Chú ý các hoạt động hằng ngày để tránh thoát vị đĩa đệm

Thoát vị đĩa đệm là tình trạng rất phổ biến, đặc biệt là với những người đang trong độ tuổi lao động. Đây cũng là bệnh lý chiếm tỷ lệ cao trong các bệnh về cột sống. Để tránh thoát vị đĩa đệm, bạn cần chú ý trong các hoạt động hằng ngày.

Đau thoát vị đĩa đệm ở lưng dưới có thể bắt đầu từ tình trạng đau nhẹ đến đau lan xuống chân. Mặc dù hầu hết các đĩa đệm thoát vị sẽ dần tốt hơn trong vài tuần nhưng nhiều hoạt động bình thường có thể khiến tình trạng này trở nên trầm trọng hơn. Dưới đây là một số hoạt động mà bạn cần lưu ý.

Không nên ngồi quá nhiều để tránh thoát vị đĩa đệm

Khi ngồi, đĩa đệm cột sống sẽ chịu nhiều áp lực hơn, đặc biệt là khi ngồi kiều gù lưng. Để giảm thiểu cơn đau do thoát vị đĩa đệm ở phần thắt lưng, hãy cố đứng lên, di chuyển xung quanh hoặc nằm xuống khi có thể.

Vì việc ngồi thường xuyên rất khó tránh khỏi nên hãy thử những mẹo dưới đây để giảm áp lực lên cột sống của bạn.

• Ngồi thẳng lưng, xoay chỏm vai hướng về phía sau và hạ bả vai xuống.
• Giữ đùi song song với sàn (hông không được thấp hơn đầu gối)
• Sử dụng một chiếc gối nhỏ hoặc cuộn khăn lại đặt ở phía sau để hỗ trợ lưng dưới
• Đặt lời nhắc trên điện thoại về thời gian giải lao và đi bộ xung quanh

Nếu công việc của bạn đòi hỏi nhiều giờ ngồi bàn làm việc hoặc máy tính, hãy xem xét việc sử dụng bàn đứng (sit-stand desk) để thay đổi tư thế, làm giảm áp lực lên lưng dưới.

Ngồi quá nhiều, đặc biệt là những người làm văn phòng

Chú ý khi giặt giũ để tránh thoát vị đĩa đệm

Việc cúi xuống nhặt quần áo, xách giỏ nặng và với lấy nhiều đồ để giặt giũ khiến lưng dưới của bạn rất dễ bị đau nhức. Nếu bạn giặt tay, hãy nhờ người thân hoặc bạn bè của bạn giúp đỡ đến khi lưng bạn cảm thấy tốt hơn. Hoặc bạn sử dụng máy giặt hoặc mang tới tiệm giặt đồ.

Việc giặt giũ bằng tay hoặc bê giỏ nặng có thể khiến lưng bạn đau hơn

Hút bụi

Chuyển động cúi người về phía trước lặp đi lặp lại thường là tư thế bạn sử dụng để hút bụi trên sàn. Điều này có thể gây tác động đến các địa đệm bị thoát vị. Thay vì mở rộng cánh tay và uốn cong lưng, hãy giữ thẳng lưng và di máy hút bụi trên sàn. Bạn có thể dùng chân hỗ trợ đẩy thay vì dùng cánh tay. Một lựa chọn khác là mua một máy hút bụi tự động để làm công việc này cho bạn. Với thiết bị này, bạn chỉ cần đặt nó xuống đất và không cần di chuyển theo như máy hút bụi cầm tay.

Sử dụng robot hút bụi giúp bạn tránh tư thế cúi người gây đau lưng

Cho thú cưng ăn

Nó có thể là một việc đơn giản nhưng việc cúi xuống để đổ đầy thức ăn và nước vào bát cho thú cưng sẽ khiến phần đốt sống bị thoát vị của bạn bắt đầu đau nhức. Nếu bạn không thể nhờ ai thực hiện giúp công việc này, hãy thử dùng chiếc bát đặc biệt dành cho thú cưng được trang bị một ống mở để đổ thức ăn xuống. Nếu bạn phải nghiêng người xuống, hãy duỗi chân ra phía sau một chút như người chơi golf đang nhặt bóng để giữ cột sống thẳng và giảm áp lực lên lưng dưới.

Bài tập cường độ mạnh

Mặc dù tập thể dục vẫn được khuyến khích nhưng bạn nên tránh các hoạt động có tác động mạnh hoặc các chuyển động khác gây nhiều áp lực lên đĩa đệm cột sống của bạn.

• Hãy tránh những hoạt động mà liên tục khiến đốt sống lưng dưới của bạn bị quá sức, ví dụ như chạy bộ hoặc nhảy dây.
• Bỏ qua các động tác như squat và leg press
• Tránh chạm gót chân, gập bụng và những dáng yoga cong lưng vì nó khiến cơn đau trầm trọng.

Thay vào đó, hãy thử các bài tập aerobic chẳng hạn như bơi lội hoặc đi bộ. Sử dụng xe đạp cố định cũng là một ý tưởng hay trong khi chờ đợi phần đốt sống bị thoát vị phục hồi. Tập thể dục nhịp điệu làm tăng lưu lượng máu, chất dinh dưỡng và oxy đến các mô mềm ở lưng. Điều này có thể cải thiện quá trình chữa bệnh và giảm đau. Bạn cũng có thể thử các bài tập tăng cường sức mạnh mà bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu chấp thuận.

Các bài tập có tác động thấp thường dễ dàng và có thể thực hiện thường xuyên. Đi bộ là một bài tập điển hình. Đi bộ giúp tăng cường tính ổn định của cột sống và củng cố các cơ bắp, giữ cơ thể ở tư thế thẳng đứng. Bài tập này còn cải thiện cấu trúc của cột sống. Ngoài ra, sự linh hoạt và tư thế cũng được thúc đẩy.

Nếu các bài tập này vẫn không phù hợp, hãy thử liệu pháp thủy sinh như đi bộ trong hồ bơi. Áp lực của nước giúp giảm đau khi bạn vận động các khớp. Tập thể dục dưới nước được chứng minh giúp cải thiện chức năng ở lưng dưới.

Làm vườn

Việc làm vườn có thể khiến tình trạng đau đĩa đệm của bạn trầm trọng hơn vì nó thường liên quan đến việc nâng vật nặng, cúi người về phía trước và xoay người – những chuyển động dễ tác động mạnh tới đĩa đệm. Hãy cố gắng tránh cúi và khom lưng lặp đi lặp lại. Thay vào đó, hãy giữ nguyên một vị trí và thay đổi tư thế khác nhau. Nếu bạn cảm thấy đau lưng thì hãy để cơ thể nghỉ ngơi để đĩa đệm được phục hồi.

Điều quan trọng là đảm bảo sử dụng tư thế tốt và được hỗ trợ để giảm áp lực lên đĩa đệm và dây thần kinh cột sống của bạn. Nếu cơn đau lưng của bạn không thuyên giảm với những mẹo này, hãy gặp bác sĩ để có phương pháp chữa trị lâu dài hơn.

Nguồn tham khảo

Everyday Activities to Avoid with Herniated Disc https://www.spine-health.com/blog/everyday-activities-avoid-herniated-disc Ngày 6/12/2020