Sandbag giúp tăng sức mạnh cơ tối đa
Sandbag giúp bạn tăng khả năng tập trung, tăng cường sức mạnh, độ dẻo dai, mang đến sự cân bằng và ổn định của cơ thể.
Sandbag là dụng cụ tập có hình dáng, kích cỡ và trọng lượng linh hoạt phù hợp cho bạn dễ dàng thay đổi khi cần. Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu về loại công cụ giúp tập luyện nhé!
Sandbag là gì?
Sandbag hay còn gọi là bao cát là dụng cụ tập luyện tuyệt vời và thuận tiên cho việc tập luyện tại nhà mà không cần đến phòng tập. Thông thường, nó có trọng lượng và hình dáng không cố định được lâu khi di chuyển. Do đó, tập luyện với bao cát giúp bạn tăng khả năng tập trung, khả năng phối hợp, cải thiện sức mạnh, tăng sức chịu đựng, sự cân bằng và ổn định. Bao cát được sử dụng khá đa dạng cho nhiều bài tập khác nhau như uốn cong, vặn mình hoặc nghiêng người phù hợp với từng nhóm cơ khác nhau. Chỉ cần bạn biết cách nhấc tạ đúng cách với tư thế thẳng lưng, căng cơ, đầu gối theo ngón chân thì tập luyện với bao cát đơn giản hơn bao giờ hết. Sandbag kết hợp với các bài tập tung, nắm chặt, đu và ném là cách thức đơn giản nhất và rút ngắn thời gian tập luyện để có vóc dáng cân đối, săn chắc. Tuy nhiên, thời gian tập luyện với bao cát không nên quá 20 phút.
Trọng lượng của bao cát được thiết kế phụ thuộc vào các yếu tô như: kĩ thuật, khả năng, kinh nghiệm tập luyện và mục đích của bạn. Đây là loại dụng cụ có thể thay đổi trọng lượng bao tùy thuộc vào thói quen luyện tập của bạn. Độ mềm của túi tùy thuộc vào mức độ trọng lượng. Nếu bạn đang muốn tập luyện sức mạnh cơ bắp, hãy làm bao nặng hơn. Nếu muốn luyện sức bền và tốc độ, hãy lấy một bao cát nhẹ hơn.
Lợi ích của bao cát
Việc luyện tập với bao cát giúp bạn đốt cháy calorie, giảm mỡ thừa mang đến thân hình cân đối, săn chắc còn giúp bạn tăng cường độ bám, tăng khả năng thăng bằng và tăng sức mạnh.
Sandbag mang đến cho bạn các buổi tập thể dục tại nhà với những trải nghiệm mới không gây nhàm chán. Với các bài tập bao cát, các cơ cốt lõi của bạn liên tục hoạt động nhiều hơn khi cát dịch chuyển xung quanh túi. Theo đó, cơ thể bạn phải liên tục tự cân bằng lại để chống lại chuyển động của cát. Do đó, việc tập luyện trở nên thử thách hơn.
Kết hợp thói quen nâng với bao cát ngoài việc mang giúp bạn đốt cháy calorie, giảm mỡ thừa mang đến thân hình cân đối, săn chắc còn giúp bạn tăng cường độ bám, tăng khả năng thăng bằng và tăng sức mạnh cốt lõi.
Các bài tập luyện với bao cát
Bạn có thể tập luyện sức mạnh với bao cát với các bài tập sau:
Bài tập sandbag squat thruster
- Giữ bao cát ôm trước ngực và hạ người xuống tạo thành thư thế như đang ngồi trên ghế sao cho đùi song song với sàn.
- Bung người thẳng lên trở lại. Đồng thời, duỗi thẳng tay nhấc túi cao qua đầu rồi dừng lại 1 chút.
- Hạ bao cát xuống từ từ và trả về tư thế ở bước 2.
- Thực hiện động tác liên tiếp 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Bài tập sandbag press – up
- Đặt bao cát trên sàn.
- Đặt tay lên bao cát ngay dưới vai, căng cơ để tạo lực căng. Lưu ý, giữ lưng và chân thẳng, không để cơ thể chạm sàn.
- Hạ cơ thể xuống bằng cách co khuỷu tay và ấn lực xuống bao cát khi bạn đẩy lên để bung người lên trở lại. Động tác này tương tự như động tác hít đất.
- Thực hiện động tác liên tiếp 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Bài tập sandbag over the shoulder throw
- Hạ người xuống tạo thành thư thế như đang ngồi trên ghế sao cho đùi song song với sàn và nắm lấy bao theo chiều dọc giữ ở trước ngực. Đừng quên giữ lưng trung tính và căng cơ.
- Đứng thẳng chân và nâng túi lên ném qua một bên vai.
- Trả về tư thế ban đầu và lập lại tương tự cho bên vai còn lại.
- Thực hiện động tác liên tiếp 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Bài tập sandbag straight leg deadlift
- Đứng thẳng người và nắm bao cát theo chiều ngang duỗi thẳng tay .
- Hạ người xuống với đầu gối hơi cong và lưng thẳng để luyện tập sức mạnh cho gân kheo và cơ mông của bạn.
- Từ từ trở về tư thế đứng ban đầu.
- Thực hiện động tác liên tiếp 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Bài tập staggered bent – over sandbag row
- Đứng tư thế so le chân trước chấn sau, đầu gối hơi khuỵu xuống và nắm bao cát trước đầu gối.
- Co khuỷu tay để kéo bao cát tiến sát về phía ngực.
- Từ từ trở về tư thế đứng bạn đầu.
- Thực hiện động tác liên tiếp 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Bài tập sandbag rotational lunge
- Đứng tư thế lao về phía trước bằng chân trái, uốn cong đầu gối chân sau để hạ thấp xuống nhưng không để chạm sàn. Cong khuỷu tay nắm bao cát sao cho bao đặt cao hơn đùi chân trái bằng cách .
- Xoay người sang trái và di chuyển bao cát ra phía sau bạn.
- Đưa bao trở lại vị trí ban đầu và kéo chân phải lên.
- Lập lại động tác tương tự với chân còn lại.
- Thực hiện động tác liên tiếp 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Bài tập sandbag russian twist
- Ngồi cầm bao cát với chân cách mặt sàn.
- Vặn ở thân bằng cách quay từ bên này sang bên kia để tăng cường cơ bụng và cơ xiên của bạn.
- Từ từ trở về tư thế đứng bạn đầu.
- Thực hiện động tác liên tiếp 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Bài tập sandbag press – out lateral lunge
- Đứng thẳng và ôm bao cát trước ngực.
- Bước chân phải ra theo chiều ngang và duỗi thẳng tay ra xa khỏi ngực.
- Thu chân phải lại và trả bao về vị trí ban đầu.
- Lập lại động tác tương tự với chân trái.
- Thực hiện động tác liên tiếp 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Bài tập sandbag grip curl
- Đứng thẳng và tay nắm bao cát duỗi thẳng hướng xuống sàn.
- Luyện tập bắp tay bằng cách co khuỷu tay nhấc bao cát hướng lên sao cho khuỷu tay nằm ở khu vực giữa ngực và túi.
- Sau khi giữ động tác co khuỷu tay 1 chút thì trả túi về vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác liên tiếp 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Bài tập sandbag around the world
- Đứng thẳng 2 chân rộng bằng vai. Giữ túi trước đùi của bạn.
- Tăng khả năng vận động của vai bằng cách nhấc túi lên và đưa túi theo chiều kim đồng hồ
- Sau khi đưa túi trở về vị trí ban đầu thì tiếp tục đưa theo chiều ngược lại.
- Thực hiện động tác liên tiếp 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Cách tạo ra bao cát tự chế cho riêng bạn
Bao cát tự chế có giá thành rẻ và tương đối dễ chế tạo. Công thức rất đơn giản, bạn có thể mua một túi cát và quấn nó bằng băng keo càng nhiều càng tốt để cát không bị rơi ra khi tập luyện. Để thuận tiện cho việc cầm nắm hãy để bao cát vừa đóng vào một chiếc túi hoặc ba lô vải thô là bạn đã có ngay bao cát tự chế.
Tuy nhiên, bao cát tự chế có độ bền, tuổi thọ không cao. Ngoài ra, nó còn có hạn chế về chuyển động.
Các lưu ý khi dùng bao cát
Lưu ý không tập luyện quá sức tránh tình trạng mất kiểm soát làm rơi bao có thể gây ra chấn thương, gây nguy hiểm
Tuy bao cát tự chế được chế tạo dễ dàng nhưng bạn nên chọn lựa bao cát chuyên dụng cho tập thể dục để tránh bị rò rỉ cát trong quá trình tập luyện. Hơn nữa, bao cát chuyên dụng có nhiều tùy chọn tay cầm khác nhau đáp ứng đa dạng nhiều sở thích và có các túi độn giúp chúng dễ dàng điều chỉnh trọng lượng bao phù hợp với quá trình tập luyện.
Thông thường, tay cầm được làm bằng vải là lựa chọn tốt nhất bởi nếu chọn tay cầm bằng nhựa thì rui ro chấn thương sẽ nặng hơn khi bạn mất kiểm soát để sandbag đập vào mặt, cổ và vai. Ngoài ra, nên chọn phần khóa kéo của bao được phủ che đi để hạn chế những trầy xước có thể xảy ra khi tập luyện với cường độ mạnh và làm ảnh hưởng đến quá trình tập của bạn.
Lưu ý không tập luyện quá sức tránh tình trạng mất kiểm soát làm rơi bao có thể gây ra chấn thương, gây nguy hiểm.
Bài viết vừa rồi đã chia sẻ tới bạn những thông tin về sandbag và các bài tập liên quan giúp bạn luyện tập tối ưu hơn. Nếu còn băn khoăn chưa biết tập luyện thế nào, bạn đừng ngần ngại tải ngay LEEP.APP về máy. LEEP.APP là một nền tảng kỹ thuật số thông minh giúp bạn kết nối với các huấn luyện viên cá nhân chuyên nghiệp. Họ sẽ giúp bạn lên một lộ trình tập luyện phù hợp với mục tiêu và sở thích của bạn nhất. Ngoài ra, huấn luyện viên cá nhân còn theo dõi chế độ dinh dưỡng của bạn để đưa ra lời khuyên hữu ích, bạn vừa có thể ăn ngon lại vừa giảm cân. Hãy trải nghiệm thử dịch vụ này, vì sức khỏe của bản thân, bạn đừng chần chừ nữa nhé.
Nguồn tham khảo
Forget the gym – get yourself a sandbag | Health & wellbeing | The Guardian https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2006/apr/20/healthandwellbeing.health2/ Ngày truy cập: 27/02/2021
Sandbag Exercises: Burn Belly Fat, Build Muscle and a 10-Move Sandbag Workout https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a757400/sandbag-exercises/ Ngày truy cập: 27/02/2021
How to Buy a Sandbag: Read Before You Start Sandbag Training! | Onnit Academy https://www.onnit.com/academy/how-to-buy-a-sandbag-read-before-you-start-sandbag-training/ Ngày truy cập: 27/02/2021
