Bỏ túi ngay 5 tư thế Iyengar yoga cho người mới bắt đầu

Bạn hãy LEEP.APP điểm qua 5 tư thế iyengar yoga cho người mới bắt đầu để có thể tự tin bước vào thế giới yoga nhé.

Iyengar yoga cho người mới luôn là điều mà các học viên lần đầu tiếp xúc với bộ môn này quan tâm. LEEP.APP đem đến cho bạn 5 tư thế cần thiết để bạn nhập môn yoga một cách thuận lợi nhất.

1. Tư thế trái núi

Cách thực hiện

• Đứng thẳng lưng, sao cho hai bàn chân song song, gót chân và ngón chân cái dính vào nhau. Nếu bạn không thể để hai bàn chân dính vào nhau, hãy giữ cho hai bàn chân cách nhau từ 4 đến 6cm và dần dần thu hẹp khoảng cách. Khi thực hiện tư thế này, toàn bộ trọng lượng cơ thể sẽ dồn vào điểm giữa của mỗi bàn chân.
• Căng các ngón chân và thả lỏng, sau đó nhẹ nhàng ấn bàn chân xuống sàn và căng cơ chân hướng lên trên, lúc này hai cẳng chân vẫn vuông góc với sàn. Tiếp theo, siết cơ đùi và xương bánh chè.
• Siết cơ hông và cơ mông hướng về phía cơ thể. Tiếp theo, giãn hai cánh tay xuôi theo chiều cơ thể, với hai bàn tay hướng vào trong và các ngón tay hướng xuống, lúc này vẫn giữ thẳng đầu và cổ.
• Kéo thẳng xương sống và siết cơ bụng. Nâng ức và ưỡn ngực ra. Hít ra thở vào trong suốt quá trình tập và giữ vững tư thế trong khoảng 10 đến 12 nhịp thở.

2. Tư thế đứng gập trước

Cách thực hiện

• Từ tư thế quả núi, hít thật sâu và giơ thẳng hai tay về phía trần nhà, bàn tay hướng ra trước. Căng toàn bộ cơ thể và thở vài nhịp.
• Thở ra và gập người về phía trước, chân vẫn giữ thẳng, dồn trọng lực cơ thể đều ra hai bàn chân, ngón chân bám vào sàn.
• Gập bụng xuống sâu hơn và đặt lòng bàn tay xuống sàn, vị trí trước mũi bàn chân. Hai mắt cá chân tách ra một đoạn nhỏ để thư giãn lưng dưới, mông và đùi. Các đầu ngón tay chạm xuống sàn.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 12 nhịp thở, sau đó hít sâu và trở lại tư thế quả núi, lưng thẳng.

3. Tư thế gập người chân rộng

Cách thực hiện

• Từ tư thế quả núi, giang hai tay sang hai bên, ưỡn ngực và vai.
• Hít vào và nhảy lên, đồng thời để hai bàn chân cách nhau khoảng hai lần vai. Mũi chân hướng về phía trước.
• Hít vào và vươn thẳng người, khi thở ra, gập người về phía trước và đặt hai tay xuống sàn trước mặt.
• Đảm bảo chân bám chặt vào sàn, khóa khớp gối và hông cố định. Hít vào, vặn người và đưa tay trái lên cao trong khi tay phải đặt cố định dưới sàn. Vươn tay trái ra tạo thành một đường thẳng với tay phải, mắt hướng về phía những ngón tay trái.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 6 đến 8 nhịp thở sau đó hạ tay xuống, nghỉ vài giây là lặp lại với tai phải.
• Đứng thẳng người về tư thế quả núi để thư giãn.

4. Tư thế chó cúi mặt

Cách thực hiện

• Từ tư thế quả núi, thở ra và gập người về phía trước, hai bàn tay đặt cạnh hai bàn chân, đầu áp vào đùi. Gập gối và bước lùi khoảng 1 đến 1,2m từ chân một.
• Giữ hai bàn tay cách nhau 1 đến 1,2m; hai bàn chân cũng tương tự, sao cho 2 khoảng cách này bằng nhau. Căng các ngón tay, ngón chân, nhấc gót và siết các cơ bắp ở vùng đùi trên.
• Căng bàn chân và hạ gót chân xuống chạm sàn. Tiếp theo, căng cơ tay và hướng cơ bụng về phía hai chân, lúc này, bạn có thể cảm thấy toàn bộ cơ thể căng ra từ ngón tay đến gót chân.
• Thở ra và căng phần cổ, cúi mặt xuống sàn, nâng hông và hạ phần vai ngực. Giữ nguyên tư thế khoảng 1 phút.

5. Tư thế Marichi C

Cách thực hiện

• Ngồi trên thảm, gập gối phải lên sao cho bàn chân phải chạm mông, hướng mũi chân về phía trước và bàn chân bám vào sàn.
• Đặt hai bàn tay xuống sàn, bên cạnh mông, các ngón tay hướng ra ngoài. Thở ra và nâng người lên.
• Thở ra, xoay người một góc 90° về bên phải, tức toàn bộ các phần như lưng giữa, vai, ngực và đầu. Gập khuỷu tay trái và đưa vai trái về phía trước, hướng về phía trần nhà và ôm lấy đầu gối phải. Cần lưu ý khi thực hiện tư thế này, chân trái và phần hông phải được giữ cố định.
• Hít vào, siết nhẹ cơ bụng, đầu gối phải tiệm cận ngực trái. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 6 nhịp thở, sau đó về lại tư thế ngồi thẳng, duỗi hai chân như ban đầu và làm lại tư thế với đầu gối trái.

Trên đây là những tư thế iyengar yoga cho người mới bắt đầu, nếu bạn muốn bắt đầu con đường yoga của mình ngay từ bây giờ, hãy tải ngay LEEP.APP và làm theo hướng dẫn để được sự trợ giúp tận tình của các huấn luyện viên yoga chuyên nghiệp của chúng tôi.

Nguồn tham khảo

Iyengar yoga for beginner https://www.tummee.com/yoga-sequences/iyengar-yoga-sequence-for-beginners Ngày truy cập: 6/6/2020