20 thói quen ăn trưa giúp bạn giảm 5kg dễ dàng
Nếu muốn giảm cân nhanh chóng, bạn cần xem lại thói quen ăn trưa của mình. Trong khi bữa sáng quan trọng để khởi đầu ngày mới, thì bữa trưa có vai trò nạp thêm năng lượng, giúp bạn làm việc hiệu quả đến hết ngày mà không bị gián đoạn hay mất tập trung với cơn đói lúc 3 giờ chiều.
Khi bạn đặt giảm cân lên mức ưu tiên hàng đầu, việc lựa chọn đúng thực phẩm cho bữa trưa (và các bữa ăn khác) là điều rất cần thiết. Bên cạnh đó, ăn trưa thế nào cho lành mạnh nhất cũng quan trọng không kém. Bài viết này có thể giúp bạn đi đúng hướng đến đích giảm cân, nếu bạn đang bối rối với thực đơn bữa trưa cũng như các thói quen ăn trưa, nhất là với những ai thường xuyên ăn ngoài.
Với 20 điều lưu ý dưới đây, bạn sẽ có đầy đủ thông tin để biến giờ ăn trưa thành một nguồn tiếp tế nhiên liệu lành mạnh.
1. Nấu một được hai
Những người đang theo chế độ ăn kiêng thường có xu hướng nấu bữa tối tại nhà theo công thức giảm cân. Để tiết kiệm thời gian, bạn có thể biến tấu thực đơn bữa tối thành bữa trưa ngày hôm sau. Bạn chỉ cần nấu bữa tối dư thêm một phần, thêm ít rau xanh và trái cây là đã có bữa trưa đủ chất rồi.
2. Kết thêm nhiều bạn mới
Sử dụng thời gian ăn trưa để kết thân với các đồng nghiệp mới không chỉ giúp phát triển đời sống xã hội mà còn thúc đẩy hiệu quả giảm cân nhanh chóng.
Một nghiên cứu công bố trên tạp chí Sinh lý học và Hành vi (Physiology and Behavior) cho thấy, giao tiếp trong bữa ăn với những người quen dẫn đến tiêu thụ thực phẩm nhiều hơn, nhưng đối với người lạ thì không. Hãy xem nghiên cứu này như một tín hiệu cho thấy đã đến lúc bạn cần tách khỏi nhóm ăn trưa quen thuộc và bắt đầu kết nối với những đồng nghiệp khác mà bạn chưa có cơ hội chuyện trò.
3. Uống trà xanh
Nếu đang có suy nghĩ nước ngọt có gas là sự kết hợp hoàn hảo nhất với món salad trộn hoặc sandwich, thì bạn nên cân nhắc lại. Thay vì phải hấp thụ đường và calorie rỗng, tại sao không kết hợp bữa trưa lành mạnh với một loại thức uống có giá trị sức khỏe tương đương? Và trà xanh chính là thức uống phù hợp nhất bạn đang tìm kiếm, nhờ vào hàm lượng catechin và caffeine giúp tăng cường trao đổi chất.
4. Bắt đầu bữa ăn với món salad
Tạo thói quen ăn trưa bắt đầu bằng salad sẽ cung cấp thêm chất xơ và chất chống oxy hóa, thích hợp với chế độ ăn kiêng để làm giảm tổng lượng calorie hấp thu hàng ngày. Kết quả nghiên cứu khoa học đã cho thấy, những người ăn salad trước bữa chính sẽ tiêu thụ ít calorie hơn những người ăn trong bữa ăn. Ngoài ra, nhóm đầu tiên có xu hướng uống thêm nước trong lúc ăn, đó là điểm cộng rất lớn cho quá trình trao đổi chất.
5. Tìm công thức mới cho bữa trưa
Ăn hoài những món quen thuộc dễ khiến bạn chán, từ đó thèm các món ngon miệng khác (và các món này thường gây tăng cân). Hãy tranh thủ thời gian rảnh để sưu tầm các công thức mới dành cho bữa trưa giảm cân. Bạn có thể ghi vào sổ tay, trình bày đẹp đẽ để tăng cảm hứng nấu ăn hơn, hoặc tạo một blog cá nhân với các công thức nấu ăn của riêng bạn.
6. Định nghĩa lại bữa “brunch”
“Brunch” là sự kết hợp giữa “breakfast” và “lunch”, tức bữa ăn sáng kết hợp ăn trưa, thường diễn ra từ 11 giờ sáng đến 3 giờ chiều.
Khi nói đến brunch, hầu hết chúng ta đều mặc định chỉ diễn ra vào cuối tuần hoặc dành cho những người làm việc tự do (freelancer). Thực chất, bạn có thể ăn bữa trưa như bữa brunch với các thực phẩm lành mạnh, hỗ trợ giảm cân, chẳng hạn món trứng luộc chín kỹ đi kèm với salad trộn gồm nấm, rau chân vịt, hành tây…
7. Đừng ăn quá ít
Giảm lượng calorie hấp thu sẽ dẫn đến giảm cân, nhưng bỏ bữa trưa không hề giúp ích cho chế độ ăn kiêng của bạn. Một bữa ăn đủ đầy vào giữa ngày sẽ cung cấp cho bạn đủ năng lượng để vượt qua khoảng thời gian còn lại.
Chính vì vậy, đừng ngần ngại tận hưởng một đĩa thức ăn trưa đầy đủ protein và chất béo có lợi, như hạt óc chó hoặc bơ để tăng thêm cảm giác no. Thay vì chỉ ăn một hộp đầy salad, sao bạn không thử món cá hồi áp chảo với măng tây và ít dầu ô liu để tăng cảm giác ngon miệng?
8. Cẩn thận khi nạp dinh dưỡng bằng chất lỏng
Những loại đồ uống như protein shake có thể là lựa chọn hợp lý, vừa lành mạnh vừa cung cấp chất dinh dưỡng. Đương nhiên, món này sẽ không làm bạn đầy bụng như bữa ăn thông thường. Chính vì vậy, đừng dùng sinh tố hay protein shake cho bữa trưa, vì chúng không thỏa mãn bao tử và rồi cảm giác trống rỗng sẽ lại đến, khiến bạn thèm các món ăn vặt khác.
Nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng bằng sinh tố hoặc protein shake, bữa trưa bằng chất lỏng có thể chấp nhận được, vì thông thường chương trình ăn kiêng này chỉ kéo dài 2 – 3 tuần. Hãy đảm bảo bạn đủ năng lượng cho giờ làm việc buổi chiều nhé!
9. Chọn nhà hàng/quán ăn phù hợp
Không phải ai cũng có thể nấu bữa trưa mang theo (mặc dù nếu ăn kiêng, bạn cần làm thế). Hãy chọn những nhà hàng, quán ăn uy tín, với thực đơn có các món ăn trưa lành mạnh, ít calorie, phù hợp với mục tiêu giảm cân của bạn.
10. Nói không với carb
Một bữa ăn mì ống (pasta) không chỉ gây ảnh hưởng nặng nề đến nỗ lực giảm cân của bạn mà còn đến năng suất hoạt động trong suốt thời gian còn lại của ngày. Những bữa ăn nhiều carbohydrate chỉ mang đến cảm giác uể oải và khao khát được ngủ một giấc ngắn. Lời khuyên cho bạn là chỉ nên ăn đến khi cảm thấy vừa bụng chứ không phải ăn đủ lượng, để có thể tiếp tục duy trì năng suất làm việc cho buổi chiều.
11. Chọn nguồn protein phong phú
Protein cực kỳ quan trọng nếu nhu cầu của bạn là tìm kiếm một bữa ăn trưa mang lại cảm giác bão hòa thật sự. Chất dinh dưỡng đa lượng giúp chúng ta no lâu hơn, chủ yếu tìm thấy trong thịt gà. Nhưng nếu đã quá ngán thịt, bạn có thể thay thế bằng các loại đậu và hạt, bởi sự kết hợp giữa protein và chất xơ của chúng sẽ phát huy hiệu quả cao hơn để giải quyết cơn đói.
12. Tăng lượng thực phẩm xanh
Thêm nhiều rau vào bữa ăn là một thói quen cần được duy trì. Những thực phẩm xanh này thường chứa nhiều nước, vitamin và chất chống oxy hóa, trên hết là rất ít calorie.
Bạn có thể thêm một nắm to rau chân vịt vào món sinh tố hay thêm ít nhất hai loại rau vào món salad trộn, hoặc thưởng thức một tô súp rau cải thơm ngon. Vòng eo của bạn sẽ giảm đi đáng kể, dựa trên tỷ lệ rau thêm vào trong bữa ăn.
13. Xen kẽ những bữa ăn không thịt
Thịt rất giàu protein nhưng cũng chứa lượng calorie cao. Hãy thử thách bản thân bằng cách ăn những bữa trưa không chứa thịt và thay bằng nhiều rau hơn trong một khoảng thời gian, bạn nhất định sẽ đạt kết quả tích cực.
Hãy bắt đầu bằng cách quy định một ngày trong tuần, sau vài tuần sẽ tăng dần số ngày không ăn thịt lên để đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất cũng như cải thiện sức khỏe tổng thể.
14. Lựa chọn lúa mì nguyên cám
Sự khác biệt giữa bánh mì trắng thông thường và bánh mì nâu (bánh mì làm từ lúa mì nguyên cám) không chỉ ở màu sắc. Chắc hẳn bạn không thể tưởng tượng chỉ thay bánh mì nguyên cám cho bánh mì trắng thông thường cũng giúp làm giảm kích thước vòng eo. Nguyên nhân do carbohydrate phức tạp trong bánh mì nâu cùng với protein và chất xơ là những yếu tố tạo cảm giác hài lòng cho chiếc bụng đói, hạn chế cảm giác thèm ăn, đặc biệt vào buổi xế chiều.
15. Đồ ăn vặt không phải “kẻ thù”
Ăn một thanh kẹo để khỏa lấp cơn đói lúc 3 giờ chiều có lẽ sẽ ảnh hưởng đến chế độ ăn kiêng, nhưng một bữa xế cân bằng sẽ không gây hại là mấy. Thực tế, một bữa xế cân bằng còn ngăn chặn việc ăn quá mức vào buổi tối.
16. Thỉnh thoảng bạn có thể “ăn gian”
Ngay cả những người ăn kiêng trung thành hoặc các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyến khích thi thoảng nên phá luật một chút. Đừng quá khắc nghiệt với bản thân vì nó sẽ tạo ra tác dụng ngược. Lập kế hoạch cho những bữa ăn “phá luật” sẽ giúp bạn tập trung theo dõi những bữa ăn còn lại trong tuần nhiều hơn.
17. Đừng chọn món khi quá đói
Một số người thường cố nán lại làm thêm chút việc, dù đã đến giờ ăn trưa. Hậu quả là khi quá đói, bạn có xu hướng chọn món ăn lệch khỏi chế độ ăn kiêng giảm cân của mình.
Hãy ăn những bữa nhẹ cách nhau 4 – 5 tiếng để bạn không rơi vào trạng thái quá đói, dẫn đến lựa chọn món ăn sai lầm, ảnh hưởng đến kế hoạch giảm cân.
18. Ra ngoài thường xuyên hơn
Mặc dù còn tùy tính chất công việc, nhưng hãy tránh ở trong văn phòng suốt ngày. Hãy dành chút thời gian ra ngoài đi bộ và hít thở không khí trong lành hay thực hiện một vài động tác thể dục giúp thư giãn và giải tỏa tâm trí. Tâm trạng căng thẳng sẽ dẫn đến tiêu thụ thức ăn nhiều hơn. Giữ cho đầu óc thư giãn sau giờ làm việc buổi sáng sẽ giúp bạn hạn chế lượng calorie tiêu thụ vào buổi trưa và chiều.
19. Rời khỏi bàn làm việc
Nếu bạn có thói quen ăn trưa ngay tại bàn làm việc, ít nhất cũng dành 10 – 15 phút đi tản bộ vào buổi chiều. Nhiều người kết hợp ăn tại bàn để tranh thủ hoàn tất “núi” công việc, nhưng thói quen ăn trưa này sẽ gây xao nhãng và bạn không thể tận hưởng bữa ăn. Hãy rời mắt khỏi màn hình để tận hưởng món ăn một cách trọn vẹn, bạn nhé!
20. Chậm lại
Tất cả mọi công việc đều có thể đợi được qua giờ ăn trưa. Hãy để tâm trí và cơ thể có thời gian nghỉ ngơi, đừng vội ăn cho qua bữa để quay lại làm việc. Khi ăn uống trong trạng thái vội vã, chúng ta sẽ không cho não bộ có đủ thời gian để bắt kịp cơ thể và tác hại của việc này chính là dẫn đến tình trạng ăn quá mức. Để tránh khỏi điều này, thử nhai chậm và tập trung vào món ăn của bạn. Ăn uống chánh niệm giúp bạn cảm thấy thỏa mãn và hạn chế ăn quá nhiều.
Bên cạnh việc tạo thói quen ăn trưa khoa học, bạn cần kết hợp tập luyện đều đặn mỗi ngày, hạn chế stress, ngủ đủ giấc để nhanh chóng chạm đến mục tiêu giảm 5kg trong thời gian ngắn nhất và an toàn nhất.
Ngoài việc chú ý đến ăn uống của bữa trưa, bạn cũng cần kết hợp với việc tập luyện. Nếu chưa biết bắt đầu từ đâu, hãy tìm đến các huấn luyện viên thể hình công nghệ của LEEP.APP. Bạn chỉ cần thực hiện theo sự hướng dẫn của họ từ tập luyện đến dinh dưỡng. Tải ngay LEEP.APP để có những trải nghiệm thú vị nhé!
Nguồn tham khảo
20 Best Lunch Habits to Drop 10 Pounds https://www.eatthis.com/lunch-habits-lose-weight/ Ngày truy cập: 1/6/2020
