Thiền giúp hỗ trợ điều trị trầm cảm: Liệu điều đó có thật?
Theo các bác sĩ, thiền không thể chữa trị trầm cảm nhưng thực hành thiền trong quá trình điều trị có thể mang lại sự hỗ trợ rất lớn.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), trầm cảm là một bệnh lý về tinh thần phổ biến, theo ước tính có khoảng 350 triệu người trên thế giới bị ảnh hưởng bởi căn bệnh này. Trầm cảm không chỉ ảnh hưởng đến đời sống tinh thần, làm suy giảm chất lượng công việc, học tập mà nguy hiểm hơn còn có thể dẫn đến những hành vi, suy nghĩ về cái chết, tự tử. Có rất nhiều cách để điều trị trầm cảm, tuy nhiên, để những phương pháp này phát huy hết khả năng của mình thì việc kết hợp thực hành thiền trong quá trình điều trị là điều cần thiết.
Thiền giúp điều trị trầm cảm: Liệu điều đó có thật?
Thực tế, có rất nhiều cũng đang băn khoăn về vấn đề này. Thậm chí, một số còn cảm thấy điều này phi thực tế, giống như chỉ cần nói “Cười nhiều hơn!” hoặc “Suy nghĩ tích cực hơn” là bệnh đã có thể cải thiện. Theo các nhà nghiên cứu, thiền không làm cho các triệu chứng trầm cảm biến mất nhưng nó có thể giúp kiểm soát các triệu chứng:
Thiền giúp thay đổi phản ứng của bạn với những suy nghĩ tiêu cực
Trầm cảm có thể khiến bạn suy nghĩ tiêu cực, bạn có thể cảm thấy tuyệt vọng, cảm thấy bản thân vô dụng, thấy tức giận với cuộc sống hoặc thậm chí là chính bản thân. Trong quá trình thực hành, thiền sẽ dạy bạn cách chú ý đến những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực mà không phán xét hay chỉ trích. Thiền không giúp loại bỏ hoặc lãng quên mà thay vào đó, thiền sẽ giúp bạn chấp nhận và để những suy nghĩ tiêu cực này ra đi.
Giả sử, bạn đang ngồi xem ti vi với một nửa của mình, bạn cảm thấy hạnh phúc và được yêu thương. Bỗng nhiên, một ý nghĩ lóe lên trong đầu “Có khi nào anh ấy/ cô ấy sẽ bỏ rơi mình”. Lúc này, thiền sẽ giúp bạn:
- Chú ý đến suy nghĩ này
- Chấp nhận nó như một khả năng
- Thừa nhận rằng đó không phải là khả năng duy nhất
Thay vì đi theo suy nghĩ này với những điều như “Tôi không xứng đáng có một mối quan hệ tốt”, thiền có thể giúp bạn để suy nghĩ này vượt qua và dần biến mất.
Trầm cảm có thể khiến bạn suy nghĩ tiêu cực, bạn có thể cảm thấy tuyệt vọng và cảm thấy bản thân vô dụng
Thiền giúp bạn học cách kiểm soát bệnh trầm cảm hiệu quả hơn
Thiền có thể giúp bạn chú ý đến cảm xúc. Khi bắt đầu có những suy nghĩ tiêu cực hoặc nhận thấy bản thân bắt đầu cáu kỉnh, mệt mỏi hoặc ít hứng thú hơn với những việc thường làm, hãy tập trung vào việc chăm sóc bản thân để mọi thứ không trở nên tồi tệ hơn.
Theo nghiên cứu năm 2016, việc kết hợp thiền với liệu pháp nhận thức có thể giúp giảm nguy cơ tái phát trầm cảm. Không những vậy, một nghiên cứu khác cũng cho thấy thực hành thiền có thể giúp cải thiện các triệu chứng trầm cảm nếu bạn duy trì thói quen tập đều đặn. Nói cách khác, thiền không chỉ là một giải pháp khắc phục tạm thời mà nó có thể mang đền nhiều lợi ích về lâu dài nếu bạn tập thường xuyên.
Bạn có thể bắt đầu tập thiền như thế nào?
Nếu mới làm quen, bạn có thể thấy hơi khó khi tập, thậm chí lúc mới tập, bạn còn có thể cảm thấy hơi kỳ quặc. Dưới đây là một số bí quyết bạn có thể thử nếu mới làm quen với thiền:
1. Thoải mái:Chọn tư thế mà bạn thoải mái nhất, ngồi là tư thế thường được lựa chọn nhưng nếu không thích, bạn có thể đứng hoặc nằm. Bạn có thể mở mắt, nhắm hờ mắt hoặc nhắm mắt hoàn toàn trong khi tập.
2. Bắt đầu với hơi thở: Hít thở chậm và sâu bằng mũi. Trong vài giây, bạn chỉ cần tập trung vào hơi thở và chú ý đến:
- Cảm giác khi hít vào
- Cảm giác thở ra
- Âm thanh của hơi thở
- Suy nghĩ có thể đi lang thang, nếu vậy, bạn chỉ cần chuyển sự tập trung vào hơi thở bất cứ khi nào bản thân nghĩ đến vấn đề khác.
3. Chuyển từ hơi thở sang cơ thể:Bắt đầu chuyển sự chú ý từ hơi thở sang các bộ phận trên cơ thể. Kỹ thuật này được gọi là thiền quét cơ thể hay body scan meditation. Bạn có thể bắt đầu ở bất cứ đâu, một số người thích bắt đầu từ chân trong khi một số khác lại thích bắt đầu ở tay hoặc đầu. Tập trung nhận thức vào cơ thể, chuyển từ bộ phận này sang bộ phận khác. Tiếp tục thở chậm, sâu và lưu ý đến cảm giác của từng bộ phận.
4. Để đối phó với những suy nghĩ, cảm xúc không mong muốn xuất hiện khi thở, hãy ghi nhận chúng một cách ngắn gọn, sau đó chuyển sự chú ý trở lại việc quét cơ thể. Hãy nhớ việc tâm trí đi lang thang là điều không thể tránh khỏi, ngay cả khi bạn đã thực hành thiền trong thời gian dài. Chính vì vậy, đừng bao giờ oán bản thân vì điều này.
Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về cách thiền hiệu quả, bạn có thể tham gia một lớp học hoặc tải LEEP.APP về máy và kết nối với giáo viên dạy thiền chuyên nghiệp của chúng tôi.
Lưu ý khi thực hành thiền
Bạn có thể thử tập nhiều tư thế, nhiều thời điểm để tìm ra phương pháp hiệu quả nhất
Không có cách thiền đúng hay sai nhưng để việc tập thiền có hiệu quả, bạn có thể thử một số bí quyết sau:
- Tập vào cùng một thời điểm mỗi ngày để tạo thói quen thiền
- Bắt đầu bằng một khoảng thời gian ngắn, thậm chí cần 5 phút mỗi ngày
- Bạn có thể tập vào buổi sáng hoặc ngay trước khi đi ngủ. Bạn có thể thử tập nhiều tư thế, nhiều thời điểm để tìm ra phương pháp hiệu quả nhất.
- Niệm một câu nào đó để dễ dàng lấy lại sự tập trung khi tâm trí đi lang thang. Bạn có thể chọn 1 cụm từ đơn giản mà bạn thấy thoải mái như “Tôi bình tĩnh”. Thậm chí, chỉ 1 từ “om” đơn giản cũng có thể giúp bạn tăng sự tập trung.
- Bạn có thiền khi đi bộ hoặc thậm chí khi tham gia một bài tập vận động nào đó.
- Tập thiền ngoài trời có thể mang lại nhiều lợi ích hơn bởi thiên nhiên mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, những âm thanh êm dịu của thế giới tự nhiên có thể là mang đến một khung cảnh tuyệt vời cho việc thực hành thiền định.
- Thiền cần nỗ lực và thời gian. Bạn có thể thấy một số thay đổi nhỏ nhưng sẽ không cảm thấy sự khác biệt lớn ngay lập tức. Hầu hết các nghiên cứu đều cho rằng sẽ mất khoảng vài tuần hoặc thậm chí vài tháng để cảm nhận được hiệu quả.
Khi nào bạn cần đi khám?
Mặc dù thiền là phương pháp hữu ích để hỗ trợ điều trị bệnh trầm cảm nhưng chỉ thực hành thiền là chưa đủ. Nếu thấy bản thân có các triệu chứng trầm cảm, hãy cân nhắc tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia trị liệu trước khi thử các phương pháp thay thế. Thiền có thể không giúp ích nhiều trong giai đoạn trầm cảm nặng. Nếu có các triệu chứng nghiêm trọng, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ.
Thiền định có thể làm tăng nhận thức về suy nghĩ và cảm xúc, do đó, tập thiền cũng có thể khiến những suy nghĩ tiêu cực trở nên tồi tệ hơn. Một số người chia sẻ rằng tập thiền có thể khiến các triệu chứng trầm cảm tăng lên. Nếu điều này xảy ra, bạn có thể ngừng tập và nói chuyện với chuyên gia tâm lý để được hướng dẫn về cách vượt qua những suy nghĩ này. Bạn nên đi khám càng sớm càng tốt nếu:
- Chất lượng cuộc sống giảm
- Bạn gặp phải các triệu chứng thể chất như mệt mỏi, đau đớn hoặc chán ăn
- Bạn có ý nghĩ làm tổn thương bản thân hoặc người khác
- Bạn nghĩ về cái chết, tự tử hoặc muốn kết thúc cuộc sống.
Không có cách nào có thể chữa khỏi trầm cảm. Tuy nhiên, khi kết hợp thiền vào cuộc sống hàng ngày, bạn có thể thấy việc vượt qua những suy nghĩ không mong muốn trở nên dễ dàng hơn và bản thân cũng không bị nhốt vào những vòng xoáy suy nghĩ tiêu cực có thể khiến tình trạng trầm cảm trở nên trầm trọng.
Nguồn tham khảo
Meditation Won’t Cure Your Depression, but It Can Be a Big Help https://www.healthline.com/health/meditation-for-depression Ngày truy cập: 25/9/2020
