Thực phẩm nào hỗ trợ phục hồi chấn thương thần tốc?

Chấn thương là chuyện không thể tránh khỏi trong các hoạt động thể thao. Để nhanh chóng trở lại hoạt động, giảm đau nhức và phục hồi chấn thương hiệu quả, bạn có thể bổ sung thêm những thực phẩm giàu dinh dưỡng thiết yếu sau đây vào chế độ ăn hàng ngày.

Thực phẩm hỗ trợ phục hồi chấn thương luôn là chủ đề thu hút nhiều sự quan tâm của người thường xuyên luyện tập. Bởi sự phục hồi từ bên trong luôn là một trong những cách chữa lành vết thương một cách triệt để và an toàn.

Thực phẩm hỗ trợ phục hồi chấn thương thể thao tốt nhất

1. Thực phẩm giàu protein

Protein là thành phần xây dựng nhiều mô và cơ trong cơ thể. Sau khi gặp sự cố, phần cơ thể đó thường phải hạn chế cử động để tăng tốc độ phục hồi chấn thương, dẫn đến sức mạnh và khối lượng của cơ bắp sẽ giảm đi.

Lúc này, bổ sung đủ protein trong chế độ ăn uống sẽ giúp bạn duy trì lượng cơ tốt hơn, giảm viêm và tăng tốc độ hồi phục hiệu quả. Protein cũng sẽ giúp xây dựng khối cơ khi bạn bắt đầu tập luyện trở lại.

Bạn có thể cung cấp thêm protein cho cơ thể từ thịt, cá, sữa và sản phẩm từ sữa, các loại đậu, hạt và quả hạch trong thực đơn hàng ngày.

Một lưu ý nhỏ là khi bổ sung protein, bạn nên tính lượng protein cần thiết mỗi ngày và chia đều trong các bữa ăn, như vậy sẽ giúp cơ bắp phát triển tốt hơn. Thêm một bữa nhẹ giàu protein vào buổi tối cũng giúp cơ thể tăng tốc độ hồi phục và xây dựng cơ bắp trong lúc ngủ.

2. Thực phẩm giàu chất xơ

Vì quá trình phục hồi chấn thương khiến bạn phải không thể tập luyện với tần suất và cường độ như ban đầu, cơ thể có khả năng sẽ tích trữ nhiều chất béo hơn mong muốn.

Các để khắc phục tình trạng này là giảm calorie tiêu thụ với một chế độ ăn giàu chất xơ. Ăn nhiều chất xơ giúp bạn no lâu hơn và ít cảm thấy đói.

Bên cạnh đó, thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau củ, các loại đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt đều chứa nhiều dưỡng chất khác như vitamin C, magiê và kẽm rất có thể hỗ trợ quá trình phục hồi nhanh chóng.

Tuy nhiên, lưu ý là bạn chỉ nên cắt bớt calorie và duy trì mức cân nặng phù hợp chứ không ép cân trong giai đoạn này, nếu không sẽ ảnh hưởng đến khối lượng cơ và khả năng hồi phục.

Các thực phẩm với lượng chất xơ cao có khả năng tăng mức độ hồi phục chấn thương

3. Thực phẩm giàu vitamin C

Vitamin C giúp cơ thể bạn tạo ra collagen, cần thiết cho mô cơ, xương khớp, gân và da của bạn. Bổ sung vitamin C sẽ giúp cơ thể xây dựng lại mô sau chấn thương.

Hơn nữa, loại vitamin này còn có khả năng chống oxy hóa và kháng viêm, giúp giảm đau nhức và tăng tốc đội phục hồi của cơ thể.

Bạn có thể dễ dàng bổ sung vitamin C qua chế độ ăn uống với các thực phẩm giàu vitamin C như trái cây có múi, ớt chuông, rau lá xanh, kiwi, bông cải xanh, đu đủ, cà chua, xoài và quả mọng.

4. Thực phẩm giàu omega-3

Giai đoạn đầu tiên trong quá trình làm lành vết thương luôn xuất hiện tình trạng viêm, cần thiết cho việc điều trị. Tuy vậy, viêm nhiễm nặng và lâu dài sẽ tác động ngược khiến cơ thể lâu lành hơn.

Để hạn chế viêm nhiễm, bạn có thể bổ sung axít béo omega-3, có nhiều trong các thực phẩm như cá, tảo biển, quả óc chó, hạt chia và hạt lanh… có đặc tính chống oxy hóa và giảm viêm. Omega-3 còn thúc đẩy xây dựng protein cơ bắp và hạn chế giảm khối lượng cơ.

Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế tiêu thụ omega-6 để không làm nghiêm trọng tình trạng viêm nhiễm. Omega-6 có nhiều trong dầu bắp, hạt cải, hạt hướng dương và đậu nành.

5. Thực phẩm giàu kẽm

Kẽm là thành phần của nhiều loại enzym và protein, bao gồm những enzym cần thiết cho việc chữa lành vết thương, hồi phục và phát triển mô cơ.

Bạn có thể bổ sung các thực phẩm giàu kẽm như thịt, cá, động vật có vỏ, các loại đậu, hạt và quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt… Lưu ý nếu bổ sung kẽm ở hàm lượng cao, cơ thể có khả năng sẽ bị thiếu đồng.

6. Thực phẩm giàu vitamin D và canxi

Canxi là thành phần quan trọng đối với việc phát triển xương và răng chắc khỏe. Loại khoáng chất này cũng tham gia vào quá trình co cơ và truyền tín hiệu thần kinh.

Bổ sung các thực phẩm giàu vitamin D và canxi sẽ cải thiện sức khỏe cơ xương khớp

Còn vitamin D có thể giúp bạn hấp thụ được lượng canxi cần thiết trong thực phẩm để cơ thể thúc đẩy quá trình phục hồi chấn thương nhiều hơn. Vitamin D còn có khả năng làm tăng tốc độ phục hồi sau phẫu thuật.

Thực phẩm giàu canxi bao gồm sữa động vật, sữa thực vật, các sản phẩm từ sữa, rau lá xanh, động vật có vỏ, cá mòi, bông cải xanh, đậu bắp, hạnh nhân và rong biển.

7. Creatine

Creatine là một chất giúp cơ thể sản xuất năng lượng trong lúc nâng vật nặng hay tập luyện cường độ cao. Dù thường được tìm thấy trong thịt và cá, cơ thể vẫn có khả năng sản xuất khoảng 1g creatin mỗi ngày.

Thông thường, creatine sẽ được dùng làm chất bổ sung giúp tăng khối lượng cơ bắp và cải thiện hiệu suất hoạt động trong nhiều môn thể thao nhưng loại chất này còn có lợi trong việc hỗ trợ phục hồi chấn thương.

Bổ sung creatine sẽ giúp bạn duy trì khối lượng cơ và hồi phục sức mạnh đã mất do không hoạt động một thời gian dài sau chấn thương.

8. Glucosamine

Glucosamine là một chất nằm trong dịch khớp, tham gia vào quá trình tạo ra gân, dây chằng và sụn. Chúng có ích trong việc giảm đau khớp và tăng tốc độ phục hồi xương bị gãy.

Cơ thể sẽ sản xuất glucosamine một cách tự nhiên, nhưng bạn cũng có thể cung cấp thêm bằng các chất bổ sung từ động vật có vỏ và ngô lên men. Lưu ý những chất bổ sung này có thể tác động tiêu cực đến người bị dị ứng, nhạy cảm với động vật có vỏ hoặc iốt, phụ nữ mang thai và những người bị tiểu đường, cholesterol cao, hen suyễn hoặc huyết áp cao.

Thực phẩm hỗ trợ phục hồi sau gãy xương

Gãy xương là một trong những chấn thương thể thao phổ biến nhất. Để tăng tốc độ phục hồi chấn thương xương, bạn nên bổ sung:

• Magiê: Giúp xương mau lành và mạnh hơn, có nhiều trong hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, vỏ khoai tây, gạo lứt, sữa và các loại đậu.
• Silicon: Góp mặt trong giai đoạn đầu hình thành xương, có nhiều trong ngũ cốc nguyên hạt, cà rốt và đậu que.
• Vitamin K1 và K2: Đưa canxi đến xương và cải thiện sức mạnh của xương, có nhiều trong rau lá xanh, mận khô, dưa cải bắp, miso, thịt nội tạng, lòng đỏ trứng và các sản phẩm từ sữa.
• Boron: Tăng cường tác dụng của vitamin D, hấp thụ magiê và canxi cải thiện sức khỏe xương, có nhiều trong mận khô.
• Inositol: Cải thiện sự hấp thụ canxi trong xương, có nhiều trong dưa đỏ, bưởi, cam và mận khô.
• Arginine: Axít amin cần thiết để tạo ra oxit nitric, một hợp chất chữa lành xương bị gãy, có nhiều trong thịt, sữa, hải sản, các loại hạt và bột yến mạch.

Thực phẩm giàu arginine hỗ trợ phục hồi sau khi gãy xương

Bạn nên bổ sung các thực phẩm hỗ trợ phục hồi chấn thương thể thao mỗi ngày để cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể, giúp giảm đau nhức vết thương và tăng tốc độ phục hồi một cách hiệu quả.

Nguồn tham khảo

The Top 14 Foods and Supplements for Sports Injuries. https://www.healthline.com/nutrition/foods-supplements-for-sports-injury. Ngày truy cập: 30/9/2020