4 tư thế yoga chữa đau cổ vừa hay vừa dễ ít ai biết
4 bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ dưới đây sẽ giúp bạn một phần nào đó để nhanh chóng thoát khỏi tình trạng khó chịu này. Vì thế, bạn hãy cùng LEEP.APP khám phá ngay trong bài viết dưới đây nhé.
Nguyên nhân gây nên tình trạng đau cổ là gì?
Nguyên nhân chính dẫn tới tình trạng này là do phần xương và sụn ở vùng cổ đã bị hao mòn. Đa số trường hợp bị hao mòn thường gặp ở những người trung niên, người già.
Tuy nhiên, với cuộc sống hiện tại, có rất nhiều người trẻ đã gặp phải các triệu chứng như vậy do phải ngồi làm việc lâu trước máy tính, lười vận động thể thao và ngủ sai tư thế. Tình trạng đau cổ xảy ra do quá trình lão hóa sinh học cùng các nguyên nhân ngoại sinh khác nhau, bắt đầu bằng hiện tượng hư tổn tại dây chằng, màng, thân đốt và đĩa đệm.
Những nguyên nhân trên gây ra các triệu chứng như những cơn đau mỏi, tê bì cổ vai gáy cánh tay, qua đó ảnh hưởng sâu sắc đến chất lượng cuộc sống của nhiều người.
Tập yoga chữa đau cổ được không?
Nếu để tình trạng đau cổ kéo dài và không chữa trị, bạn có thể phải đối mặt với các chứng rối loạn cảm giác, tàn phế, vô cùng nguy hiểm… Bởi vậy, việc áp dụng các bài tập yoga chữa bệnh từ sớm là phương pháp hiệu quả và đơn giản để giúp người bệnh giảm bớt các cơn đau và giảm đau, giảm áp lực chèn ép và tăng cường dẻo dai cho cột sống cổ.
Yoga được xem là một trong những loại hình tập luyện có khả năng làm thư giãn cơ thể từ tinh thần cho đến thể chất, thông qua những động tác chậm rãi nhưng giảm đau nhanh chóng. Thế nên, giảm đau vai và cổ bằng yoga là phương pháp được nhiều người áp dụng hiện nay.
Với các động tác đơn giản giúp các đốt sống được kéo dãn và thả lỏng các dây thần kinh, 4 bài tập yoga sau đây sẽ mang đến tác dụng hiệu quả cho những người thường xuyên bị “hành hạ” ở hai vùng quan trọng này đấy!
4 bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả
1. Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang là một trong những bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ vì tác động chủ yếu lên vai và thân người. Bài tập sẽ giúp cột sống của bạn tăng cường sức mạnh và linh hoạt hơn, giảm thiểu tình trạng đau cổ thường xuyên.
Cách thực hiện
- Bắt đầu tư thế chuẩn bị bằng tư thế chó úp mặt sau đó ép bụng, duỗi thẳng lưng, dần dần nâng hông cao nhất có thể. Khi đó lưu ý tay và chân cố gắng duỗi thẳng hết sức có thể.
- Tiếp theo, từ từ đưa hai tay lên phía ngang vai, 2 lòng bàn tay chống úp xuống thảm tập. Sau đó, khụy khuỷu tay, giữ nguyên thân người ở tư thế plank rồi hạ thân người xuống, cố gắng giữ khuỷu tay chắc chắn vì phần lớn trọng lượng sẽ dồn lên phần này.
- Bạn từ từ nâng ngực, vai, cằm, mũi lên bằng tay, hít vào, tay chống thẳng và mở rộng vai để tạo thành tư thế giống con rắn hổ mang. Cổ và lưng giữ cho không bị lệch.
- Sau đó, chân bạn vẫn giữ chạm sàn trong khi siết cơ bụng và đùi. Kéo dài cổ và nhìn thẳng về phía trước. Duy trì hơi thở đều nhịp.
- Thoát tư thế, trở về tư thế chuẩn bị chó úp mặt và bạn có thể lặp lại động tác 4 – 5 lần.
2. Tư thế con cá
Tư thế con cá giúp tăng cường sự linh hoạt của xương cột sống và giải tỏa căng thẳng, đau cổ; giảm sự căng cứng và đau nhức ở vùng cổ nhanh chóng nên đây là một tư thế yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ.
Cách thực hiện
- Bắt đầu tư thế bằng việc nằm ngửa trên sàn tập, với hai chân duỗi thẳng và khép vào nhau. Hai tay duỗi thẳng theo hướng cơ thể.
- Từ từ đưa ngực lên và ngửa cổ ra đằng sau, đồng thời giữ chắc phần khuỷu tay vì đây là phần dồn mọi trọng lực lên rất nhiều.
- Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác từ 5 – 10 lần.
3. Tư thế vặn cột sống
Đây là một trong những tư thế yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ bạn không nên bỏ qua. Tư thế vặn cột sống cũng là một tư thế đơn giản giúp giảm thiểu căng thẳng lên các dây thần kinh cổ, hỗ trợ máu lưu thông và ngăn chặn các cơn đau hữu hiệu.
Cách thực hiện
- Ngồi trên thảm tập yoga, lưng thẳng, hai chân duỗi thẳng trước mặt. Đặt cánh tay bên cạnh cơ thể, gần với hông
- Gập đầu gối phải, đặt gót chân phải ngay bên ngoài hông phải, ống chân phải trên mặt đất
- Gập đầu gối trái, đặt bàn chân trái lên mép hông phải. Thư giãn hông và đặt đầu gối ổn định trên thảm
- Hít vào và kéo căng cột sống hết mức có thể. Thở ra và xoay vặn thân trên ra sau hết mức có thể sang trái. Tay phải đặt lên thảm, tay trái đặt trên đùi phải
- Giữ tư thế tầm 30 – 60 giây rồi đổi bên.
4. Tư thế con mèo/con bò
Tập tư thế con mèo/con bò giúp làm giảm căng thẳng ở cột sống, tăng cường sự lưu thông của dịch tủy sống và giúp vùng cổ hoạt động linh hoạt hơn nên là một tư thế yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ.
Cách thực hiện
- Bắt đầu với tư thế quỳ trên thảm tập, sao cho hai gối mở rộng bằng vai. Sau đó từ từ hạ tay chống xuống sàn với khoảng cách rộng bằng vai.
- 2 cánh tay đặt vuông góc với sàn, từ từ hít vào và đưa cằm bạn về phía ngực tư thế cúi đầu hướng về rốn, cong lưng hướng lên trên sàn hết mức có thể, siết chặt hông.
- Hít thở sâu và chậm, giữ nguyên tư thế trong vòng 2 – 3 phút.
- Từ từ thở ra và trở về tư thế chuẩn bị. lặp lại động tác 5 – 6 lần.
Làm thế nào để phòng tránh đau cổ?
1. Ngồi đúng tư thế trước máy tính
Một tư thế ngồi đúng giúp giảm áp lực lên vùng vai và cổ, từ đó ngăn ngừa đau nhức cổ và đau mỏi vai gáy. Bạn cần điều chỉnh chiều cao của bàn và ghế sao cho cánh tay tạo thành góc vuông tại khuỷu tay khi đánh máy.
Khoảng cách giữa mắt với màn hình khoảng 50cm. Màn hình nên được điều chỉnh sao cho bằng hoặc thấp hơn mắt một chút.
2. Giữ tư thế đúng khi dùng điện thoại
Thói quen nhìn vào điện thoại hàng giờ mỗi ngày khiến đường cong sinh lý của cổ bị đảo ngược, gây nên cơn đau ở cổ và vấn đề ở đĩa đệm.
Thói quen nhìn vào điện thoại hàng giờ mỗi ngày khiến đường cong sinh lý của cổ bị đảo ngược
Cách ngăn ngừa đau cổ mà nhiều người cần chú ý là nên giữ thẳng đầu, nâng điện thoại lên ngang tầm mắt. Trong trường hợp màn hình điện thoại thấp hơn mắt, bạn nên hạ thấp tầm nhìn thay vì cúi đầu. Đồng thời, bạn nên sử dụng 2 tay, 2 ngón cái để gõ ký tự nhằm tạo sự cân đối và vị trí thoải mái hơn cho cột sống.
3. Xoa dịu căng thẳng
Stress thường xuyên là nguyên nhân dẫn đến cơn đau đầu, đau cổ và mỏi vai gáy. Để phòng ngừa tình trạng này, hãy cân đối giữa thời gian làm việc và nghỉ ngơi.
4. Tập thể dục cho cổ
Bạn không được đợi đến khi đau mới bắt đầu điều trị bằng các bài yoga trị đau cổ. Bạn nên tập thể dục cho cổ thường xuyên, đặt biệt là đối với dân văn phòng.
Lưu ý: Không bẻ hoặc lắc cổ kêu răng rắc, tránh nguy cơ thoát vị đĩa đệm cột sống cổ.
Bạn nên tập thể dục cho cổ thường xuyên, đặt biệt là đối với dân văn phòng
5. Ngủ đúng cách
Ngủ sai cách có thể gây đau gáy, mỏi cổ và thiếu máu não. Độ cao thích hợp của một chiếc gối là 10 – 15cm. Việc nằm ngửa là tư thế ngủ tốt để phòng tránh đau cổ và mỗi người cần đảm bảo giấc ngủ 7 – 8 giờ.
Nguồn tham khảo
12 Yoga Poses for Neck Pain https://www.healthline.com/health/yoga-for-neck-pain Ngày truy cập: 1/10/2020
Practice These 7 Yoga Poses to Help Relieve Neck Pain https://www.yogiapproved.com/yoga/yoga-poses-relieve-neck-pain/ Ngày truy cập: 1/10/2020
