5 bài tập hiệu quả với xà kép mini

Author picture

5 bài tập hiệu quả với xà kép mini

Xà đơn thì khá quen thuộc với mọi người, nhưng xà kép mini thì không phải ai cũng biết. Hơn nữa, tập luyện với xà kép như thế nào mới hiệu quả? 

Trong bài viết này, LEEP.APP sẽ giới thiệu đến các bạn 5 bài tập với xà kép mini tốt nhất cho người mới bắt đầu. Đừng bỏ lỡ nhé!

Trước khi tìm hiểu về bài tập, bạn cũng nên biết xà kép mini là gì. Xà kép mini là dụng cụ thể dục với hai thanh song song và trên cao so với mặt đất. Nếu xà kép có kích thước chuẩn là 3,5m chiều dài, 2m chiều cao so với mặt đất và khoảng cách giữa hai thanh xà là 42cm thì xà kép mini có kích thước đa dạng hơn. Xà kép mini có rất nhiều mẫu mã đa dạng với nhiều kích thước khác nhau. Tuỳ theo chất liệu, kích thước và thương hiệu, giá cả của các loại xà kép mini cũng có sự chênh lệch, dao động trong khoảng 1 – 4 triệu.

1. Treo người

Trước khi bạn thực hiện động tác kéo xà, nhiều huấn luyện viên sẽ khuyên bạn thử treo người trên xà. Bài tập đơn giản này rèn luyện khả năng cầm nắm của bạn và chuẩn bị cho cơ thể bạn tiến tới động tác kéo xà. Cần phải có một lượng sức mạnh đáng ngạc nhiên để ổn định bản thân ở một vị trí thuận lợi cho những lần đu xà.

Đầu tiên, bạn đứng giữa các thanh xà kép mini và nắm chắc mỗi bên. Chú ý giữ lòng bàn tay với cổ tay xếp chồng lên nhau. Đẩy người xuống để nâng cơ thể lên trên, từ từ rời chân khỏi sàn cho đến khi cánh tay thẳng hoàn toàn. Giữ tư thế này trong 15-30 giây, sau đó hạ người trở lại vị trí bắt đầu.

Lặp lại quá trình này, tăng thêm độ dài cho các khoản giữ khi bạn xây dựng sức mạnh và sự ổn định. Bạn cần có thể giữ trọng lượng của mình một cách thoải mái trước khi bạn có thể thêm chuyển động.

2. Bài tập chống đẩy

Cách thực hiện của động tác chống đẩy với xà kép mini hầu như không khác với các bài chống đẩy thông thường. Với bài tập này, bạn sẽ xây dựng được một khuôn ngực rộng. Bạn cũng có thể thực hiện chúng một cách hoàn hảo với các thanh chống đẩy thông thường.

Bạn nên để xà kép mini song song với nhau theo chiều cao ngang ngực (rộng bằng vai). Giữ cơ thể thăng bằng với cánh tay gần như duỗi thẳng hoàn toàn. Chân duỗi thẳng để cơ thể tạo thành một đường thẳng. Khi hạ người xuống, hãy uốn cong cánh tay sao cho khuỷu tay càng gần cơ thể càng tốt. Chuyển động xuống kết thúc ngay khi ngực của bạn ngang với tay cầm xà. Nâng người lên và tiếp tục lặp lại động tác chống đẩy nhiều lần.

 

Bài tập chống đẩy với xà kép mini

Chống đẩy với xà kép mini sẽ giúp bạn có một khuôn ngực đẹp và săn chắc 

3. Bài tập nâng gối

Bài tập này sẽ giúp bạn giảm mỡ và làm cơ bụng săn chắc hơn. Để bắt đầu, hãy đặt hai tay lên xà và di chuyển vào “vị trí ghế” với góc giữa chân trên và chân dưới là 90 độ. Dồn toàn bộ trọng lượng vào cánh tay, kéo các đầu ngón chân về phía thân trên. Chú ý giữ cho phần thân trên thẳng đứng, giữ vao trong tư thế tự nhiên.

Tiếp theo, hãy kéo đầu gối / đùi về phía ngực càng xa càng tốt. Ánh mắt vẫn hướng về phía trước và đầu không hướng về phía đầu gối. Hạ đầu gối xuống từ từ một lần nữa (cho đến khi góc giữa chân trên và chân dưới là 90 độ), giữ chắc bụng. Tiếp tục lặp lại động tác một lần nữa.

4. Bài tập chữ “L”

Ngồi giữa các thanh xà kép mini. Đặt tay lên thanh và nâng người lên khỏi mặt đất sao cho khuỷu tay thẳng và bàn chân của bạn vẫn trên mặt đất. Từ đây, nhấc chân thẳng ra trước mặt, tạo thành một góc vuông với cơ thể. Dùng tay ấn mạnh vào xà  để giúp chuyển động. Để tập nâng cao, bạn có thể giữ tư thế chữ “L” này lâu hơn một chút.

 

Tập luyện với xà kép mini

Xà kép mini hỗ trợ những bài tập phát triển cơ tay, cơ ngực 

5. Bài tập chữ “V”

Đây là bài tập nâng cao của chữ L mà bạn đã thành thạo. Ngồi giữa các thanh xà. Đặt tay lên thanh và nâng người lên khỏi mặt đất sao cho khuỷu tay thẳng và bàn chân của bạn vẫn trên mặt đất. Tiếp tụ giữ thẳng chân và từ từ nâng lên, tạo thành hình chữ “V”. Khi đã thành thạo hơn, bạn có thể giữ nguyên tư thế chữ “V” này trong khoảng 5-10 giây mỗi lần.

Như bạn thấy, với xà kép mini, bạn có thể rèn luyện toàn bộ cơ thể. Nếu bạn cố gắng hết sức và theo kịp, bạn sẽ sớm có thể chuyển sang bài tập nâng cao. Để nhận ngay hướng dẫn bài tập được cá nhân hoá cho riêng bạn từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp, hãy tải ứng dụng LEEP.APP ngay. Chỉ với 1 chạm, bạn có thể đặt lịch tập với những huấn luyện viên chuyên nghiệp, check in tại hơn 100 câu lạc bộ/phòng gym hoặc tham gia hàng nghìn lớp học phù hợp với việc luyện tập của bản thân. Thử và trải nghiệm điều tuyệt vời mà LEEP.APP mang đến cho bạn ngay nhé!

Nguồn tham khảo

The Top 10 Parallettes Exercises for Beginners https://www.pullup-dip.com/parallettes-exercises-beginners Ngày truy cập: 25/05/2021

9 Parallettes Exercises To Shape A Stronger Body https://www.pullupmate.co.uk/articles/9-parallettes-exercises-beginner-to-advanced/ Ngày truy cập: 25/05/2021