Đâu là thời điểm thích hợp nhất để tập thể hình và cardio?

Bạn có đang thắc mắc đâu là thời điểm lý tưởng nhất để tập luyện cardio hay thể hình không? Nếu có, hãy cùng LEEP.APP tìm ra câu trả lời!

Một chương trình tập luyện lý tưởng nên có sự cân bằng giữa 2 yếu tố, tập cardio và tập thể lực. Các bài tập cardio giúp bạn có một cơ tim khỏe và hạ huyết áp, trong khi đó, các bài tập thể lực giúp xương chắc khỏe và cơ bắp săn chắc, to đẹp. 

Các chuyên gia khuyến nghị rằng, tập luyện 30 đến 40 phút một ngày có thể giúp tăng cường sức khỏe dù tập buổi sáng hay chiều. Tuy nhiên, lại có một nhận định cho rằng tập cardio buổi sáng và tập thể lực vào buổi chiều có thể giúp bạn đạt được mục đích nhanh chóng hơn. 

Cardio vào buổi sáng

Thông thường, các bài cardio sẽ được ưa chuộng hơn vào buổi sáng so với những bài nâng tạ nặng nhọc. Điều này hoàn toàn dựa vào cơ chế của đồng hồ sinh học trong cơ thể. 

Khi bạn thức dậy sau một giấc ngủ kéo dài 7 đến 8 giờ, hệ tuần hoàn và tim mạch sẽ hoạt động hiệu quả hơn là các cơ khi nâng tạ. Lý do là vì các cơ cần một thời gian mới có thể hoạt động với hiệu suất cao sau một thời gian nghỉ ngơi khá dài. Mặt khác, với bản chất của mình, tim không cần thời gian “khởi động” trước khi đến với các bài tập cardio vào sáng sớm. 

Cardio buổi sáng là lựa chọn hợp lý để khởi đầu một ngày mới

Như đã nói, do các cơ chưa sẵn sàng cho các bài tập cần dồn sức như nâng tạ, khả năng chấn thương khi tập tạ vào buổi sáng sẽ cao hơn. Thay vào đó, các động tác cardio không cần sự tham gia của tạ sẽ là giải pháp cho việc tập luyện của bạn. 

Đó là chưa kể tập cardio vào sáng sớm có thể làm tâm trạng của bạn phấn chấn hơn và tiếp thêm cho bạn năng lượng vào mỗi buổi sáng. Như vậy, bạn sẽ không cần tìm tới một cốc cà phê để có thể đủ năng lượng học tập, làm việc nữa. Tuy nhiên, để đảm bảo hiệu quả tập luyện, bạn nên bảo đảm rằng mình ngủ đủ sâu và thời lượng ngủ từ 7 đến 8 giờ vào tối hôm trước. 

>>> Xem thêm: Có nên tập cardio sau khi tập tạ?

Tập tạ vào buổi chiều

Nhìn chung, tập tạ vào buổi chiều lại có một vài ưu điểm nhất định do lúc này nhiệt độ cơ thể đã ở mức ổn định. Tuy nhiên, điều này lại phụ thuộc vào cơ địa mỗi người để tìm ra thời điểm thích hợp nhất để tập tạ. Có người thấy thoải mái hơn khi tập vào đầu giờ chiều nhưng có người lại thích tập vào lúc muộn, gần sát giờ ngủ. 

Các nhà khoa học cho rằng thời điểm thích hợp để tập tạ là lúc trời mới chớm tối. Lý do là vì cơ chế hoạt động của hai loại hormone, cortisol và testosterone. Đây vốn là hai hormone liên quan đến việc hình thành và phát triển cơ bắp, vì vậy người tập cần lưu ý để tạo ra hiệu quả tối đa khi tập luyện.

Cortisol và testosterone hoạt động mạnh vào buổi chiều

Đầu tiên phải kể đến chính là hormone cortisol, một loại hormone được tiết ra khi cơ thể cảm thấy căng thẳng. Cortisol tạo nên các tác động như tăng huyết áp, tăng đường huyết và bóc tách các mô cơ phức tạp thành các dạng phân tử đơn giản hơn để làm năng lượng phục vụ cho quá trình sinh hoạt (hiện tượng dị hóa – catabolism). Tất nhiên, điều này đồng nghĩa với việc các sợi cơ mà bạn dày công tập luyện sẽ vơi dần đi. Thỉnh thoảng thì không có vấn đề gì, nhưng nếu kéo dài sẽ khiến cơ bắp của bạn không thể phát triển và hiệu quả tập luyện sẽ giảm sút một cách đáng kể. 

Trong khi đó, testosterone lại là hormone rất quan trọng trong việc hình thành và phát triển cơ bắp. Đây là vì hormone này có thể chuyển hóa protein thành các sợi cơ và qua đó có thể làm tăng kích thước và mật độ các sợi cơ. Nhờ đó, cơ bắp sẽ trở nên săn chắc hơn và to hơn. Hiện tượng này gọi là đồng hóa (anabolism). Vì vậy, testosterone là loại hormone quan trọng mà mọi gymer cần lưu tâm.

Nồng độ testosterone và cortisol đề ở ngưỡng cao nhất khi vừa mới thức dậy và nếu không có điều gì khiến bạn căng thẳng, cortisol sẽ giảm dần khi càng về chiều. Chính vì điều đó, độ chênh lệch giữa testosterone và cortisol sẽ cao nhất vào buổi chiều tối và tạo điều kiện để buổi chiều trở thành thời điểm thích hợp nhất để tập tạ. 

Tập cardio để khởi động cho những buổi tập tạ là điều cần thiết

Bổ sung protein trong vòng 30 phút sau khi tập cũng là một điều cần lưu ý, vì ngưỡng testosterone trong cơ thể cũng đạt ngưỡng rất cao sau khi tập tạ. Do đó, lượng protein bạn nạp vào cũng được hấp thu một cách tối đa. Mặt khác, ngủ nghỉ, thư giãn đầy đủ và tránh những căng thẳng không đáng có là cách duy nhất để bạn có thể giữ lượng cortisol luôn ở mức thấp, qua đó ức chế loại hormone này để không ảnh hưởng xấu đến hiệu quả tập luyện của bạn. 

Tóm lại, khi bàn về vấn đề thời điểm nào là thích hợp nhất để tập luyện, thì mỗi người sẽ cho ra một nhận định và con số khác nhau. Điều bạn cần làm là tìm cho mình một thời gian tập vừa tiện lợi cho sinh hoạt, vừa phát huy tối đa khả năng của cơ thể. 

Nguồn tham khảo

What is the right time to do cardio and strength training exercises? https://m.timesofindia.com/life-style/health-fitness/fitness/what-is-the-right-time-to-do-cardio-and-strength-training-exercises/amp_etphotostory/78219288.cms Ngày truy cập: 28/9/2020