp muối với các gia vị khác như các loại thảo mộc và gia vị (tiêu, ớt…), cũng có thể giúp bạn ăn nhạt bớt.
3. Tiêu thụ quá nhiều đường
Cắt giảm lượng đường dư thừa là một ý tưởng thông minh vì nó mang lại nhiều lợi ích, cho cả sức khỏe tinh thần, và đương nhiên cũng giúp bạn phòng tránh tình trạng hệ miễn dịch suy yếu.
Tiêu thụ nhiều đường sẽ khiến tế bào miễn dịch giảm khả năng tiêu diệt vi khuẩn
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ (The American Journal of Clinical Nutrition) cho thấy, sau một đêm nhịn ăn, rồi sau đó ăn 100g đường, ở những người tham gia nghiên cứu, tế bào miễn dịch bị giảm khả năng tiêu diệt vi khuẩn. Các tác động lớn nhất đã được tìm thấy trong khoảng từ 1 – 2 giờ sau đó, nhưng kéo dài đến 5 tiếng đồng hồ.
Điều này không có nghĩa bạn phải loại bỏ đường trong bữa ăn, chỉ là bạn nên cố gắng tránh dùng đường thừa mứa liên tục hoặc ăn đường vô tội vạ trong một thời gian ngắn. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên hạn chế dùng đường phụ gia, loại đường mà bạn hoặc nhà sản xuất bổ sung vào thực phẩm, ở mức không quá 6 thìa cà phê mỗi ngày đối với phụ nữ và 9 thìa đối với nam giới, tương đương với 24g đường phụ gia cho phụ nữ và 36g cho nam giới.
Nếu bạn có xu hướng ăn đồ ngọt khi căng thẳng, hãy thử một số cách để quên đi. Chơi với con, thiền, tập thể dục hoặc chơi game cũng có thể làm giảm nhu cầu ăn uống theo cảm xúc của bạn.
4. Lạm dụng caffeine
Caffeine cũng cần thiết cho cơ thể, với điều kiện bạn dùng ở mức hợp lý
Dùng cà phê và trà ở mức hợp lý có tác dụng bảo vệ sức khỏe, do hàm lượng chất chống oxy hóa cao có liên quan đến hiệu quả kháng viêm. Tuy nhiên, quá nhiều caffeine có thể làm bạn khó ngủ, kết quả là làm tăng tình trạng viêm và ảnh hưởng đến khả năng miễn dịch.
Để hỗ trợ tốt nhất cho chức năng miễn dịch, hãy nói không với đồ uống chứa caffeine kém dinh dưỡng, được chế biến từ đường hoặc chất làm ngọt nhân tạo như soda và nước tăng lực. Khi bạn thưởng thức cà phê và trà, hãy chắc chắn ngưng uống ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ để phòng ngừa tình trạng mất ngủ nhé!
5. Ăn ít chất xơ
Chất xơ hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa tốt và giúp thay đổi quá trình tạo khuẩn đường ruột theo cách giúp tăng cường cả khả năng miễn dịch và tâm trạng. Nghiên cứu cho thấy, ăn nhiều chất xơ và prebiotic hỗ trợ chức năng miễn dịch khỏe mạnh hơn, bao gồm khả năng phòng vệ virus.
Tiêu thụ đủ chất xơ cũng giúp bạn ngủ sâu và dài hơn. Tuy nhiên, chỉ 5% người Mỹ tiêu thụ đủ lượng chất xơ mỗi ngày theo khuyến nghị – ít nhất 25g cho phụ nữ và 38g cho nam giới.
Cách tốt nhất để cung cấp chất xơ dồi dào cho cơ thể là ăn nhiều thực phẩm toàn phần (thực phẩm chưa qua chế biến), bao gồm rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, đậu (đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu xanh) và các loại hạt. Hãy chuyển từ tiêu thụ thực phẩm chế biến với nguồn chất xơ thấp sang các loại thức ăn chưa qua chế biến giàu chất xơ.
Hãy ngưng dùng ngũ cốc có đường và bắt đầu dùng bột yến mạch có “topping” là trái cây và các loại hạt, dùng gạo nâu (gạo lứt) thay vì gạo trắng. Thay thế thịt không chất xơ bằng các loại đậu và thôi dùng các loại snack đóng gói như bánh quy, khoai tây chiên, thay bằng combo trái cây và các loại hạt hoặc rau củ chấm sốt hummus.
Gạo lứt giàu chất xơ hơn gạo trắng
6. Không ăn đủ rau xanh
Bạn nhắm đến mục tiêu cung cấp cho cơ thể 7 phần thực phẩm đa dạng hàng ngày để mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng hãy ưu tiên rau xanh một chút vì nguồn dinh dưỡng xanh này đặc biệt hữu ích cho khả năng miễn dịch.
Bữa ăn hàng ngày nhất thiết cần có rau xanh (rau ăn lá), bạn nhé!
Rau xanh cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng mà ta đều biết là có lợi cho chức năng miễn dịch như vitamin A, C và cả folate (vitamin B9). Rau xanh cũng cung cấp các hợp chất hoạt tính sinh học giải phóng tín hiệu hóa học, giúp tối ưu hóa khả năng miễn dịch trong ruột – nơi lưu trú của 70 – 80% tế bào miễn dịch.
Để đạt hiệu quả cao nhất, hãy tập trung vào nhóm rau xanh trong gia đình họ cải, bao gồm cải xoăn, cải rổ, bông cải xanh, cải thìa, cải bắp và cải Brussel. Kết hợp ít nhất 3 cup (khoảng 400g) mỗi tuần – bạn có thể ăn rau tươi với các món như salad cải xoăn, cải thái trộn giấm hoặc hấp, luộc, nướng lò hay chiên xào với bông cải xanh.
Không dễ để từ bỏ các thói quen, nhưng tập dần mỗi ngày một chút, và lan tỏa kiến thức đến những người xung quanh sẽ giúp bạn có động lực điều chỉnh hơn. Ngay cả khi không có sự hiện diện của đại dịch COVID-19, việc từ bỏ 6 thói quen trên cũng sẽ làm thay đổi cuộc đời bạn theo hướng tích cực và khỏe mạnh hơn.
Để hạn chế tình trạng suy yếu hệ miễn dịch, bên cạnh chế độ ăn uống, bạn cũng cần luyện tập nhằm nâng cao sức khỏe. Vì thế, hãy tải ngay ứng dụng luyện tập thông minh LEEP.APP để kết nối với các huấn luyện viên giàu kinh nghiệm và tận tình của chúng tôi nhé.
Nguồn tham khảo
6 Eating Habits and Foods that Weaken Your Immune System https://www.health.com/food/eating-habits-foods-that-weaken-your-immune-system Ngày truy cập: 14/04/2020
