8 cách tốt nhất để nhanh chóng có cơ bụng sáu múi
Bạn mơ ước có cơ bụng sáu múi vì với cơ bụng sáu múi, bạn sẽ trông mạnh mẽ, tự tin hơn? Bạn đã tập luyện, ăn uống nhưng vẫn chưa đạt được kết quả như ý? Hãy làm theo cách của LEEP.APP nhé.
Có một cơ thể sáu múi đòi hỏi sự cố gắng và chăm chỉ tập luyện, nhưng bạn không cần đến phòng tập 7 ngày/ tuần hoặc trở thành người tập thể hình chuyên nghiệp. Thay vào đó, chỉ cần một vài thay đổi trong chế độ ăn uống và lối sống, bạn cũng có thể đạt được kết quả Dưới đây là 8 cách đơn giản để đạt được cơ bụng sáu múi một cách nhanh chóng và an toàn.
1. Tập cardio nhiều hơn
Cardio là hình thức tập thể dục làm tăng nhịp tim. Việc kết hợp cardio vào thói quen tập luyện có thể giúp bạn đốt nhiều chất béo và đẩy nhanh quá trình lên cơ sáu múi.
Các nghiên cứu cho thấy cardio đặc biệt hiệu quả khi giảm mỡ bụng. Điều này giúp cơ bụng trở nên rõ ràng hơn. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy tập cardio 3 – 4 lần/tuần giúp giảm mỡ bụng đáng kể ở nam giới.
Một đánh giá khác trên 16 nghiên cứu cho thấy càng tập cardio nhiều thì lượng mỡ bụng giảm được càng lớn. Bạn hãy cố gắng dành ít nhất 20 – 40 phút/ngày hoạt động với cường độ vừa phải đến cao hoặc 150 – 300 phút/tuần.
Các hoạt động như chạy bộ, đạp xe, bơi lội hoặc tham gia các hoạt động thể thao yêu thích là một vài cách đơn giản để bạn có thể tập thể dục mỗi ngày.
2. Tập cơ bụng sáu múi
Cơ thẳng bụng là cơ nằm dọc thành trước của bụng. Mặc dù được biết đến là cơ tạo nên sáu múi nhưng nó cũng cần thiết cho việc thở, ho.
Các cơ bụng bao gồm cơ xiên trong, ngoài và cơ ngang bụng. Tập luyện các cơ này là yếu tố chủ chốt giúp bạn tăng cơ và đạt được cơ bụng như mong muốn. Tuy nhiên, việc tập bụng không thể làm giảm mỡ bụng.
Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy việc tập bụng 5 ngày/tuần trong 6 tuần không có tác động gì đến mỡ bụng ở 24 phụ nữ tham gia nghiên cứu.
Bạn nên kết hợp các bài tập bụng với một chế độ ăn uống lành mạnh và tập cardio thường xuyên để kích thích quá trình đốt mỡ và tối ưu hóa kết quả.
Gập bụng, tư thế cây cầu và plank là một số bài tập phổ biến nhất có thể giúp rèn luyện cơ bụng và tạo cơ bụng sáu múi.
>>> Xem thêm: Tập bụng 6 múi mê hoặc nữ giới
3. Bổ sung protein
Tăng cường nạp thực phẩm giàu protein có thể thúc đẩy quá trình giảm cân, đánh bay mỡ bụng và kích thích sự phát triển cơ bắp. Theo một nghiên cứu, các bữa ăn giàu protein giúp tăng cảm giác no và đảm bảo kiểm soát sự thèm ăn ở 27 nam giới thừa cân.
Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng những người tăng 15% lượng protein nạp vào đã giảm lượng calorie nạp vào đồng thời giảm đáng kể trọng lượng và mỡ trong cơ thể.
Nạp protein sau khi tập luyện cũng có thể giúp chăm sóc và tái tạo các mô cơ cũng như hỗ trợ phục hồi cơ.
Bên cạnh đó, một nghiên cứu thậm chí còn phát hiện rằng chế độ ăn giàu protein giúp duy trì sự trao đổi chất và khối lượng cơ trong quá trình giảm cân.
Thịt, gia cầm, trứng, hải sản, các sản phẩm từ sữa, các loại đỗ, quả hạch và hạt là một vài ví dụ về thực phẩm lành mạnh, có hàm lượng protein cao mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống.
4. Tập HIIT để lên cơ sáu múi
HIIT (hay tập luyện ngắt quãng cường độ cao) là một hình thức tập luyện kết hợp đan xen các hoạt động cường độ cao và thời gian phục hồi ngắn. HIIT giữ nhịp tim tăng lên và tăng cường quá trình đốt chất béo. Thêm HIIT vào thói quen của mình có thể thúc đẩy quá trình giảm cân và giúp bạn có được cơ bụng sáu múi dễ dàng hơn.
Một nghiên cứu chỉ ra rằng những người đàn ông trẻ tuổi tham gia bài tập HIIT 20 phút 3 lần/ tuần đã giảm trung bình 2kg và giảm 17% mỡ bụng trong khoảng 12 tuần. Tương tự, một nghiên cứu khác chỉ ra rằng 17 phụ nữ tập HIIT 2 lần/ tuần trong 16 tuần đã giảm được 8% tổng lượng mỡ bụng.
Một trong những cách đơn giản nhất để tập HIIT tại nhà là chuyển tiếp việc đi bộ và chạy nước rút trong 20 – 30 giây. Bạn có thể thử tập đan xen các bài tập cường độ cao như nhảy dây, leo núi và burpee với thời gian nghỉ ngắn.
5. Uống đủ nước giúp tạo cơ bụng sáu múi
Nước là yếu tố không thể thiếu đối với sức khỏe. Nó giữ vai trò trong tất cả các hoạt động của cơ thể từ loại bỏ chất thải đến điều chỉnh nhiệt độ.
Uống đủ nước cũng có thể giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, đốt mỡ bụng và giúp bạn dễ dàng đạt được mục tiêu cơ bụng sáu múi hơn.
Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy việc uống 500ml nước làm tăng mức tiêu hao năng lượng lên đến 24% trong tối đa 60 phút sau khi ăn.
Nghiên cứu khác cho thấy rằng việc uống nước cũng có thể làm giảm sự thèm ăn của bạn và hỗ trợ quá trình giảm cân.
Một nghiên cứu trên 48 người ở độ tuổi trung niên trở lên cho thấy những người uống nước trước mỗi bữa ăn giảm được 44% trọng lượng trong khoảng thời gian 12 tuần so với những người không uống.
Nhu cầu uống nước có thể thay đổi dựa trên nhiều yếu tố như tuổi tác, trọng lượng cơ thể và mức độ hoạt động. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu đều khuyến nghị uống khoảng 1 – 2 lít nước mỗi ngày để giữ cơ thể đủ nước.
6. Ngừng ăn thực phẩm chế biến sẵn
Thực phẩm chế biến sẵn như khoai tây chiên, bánh quy và thực phẩm ăn liền chứa nhiều calorie, carb, chất béo và natri.
Không chỉ vậy, những thực phẩm này thường chứa ít các chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất.
Loại bỏ những đồ ăn vặt không tốt cho sức khỏe ra khỏi chế độ ăn uống và đổi chúng thành những thực phẩm toàn phần có thể hỗ trợ quá trình giảm cân, giảm mỡ bụng và giúp bạn có cơ bụng sáu múi.
7. Cắt giảm lượng calorie tinh chế
Giảm lượng carbohydrate tinh chế được nạp vào có thể giúp bạn giảm được mỡ thừa và có cơ bụng. Quá trình tinh chế làm mất hết các vitamin, khoáng chất và chất xơ của carb, dẫn đến sản phẩm cuối cùng có giá trị dinh dưỡng thấp.
Ăn nhiều carb đã tinh chế có thể gây ra tình trạng tăng giảm đột biến lượng đường huyết dẫn đến cảm giác đói và thèm ăn.
Mặt khác, ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có thể giảm vòng eo và giảm trọng lượng cơ thể. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều ngũ cốc tinh chế có xu hướng nhiều mỡ bụng hơn những người ăn ngũ cốc nguyên hạt.
Hãy loại bỏ carb đã tinh chế có trong các loại thực phẩm như bánh ngọt, mì ống và thực phẩm chế biến sẵn. Thay vào đó, hãy thử ăn ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, lúa mạch, lúa mì để giúp no lâu và đốt mỡ bụng.
8. Nạp đủ chất xơ
Thêm nhiều thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống là một trong những cách đơn giản nhất để giảm cân và đạt được cơ bụng sáu múi.
Chất xơ hòa tan di chuyển qua đường tiêu hóa mà không bị tiêu hóa. Điều này có thể làm chậm quá trình dạ dày rỗng để bạn cảm thấy no lâu hơn.
Trên thực tế, một đánh giá cho thấy việc tăng lượng chất xơ lên 14g mỗi ngày làm giảm 10% lượng caloire và giảm được 1,9kg.
Nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung chế độ ăn đủ chất xơ có thể ngăn ngừa tình trạng tăng cân và tích tụ chất béo.
Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng cứ tăng 10g chất xơ hòa tan mỗi ngày, những người tham gia đã giảm được 3,7% mỡ bụng trong vòng 5 năm mà không cần thực hiện bất kỳ thay đổi gì khác về chế độ ăn uống hoặc tập thể dục.
Hoa quả, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại quả hạch và hạt là một vài loại thực phẩm lành mạnh, giàu chất xơ mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn để giảm mỡ bụng.
Cơ bụng sáu múi là hình mẫu lý tưởng mà nhiều nam giới mong muốn. Bên cạnh chế độ dinh dưỡng phù hợp kết hợp rèn luyện thể hình, bạn cũng cần một huấn luyện viên hướng dẫn để đảm bảo sáu múi bụng sẽ sắc nét hơn.
Nguồn tham khảo
The 8 Best Ways to Get 6-Pack Abs Fast https://www.healthline.com/nutrition/best-ways-to-get-abs Ngày truy cập: 22/3/2021
