Vì sao tập thể dục giúp cơ thể tăng cường hệ miễn dịch?

Adam Kamradt-Scott, một chuyên gia an ninh y tế toàn cầu tại Đại học Sydney, Australia, trấn an rằng Corona virus Vũ Hán có thể không kích hoạt một kịch bản tận thế vì nó không lây nhiễm cho những người khỏe mạnh. Một trong những cách giúp cơ thể khỏe mạnh là tập luyện thể dục hàng ngày.

Bạn đang phải vật lộn với những triệu chứng của viêm đường hô hấp như chảy mũi, ho, nhức đầu, cơ thể mệt mỏi… và càng lo lắng hơn khi toàn thế giới bùng phát dịch Corona virus? Vậy câu hỏi đặt ra là làm thế nào để có thể chống chọi lại dịch bệnh nguy hiểm này? Thật ra, đó là làm sao để tăng cường hệ miễn dịch.

Hệ miễn dịch là gì?

Hệ miễn dịch là một hệ thống chịu trách nhiệm bảo vệ bạn chống lại các vi sinh vật gây bệnh. Nhưng đôi khi hệ miễn dịch cũng thất bại nên mầm bệnh mới có thể xâm nhập thành công và làm cho bạn bị bệnh. Tuy nhiên, bạn có thể can thiệp vào quá trình này bằng cách tăng cường hệ miễn dịch nhờ chế độ ăn uống, bổ sung vitamin và tập luyện hàng ngày.

Bạn muốn tăng cường hệ miễn dịch? Đây không phải là điều đơn giản. Hệ miễn dịch là một hệ thống, không phải là một thực thể duy nhất. Để hệ miễn dịch hoạt động tốt, nó đòi hỏi sự cân bằng và hài hòa.

Có nhiều cách tăng cường hệ miễn dịch

Mọi bộ phận của cơ thể, bao gồm hệ miễn dịch, sẽ hoạt động tốt hơn khi được bảo vệ khỏi các cuộc tấn công của môi trường và cuộc sống lành mạnh hỗ trợ như: không hút thuốc, có chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả, tập thể dục thường xuyên (3 – 5 lần/tuần), duy trì cân nặng khỏe mạnh, nếu uống rượu, chỉ uống có chừng mực, ngủ đủ giấc (8 giờ/ngày), thực hiện các bước để tránh nhiễm trùng (rửa tay thường xuyên và nấu thịt chín kỹ), cố gắng giảm thiểu căng thẳng…

Tập thể dục ảnh hưởng đến hệ miễn dịch như thế nào?

Theo thông tin từ Thư viện Y học Quốc gia Hoa Kỳ:

– Hoạt động thể chất có thể giúp loại bỏ vi khuẩn ra khỏi phổi và đường hô hấp. Điều này có thể làm giảm khả năng bị cảm lạnh, cúm hoặc các bệnh khác.

– Tập thể dục gây ra sự thay đổi trong kháng thể và bạch cầu. Bạch cầu là các tế bào miễn dịch của cơ thể chống lại bệnh tật. Những kháng thể hoặc bạch cầu có thể lưu thông nhanh hơn. Vì vậy, chúng có thể phát hiện bệnh sớm hơn so với trước đây.

– Nhiệt độ cơ thể tăng tạm thời trong và ngay sau khi tập thể dục có thể ngăn vi khuẩn phát triển. Sự gia tăng nhiệt độ này có thể giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng tốt hơn. (Điều này tương tự khi bạn bị sốt)

– Tập thể dục làm chậm sự giải phóng hormone gây căng thẳng (cortisol, epinephrine). Một số căng thẳng làm tăng cơ hội bệnh tật. Khi hormone căng thẳng thấp, có thể bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tật.

Mặc dù luyện tập là tốt nhưng luyện tập quá mức thì không nên, nhất là trong giai đoạn dịch đang bùng phát. Bạn không nên tập các bài tập cường độ cao và kéo dài như marathon, các bài tập giai đoạn tăng trưởng cơ bắp (hypertrophy) hoặc thâm hụt năng lượng để giảm mỡ (cutting). Cơ thể đang ở trạng thái phục hồi cơ bắp, và phân hủy mỡ nên rất dễ bị viêm nhiễm.

Những bài tập tăng cường sức đề kháng

1/ Các bài tập tại nhà

Nhảy dây

– Đây là một lựa chọn khác giúp bạn gia tăng thân nhiệt, tăng cường sức đề kháng. Cách tập như sau:

– Nhảy liên tục 15 giây và nghỉ 15 giây, thực hiện 10 hiệp. Mục tiêu cho các buổi tập kế tiếp là tăng dần lên 20, 30 giây và 1 phút.

Năng lượng đốt cháy: Nhảy dây trung bình đốt cháy khoảng 15 – 20kcal trong 1 phút, chỉ cần 20 – 30 phút là bạn có thể đốt được gần 200 – 300kcal

Squat jump

– Tương tự như động tác nhảy dây nhưng bạn dang chân rộng hơn vai và kết hợp động tác squat khi tiếp đất

– Thực hiện 5 – 10 lần, nghỉ 30 giây giữa các hiệp

Năng lượng đốt cháy: Động tác này trung bình đốt cháy khoảng 100kcal trong 10 phút, chỉ cần 20 – 30 phút là bạn có thể đốt được gần 200 –  300kcal.

360 squat jump

– Đây là một biến thể của squat jump. Khi đã làm chủ được động tác squat jump, bạn sẽ kết hợp quay 360 độ trên không luân phiên giữa bên trái và bên phải

– Thực hiện 5 – 10 lần mỗi bên.

Năng lượng đốt cháy: Động tác này trung bình đốt cháy khoảng 120kcal trong 10 phút, chỉ cần 20 – 30 phút là bạn có thể đốt được gần 240 – 360kcal.

2/ Các bài tập ngoài trời

Cardio kickboxing

Luyện tập tim mạch kết hợp các chuyển động của boxing là một trong các bài tập đơn giản nhất giúp bạn đổ mồ hôi. Không cần dùng đến bao cát, bạn chỉ cần đấm và đá vào không khí và tiếp đất bằng những cú đá nhẹ nhàng không làm tổn thương gót và cổ chân.

Hãy thử bài tâp sau đây nhé:

♦ 1 phút alternating front jabs (cú đấm thẳng luân phiên)

♦ 1 phút alternating front kicks (cú đá chân)

♦ 1 phút modified jumping jacks

♦ 2 phút nghỉ

♦ 1 phút bob and weave (đấm thẳng và sang 2 bên)

♦ 1 phút alternating uppercuts (móc lên và móc ngược)

♦ 1 phút alternating back kicks (đá chân ra sau luân phiên)

♦ 2  phút nghỉ

Năng lượng đốt cháy: Tương tự các bài tập hiếu khí đối với người nặng 70kg sẽ đốt 260kcal trong 30 phút. Và người nặng 84kg đốt khoảng 310kcal.

Luyện tập với hệ thống dây treo TRX

Tận dụng trọng lượng của cơ thể và sự linh hoạt của dây để luyện tập các bài kháng lực giúp gia tăng sức mạnh và độ dẻo dai của cơ thể. Để đạt được sự tối ưu nên kết hợp theo sau với máy đi bộ, máy chèo hoặc máy trượt tuyết.

Hãy thử mẫu bài tập sau nhé:

♦ 30 giây squat kick

♦ 30 giây chèo thuyền

♦ 1 phút nghỉ

♦ 30 giây overhead squat

♦ 30 giây skaters

♦ 2 phút nghỉ ngơi

Năng lượng đốt cháy: Tập TRX kết hợp với các máy kể trên đối với người nặng 70kg sẽ đốt 300kcal trong 30 phút. Và người nặng 84kg đốt khoảng 355kcal.

Sprint (chạy tốc độ) trên đường bằng hoặc đường dốc

– Đây là một trong những bài gia tăng thân nhiệt trong thời gian ngắn nhất nên kết hợp với đi bộ chậm và thư giãn

– Chạy nhanh với 80% sức lực với 40m và tranh thủ nghỉ trên đường đi bộ về vị trí xuất phát

– Thực hiện 10 hiệp

– Sau đó đi bộ thả lỏng 15 phút

Chạy bậc thang tại căn hộ

– Đây là một trong những bài tập không cần dụng cụ khá thú vị và đỡ nhàm chán nếu bạn ở căn hộ

– Bạn chạy lên hết bậc thang của 1 tầng rồi tranh thủ nghỉ trong lúc đi bộ xuống

– Thực hiện 10 hiệp rồi đi bộ thả lỏng trong công viên 15 phút

Skier (nhảy kiểu trượt tuyết)

– Bạn nhảy sang trái rồi sang phải sẽ tính là một lần

– Thực hiện 5 – 10 lần, nghỉ 30 giây mỗi hiệp

Four Square (nhảy bốn hướng)

– Tương tự như skier nhưng bạn sẽ thêm vào nhảy trước và sau rồi mới sang trái và phải

– Thực hiện 5 – 10 lần, nghỉ 30 giây mỗi hiệp

Lưu ý: Nhớ mang theo áo để thay ngay sau khi lau khô mồ hôi để tránh bị sốc nhiệt hoặc mất thân nhiệt dễ cảm và viêm nhiễm.

Để có nhiều bài tập phù hợp giúp tăng cường hệ miễn dịch, bạn có thể tìm kiếm cho mình những huấn luyện viên chuyên nghiệp trên LEEP.APP.

Nguồn tham khảo

Exercise and immunity https://medlineplus.gov/ency/article/007165.htm Ngày truy cập 3/2/2020

How to boost your immune system https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system Ngày truy cập 3/2/2020