Đau xương cụt khi tập luyện: Liệu có nguy hiểm cho người tập?
Đau xương cụt khi tập luyện – Nếu đây là lần đầu bạn gặp tình trạng này thì đừng lo nhé, LEEP.APP sẽ giúp bạn hiểu rõ về vấn đề này.
Xương cụt nằm ở dưới cùng của cột sống và hỗ trợ xương chậu. Xương này có thể bị chấn thương hoặc gãy và gây ra viêm và đau.
Đau xương cụt dai dẳng được gọi là coccydynia. Có rất nhiều bài tập dẫn đến đau xương cụt và thậm chí làm tình trạng tồi tệ hơn, tùy thuộc vào mức độ chịu đựng của cơ thể bạn cũng như dạng bài tập bạn đang theo.
Trong bài viết dưới đây, LEEP.APP sẽ điểm danh những lý do khiến bạn đau xương cụt khi tập luyện và cách tập luyện để giảm đau nhé!
Nguyên nhân dẫn đến đau xương cụt khi tập luyện
Xương cụt là vị trí chèn nhiều cơ, gân và dây chằng. Nó hỗ trợ nâng trọng lượng của bạn khi ngồi. Vị trí này khiến nó dễ bị chấn thương và đau. Dạng chấn thương này thường có triệu chứng bao gồm:
- Đau lưng dưới
- Đau và mất cảm giác khi ngồi
- Bầm tím hoặc sưng dọc cột sống
- Đau ở đỉnh mông
Có 2 trường hợp đau xương cụt mà bạn rất dễ gặp, đó là:
Đau xương cụt vì ngồi, ngã
Trong khi tập luyện, nếu không chú ý, bạn sẽ không thể tránh khỏi việc bị ngã. Nó rất có thể ảnh hưởng tới xương cụt nếu bạn ngã đập lưng xuống, thậm chí gãy xương cụt. Theo thư viện quốc gia y khoa Hoa kỳ, nếu bị gãy xương cụt, bạn có thể mất từ 8 – 12 tuần để chữa lành.
Một vết bầm tím sẽ nhanh lành hơn, thường trong khoảng 4 tuần. Vì cấu trúc tự nhiên và vị trí của xương cụt nên bạn có thể cần linh động hơn khi chữa trị.
Việc ngồi có thể khiến cơn đau tồi tệ hơn.Trong khi đó, đứng và đi bộ có thể giúp bạn làm bớt đau. Do vậy, việc đạp xe tập thể dục sẽ làm cơn đau xương cụt của bạn nghiêm trọng hơn.
Hoặc bạn cũng có thể thấy đau xương cụt khi ngồi trên ghế tập quá lâu. Nếu bị đau xương cụt khi chạy, bạn nên tránh tất cả các bài tập tác động mạnh cho đến khi triệu chứng giảm dần.
Đau xương cụt do nâng tạ
Mặc dù hầu hết các cơn đau xương cụt liên quan đến tập thể dục là kết quả của tác động trực tiếp hoặc áp lực lên xương cụt trong những hoạt động như đạp xe hoặc rowing. Các bài tập bao gồm chuyển động đột ngột hoặc yêu cầu căng cứng cũng có thể gây ra chấn thương này.
Khi nâng tạ, chấn thương xương cụt thường xảy ra khi dây chằng phải giữ căng để cố định xương cụt. Điều này dễ gặp trong những lần nâng tạ đòi hỏi chuyển động chân như lunge hoặc squat hoặc những dạng nâng tạ mà cần kết hợp cơ lõi như deadlift, snatch hoặc clean-and-jerk lift.
Deadlift sai cách có thể gây đau xương cụt
Một số bài tập giúp bạn giảm đau
Cách tốt nhất để chăm sóc xương cụt là ngăn chặn cơn đau ngay từ đầu. VIệc giãn cơ đúng cách trước khi tập luyện và thực hiện các tư thế đúng cách sẽ giảm khả năng đau xương cụt. Dưới đây là 4 bài tập giãn cơ khiến cơn đau dịu lại:
1. Single leg knee hug
Bài tập này kéo giãn cơ nối xương cụt với mấu chuyển xương đùi lớn và cơ hình lê ở hông.
Cách thực hiện
- Nằm ngửa và duỗi chân thẳng ra
- Gập một đầu gối hướng về phía ngực
- Giữ đầu gối gập và nhẹ nhàng kéo nó về ngực
- Giữ 30 giây, rồi lặp lại với chân còn lại
2. Tư thế giãn cơ vắt chân
Động tác này giúp giãn cơ nối xương cụt với mấu chuyển xương đùi lớn và cơ mông. Cơ mông được gắn với xương cụt và việc đi bộ hoặc chạy có thể khiến đau xương cụt.
Cách thực hiện
- Nằm ngửa
- Nâng đầu gối hướng lên trần nhà
- Đưa đầu gối trái gần hơn với cơ thể và đặt mắt cá chân trái lên đầu gối phải
- Vòng tay qua đùi phải và nhẹ nhàng kéo nó hướng về ngực trong 30 giây
- Lặp lại với chân kia
3. Tư thế kéo giãn quỳ gối
Bài tập này được thực hiện nhắm tới cơ hông và cơ thắt lưng. Những cơ này đều giúp hông di chuyển dẻo dai hơn. Việc kéo giãn chúng có thể giúp đau xương cụt vì chúng thường bị cứng khi ngồi lâu.
Cách thực hiện
- Quỳ thẳng đứng trên sàn, di chuyển về phía trước và đặt bàn chân phẳng trên sàn
- Đùi phải giữ vuông góc 90° so với ống chân
- Đặt ống chân và đầu gối chân sau xuống sàn và ngón chân hướng về sau. Bạn có thể đặt một chiếc khăn dưới gối sau để cảm thấy thoải mái hơn.
- Giữ ngực thẳng, đặt tay lên hông để giữ ổn định
- Ép xương chậu xuống dưới và hơi nghiêng về phía trước.
- Giữ 20 – 30 giây. Lặp lại với bên kia.
4. Tư thế chim bồ câu
Tư thế yoga này giúp bạn mở rộng hông. Nó kéo giãn cơ hình lê. Tư thế này không phù hợp với những người có vấn đề về đầu gối.
Cách thực hiện
- Bắt đầu với 2 bàn tay đặt phía trước với khoảng cách bằng vai
- Đưa đầu gối trái về phía trước
- Trượt chân phải ra sau để đùi áp xuống.
- Hạ thân về phía trước và thả lỏng tay
- Giữ tư thế này trong 30 giây và lặp lại ở bên kia
Hi vọng những động tác trên đây có thể giúp bạn đọc giảm bớt cơn đau xương cụt của mình. Để tránh những chấn thương khác khi luyện tập, bạn đọc đừng quên theo dõi thêm tin tức tại LEEP.APP nhé. Nếu bạn đọc đang tìm kiếm cách tốt nhất để tránh chấn thương thì hãy tải ngay LEEP.APP để được tư vấn nhé!
Nguồn tham khảo
Tailbone Pain From Weightlifting https://www.livestrong.com/article/550721-tailbone-pain-from-weightlifting/Ngày truy cập: 17/5/2020
Will Exercises Aggravate Coccyx Pain? https://www.livestrong.com/article/384230-will-exercises-aggravate-coccyx-pain/ Ngày truy cập: 17/5/2020
How do you stretch out your tailbone? https://www.medicalnewstoday.com/articles/322610#what-to-remember Ngày truy cập: 17/5/2020
