Chạy bộ theo phương pháp kim tự tháp, hãy thử và cảm nhận

Chạy bộ thông thường vốn đã mang lại nhiều hiệu quả trong việc đốt cháy calorie và mỡ thừa. Tuy nhiên, một số cách chạy bộ mới, chẳng hạn như chạy bộ theo phương pháp kim tự tháp, có thể giúp bạn thu được nhiều kết quả hơn.

Phương pháp kim tự tháp chia buổi chạy bộ của bạn ra làm nhiều set, mỗi set sẽ tăng dần thời lượng cho đến khi đạt đỉnh kim tự tháp, sau đó giảm dần thời lượng. Điều này tạo nên một kim tự tháp với đỉnh tháp là set tập có thời lượng cao nhất.

Bài tập chạy bộ theo phương pháp kim tự tháp tính bằng thời gian

Bài tập này vẫn xây dựng trên phương pháp kim tự tháp, tức là tăng dần thời gian luyện tập theo từng vòng đến khi đạt đỉnh kim tự tháp, sau đó giảm dần thời gian luyện tập. Bài tập này thường kéo dài khoảng 40 phút. Ngoài ra, bạn cũng cần thêm 10 phút để khởi động và làm nguội.

Dưới đây là cách thực hiện bài tập chạy bộ theo phương pháp kim tự tháp tính bằng thời gian.

• Khởi động: 5 phút đi bộ hoặc chạy bộ chậm.
• Thời gian hoạt động: Chạy 1 phút với tốc độ 5K
• Thời gian nghỉ ngơi: Hồi phục bằng 1 phút chạy bộ nhẹ nhàng với tốc độ chậm
• Thời gian hoạt động: Chạy 2 phút với tốc độ 5K
• Thời gian nghỉ ngơi: Hồi phục bằng 2 phút chạy bộ nhẹ nhàng với tốc độ chậm
• Thời gian hoạt động: Chạy 3 phút với tốc độ 5K
• Thời gian nghỉ ngơi: Hồi phục bằng 2 phút chạy bộ nhẹ nhàng với tốc độ chậm
• Thời gian hoạt động: Chạy 4 phút với tốc độ 5K
• Thời gian nghỉ ngơi: Hồi phục bằng 2 phút chạy bộ nhẹ nhàng với tốc độ chậm
• Thời gian hoạt động: Chạy 5 phút với tốc độ 5K
• Thời gian nghỉ ngơi: Hồi phục bằng 2 phút chạy bộ nhẹ nhàng với tốc độ chậm
• Thời gian hoạt động: Chạy 4 phút với tốc độ 5K
• Thời gian nghỉ ngơi: Hồi phục bằng 2 phút chạy bộ nhẹ nhàng với tốc độ chậm
• Thời gian hoạt động: Chạy 3 phút với tốc độ 5K
• Thời gian nghỉ ngơi: Hồi phục bằng 2 phút chạy bộ nhẹ nhàng với tốc độ chậm
• Thời gian hoạt động: Chạy 2 phút với tốc độ 5K
• Thời gian nghỉ ngơi: Hồi phục bằng 2 phút chạy bộ nhẹ nhàng với tốc độ chậm
• Thời gian hoạt động: Chạy 1 phút với tốc độ 5K
• Làm nguội: Chạy bộ chậm 5 phút

Tốc độ 5K: Đây là tốc độ chạy cường độ cao có mức 8 hoặc 9 RPE. Ở tốc độ 5K, nhịp tim của bạn phải ở mức 85 đến 95% mức tối đa.

Bài tập chạy bộ tính theo số vòng

Bài tập chạy bộ theo phương pháp kim tự tháp tính bằng số vòng cũng tương tự với bài tập trước nhưng bạn sẽ thực hiện trên các đường chạy hình tròn dài 400m.

Bạn sẽ dễ dàng kiểm soát quá trình chạy bộ nhờ đếm vòng thay vì tính thời gian

Bạn bắt đầu bằng 1 vòng chạy (400m) ở set đầu tiên, tăng thêm 1 vòng qua mỗi set cho đến khi đạt được 4 vòng và giảm dần từ 4 về 1 vòng. Dưới đây là cách tập cụ thể:

• Khởi động: 5 phút đi bộ hoặc chạy bộ chậm.
• Thời gian hoạt động: Chạy 1 vòng (400m) với tốc độ 5K
• Thời gian nghỉ ngơi: Hồi phục trong thời gian bằng 1 nửa thời gian luyện tập
• Thời gian hoạt động: Chạy 2 vòng (400m) với tốc độ 5K
• Thời gian nghỉ ngơi: Hồi phục trong thời gian bằng 1 nửa thời gian luyện tập
• Thời gian hoạt động: Chạy 3 vòng (400m) với tốc độ 5K
• Thời gian nghỉ ngơi: Hồi phục trong thời gian bằng 1 nửa thời gian luyện tập
• Thời gian hoạt động: Chạy 4 vòng (400m) với tốc độ 5K
• Thời gian nghỉ ngơi: Hồi phục trong thời gian bằng 1 nửa thời gian luyện tập
• Thời gian hoạt động: Chạy 3 vòng (400m) với tốc độ 5K
• Thời gian nghỉ ngơi: Hồi phục trong thời gian bằng 1 nửa thời gian luyện tập
• Thời gian hoạt động: Chạy 2 vòng (400m) với tốc độ 5K
• Thời gian nghỉ ngơi: Hồi phục trong thời gian bằng 1 nửa thời gian luyện tập
• Thời gian hoạt động: Chạy 1 vòng (400m) với tốc độ 5K
• Làm nguội: Chạy bộ chậm 5 phút

Với cách chạy bộ theo phương pháp kim tự tháp, bạn sẽ có thể điều chỉnh cường độ luyện tập từ từ trong mỗi buổi chạy, từ đó đốt cháy calorie và mỡ thừa hiệu quả. Bạn hãy thử ngay.

Nguồn tham khảo 

Pyramid Speed Interval Workout https://www.verywellfit.com/pyramid-speed-interval-workout-2911953 Ngày truy cập: 15/02/2021