Làm thế nào để tập luyện tại nhà hiệu quả trong đại dịch COVID-19?

Khi Corona virus tiếp tục gây lo ngại trên toàn thế giới, những người đi tập thể dục đã bắt đầu suy nghĩ kỹ về việc chia sẻ thiết bị, phòng thay đồ và khăn tắm. Mặc dù virus không tồn tại tốt trên các bề mặt được khử trùng cao, nhưng các chuyên gia thể dục và những người đam mê thể dục tại những nơi đông người cần cảnh giác.

Ngay cả khi bạn đang cố gắng tránh virus trong phòng tập kín máy lạnh đông người không có nghĩa là bạn phải hy sinh lợi ích sức khỏe của mình. Có rất nhiều bài tập bạn có thể thực hiện ở nhà để có được một bài tập toàn thân và cả một số bài tập cho tim phổi.

Đây là những gì mà các huấn luyện viên cá nhân công nghệ LEEP.APP khuyên bạn nên giữ dáng tốt ngay cả khi việc xấu nhất là khu vực bạn ở bị cách ly.

Burpee là vua của các bài tập tại nhà, theo chuyên gia LEEP.APP

Động tác burpee với ba bước cơ bản: chống 2 tay xuống sàn, nhảy 2 chân ra sau, nhảy trở về tư thế ban đầu, nhảy bật lên cao

Có rất nhiều cách đổ mồ hôi trong phòng khách của bạn hay tại công viên ngay trước nhà, theo HLV Erik Đào của LEEP.APP.

“Bạn không cần một phòng tập thể dục để phù hợp trừ khi bạn là một người nặng cân”, Erik Đào cho biết. “Đa số chúng ta có thể có được cơ thể săn chắc bằng cách tập luyện trong giới hạn của một khu vực chỉ vài mét vuông tại gia đình hoặc trước sân nhà bạn”. Và trong các bài tập, burpees luôn đứng đầu danh sách.

“Đối với hầu hết các động tác tập luyện có hiệu quả, burpees là bài tập tốt nhất. Tuy đơn giản nhưng bài tập này có tác dụng cao”, Erik chia sẻ.

Bạn không phải thực hiện 100 lần vào buổi sáng, HLV công nghệ Erik Đào khuyên, mà nên bắt đầu dựa trên mức độ thể lực của bản thân, bắt đầu từ 5 – 10 lần. Sau đó, theo dõi nó với cùng số lần đẩy, ngồi xổm và leo núi. Lặp lại nhiều lần để tập luyện toàn thân một cách dễ dàng. Tiếp theo, từ từ nâng cao số lần thực hiện.

Đừng quên các động tác như chống đẩy và squat

Động tác squat

Nếu bạn không thích bài tập burpee hoặc muốn tập tư thế khác, thì có thể thử động tác chống đẩy và squats. Những bài này sử dụng sự chuyển động trọng lượng cơ thể có thể hoạt động các khu vực khác của cơ thể với các mức độ khó khác nhau.

Với tư thế squats, bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu, bất cứ khi nào và không phân biệt giới tính, độ tuổi, Erik Đào nói. Với lunges, chống đẩy (hoặc biến thể của 2 động tác này để làm cho động tác dễ hơn hoặc khó hơn), đây là những bài tập trọng lượng cơ thể cơ bản và có thể kết hợp thành các bài tập khác nhau.

Chỉ cần kết hợp những động tác cơ bản, bạn có thể tạo ra chuỗi bài tập thể dục tại nhà hiệu quả nhanh chóng.

Đối với những người cần nhiều thách thức hơn về thể lực, HLV công nghệ 4.0 Erik Đào cho biết bạn có thể tăng độ khó của bài tập bằng việc giữ vị trí của động tác lâu hơn một đến vài giây. Việc này đẩy cơ bắp của bạn làm việc nhiều hơn và làm cho chuyển động trông đơn giản trở nên thách thức hơn.

Nếu bạn lo lắng về việc bỏ lỡ bài tập tim mạch, hãy thêm một cú nhảy vào các động tác như squats hoặc lunges để đưa nhịp tim của bạn lên cao. Những biến thể của 2 động tác này, đặc biệt là khi kết hợp với một chuỗi các bài tập khác, có thể giúp bạn tập luyện tốt ngay cả khi không có nhiều thời gian hay không gian, HLV Cá nhân 4.0 Erik Đào chia sẻ thêm.

Erik hướng dẫn động tác lunge

Ví dụ, thay vì squats thông thường, bạn hãy tập 10 bài squats nhảy. Thực hiện theo đó với một chuỗi vận động gồm 10 cái squats thông thường, khi thực hiện cái cuối cùng, hạ người thấp xuống và giữ vị trí đó trong 15 – 30 giây. Lặp lại một vài lần cho một bài tập luyện đầy đủ.

“Không cần thiết phải chạy thật nhanh hay tập luyện quá mạnh với máy tối tân ở phòng gym mới có kết quả cao, bất cứ động tác nào bạn sử dụng oxy làm nhiên liệu cho vận động cơ bắp sẽ khiến nhịp tim tăng lên dù chỉ 1 chút trong một khoảng thời gian đáng kể. Bạn sẽ nhận được lợi ích cho sức khỏe và thể lực của mình”.

Dựa vào những khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), hãy chú ý rằng tình hình đại dịch COVID-19 có thể tiếp tục trong một thời gian dài nữa. Do đó, bạn nên tiếp tục duy trì các thói quen cá nhân tốt như tập thể dục thường xuyên và có chế độ dinh dưỡng phù hợp để thể chất mạnh mẽ và trạng thái tinh thần kiên cường mới có thể vượt qua cuộc khủng hoảng toàn cầu này. Hãy thực hành tập luyện thể dục thể thao thường xuyên để bảo vệ sức khỏe cho bạn và gia đình.