3 cơn đau thường gặp nếu bạn không gập bụng đúng cách
Gập bụng là một bài tập dễ dàng thực hiện. Tuy nhiên, gập bụng đúng cách và tránh được cơn đau thì không phải là điều mà ai cũng làm được, đặc biệt là người mới bắt đầu.
Gập bụng là một bài tập kích thích cơ lõi của bạn hoạt động bằng cách nâng thân trên và thử thách cơ bụng. Ngoài chống đẩy, đây cũng là một bài tập bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà.
Tuy nhiên, nếu không gập bụng đúng cách, cơ thể bạn rất dễ bị đau. Dưới đây là bài viết chia sẻ về 3 cơn đau phổ biến bạn dễ gặp phải và mẹo gập bụng đúng cách.
Các cơn đau do gập bụng sai cách
1. Co thắt cơ bụng
Co rút cơ bụng thường được xuất hiện do căng cơ. Cơn đau này cũng có thể là kết quả của đau cơ khởi phát muộn DOMS, thường xuất hiện sau buổi tập luyện vất vả và sẽ tự khỏi sau vài ngày.
Nếu bị đau nhức do DOMS, bạn có thể đẩy nhanh quá trình phục hồi với những bài tập nhẹ nhàng như đi bộ hoặc bơi. Nếu cơ bụng cảm thấy rất đau nhức sau khi gập bụng, điều này có nghĩa bạn đã tập luyện quá sức. Vì thế, người tậo nên thử giảm bớt số lần gập bụng mỗi khi tập.
Để tránh bị căng cơ, bạn nên khởi động hoặc giãn cơ động trước khi tập luyện. Người tập có thể bắt đầu với một vài lần gập bụng rồi sau đó, tăng dần dần.
2. Đau cổ
Không gập bụng đúng cách có thể dẫn đến đau cổ và khó chịu trong hoặc sau khi tập luyện. Cơn đau này chủ yếu là do bạn kéo cổ về phía trước với bàn tay siết chặt khi thực hiện bài tập.
Nếu sử dụng cơ cổ hoặc cơ lưng trên để bắt đầu gập bụng, bạn có thể sẽ bị đau cổ. Đặc biệt là khi bắt đầu, bạn rất hay kéo cổ về phía trước khi gập bụng. Điều này sẽ giúp người tập cảm thấy cơ thể nâng được cao hơn và thực hiện bài tập dễ hơn.
Tuy nhiên, tư thế này rất dễ gây chấn thương cho cổ. Vì thế, thay vào cứ mãi kéo cổ, bạn hãy tập trung vào cơ bụng của mình.
Song song đó, cũng có một số trường hợp người tập sẽ kéo mạnh cổ khi mà cơ bụng đã quá mệt mỏi sau buổi tập luyện. Trong trường hợp này, hãy chuyển bài tập bụng sang những dạng biến thể để đa dạng hóa bài tập.
Gập bụng không đúng cách không chỉ khiến cổ bị khó chịu mà còn giảm hiệu quả của bài tập. Đau cổ chính là dấu hiệu rằng bạn đang sử dụng cổ và cơ lưng trên để co thân về phía trước, chứ không phải bụng.
Điều này giảm sự vận động của cơ bụng và nhóm cơ được nhắm tới. Do đó, bạn nên để cổ thư giãn và tập trung sử dụng cơ bụng để tránh đau cổ và tăng cường độ hoạt động của cơ bụng.
Đau cổ khi gập bụng
3. Đau lưng
Theo McGill trong một tờ báo của The Toronto Star, không gập bụng đúng cách có thể gây ra sức nén rất lớn lên đĩa đệm cột sống của bạn. Việc gập cột sống lặp đi lặp lại trong các bài tập gập bụng có thể gây ra tác động xấu đến cột sống lưng.
Khi các đĩa đệm bị nén lại, chúng phình ra bên ngoài, chèn ép dây thần kinh cột sống và gây ra đau lưng. Trong trường hợp nghiêm trọng, bạn có thể bị thoát vị đĩa đệm hoặc chấn thương cột sống
Bên cạnh đó, đau lưng cũng là dấu hiệu cho thấy bạn cần điều chỉnh bài tập. Một trong những lỗi sai phổ biến nhất chính khi gập bụng chính là hông bạn không được ép xuống dẫn đến lưng cong.
Hướng dẫn gập bụng đúng cách
Bạn có thể thực hiện tư thế gập bụng trên sàn hoặc trên thảm yoga.
- Để thực hiện gập bụng đúng cách, hãy thư giãn cổ và giữ cột sống cổ thẳng với cột sống lưng trên.
- Hãy nắm 2 bàn tay lại để sau cổ để giả vờ như hỗ trợ hoặc đặt đầu ngón tay ở 2 bên đầu. Điều này thử thách bạn hơn nhưng loại bỏ khả năng bạn đan tay và kéo cổ lên.
- Nếu bạn thấy tư thế này khó quá, bạn có thể gập cánh tay trước ngực và gập bụng hoặc để tay dưới sàn, sau đó tiếp tục dùng cơ bụng để kéo bụng vào và nâng bả vai ra khỏi sàn.
Ngoài việc thực hiện gập bụng đúng tư thế, bạn nên kiểm soát số lần gập bụng để tránh bị đau lưng hoặc co thắt cơ bụng. Hãy thử từng chút từng chút để cơ thể thích ứng dần.
Gập bụng đúng cách sẽ giúp bạn hạn chế tối đa chấn thương
Trên đây, LEEP.APP đã chia sẻ một số cơn đau bạn có thể gặp khi gập bụng và cách để gập bụng đúng cách. Nếu đang tìm những thông tin về sức khỏe và dinh dưỡng khi tập luyện, đừng quên tải ứng dụng luyện tập thông minh LEEP.APP nhé.
Ngoài ra, ứng dụng thông minh này còn cung cấp giải pháp tập luyện online cùng huấn luyện viên. Nếu bạn là người bận rộn không có thời gian tới phòng tập hay muốn thay đổi không gian và thời gian luyện tập linh hoạt, LEEP.APP có lẽ sẽ là vị cứu tinh của bạn.
Liệu ứng dụng này có thực sự phù hợp với bạn? Hãy tải ngay để thử trải nghiệm nhé! Chúc bạn có thêm thật nhiều sức khỏe cùng LEEP.APP nhé!
Nguồn tham khảo
How to Relieve and Prevent Stomach Cramps After Doing Crunches https://www.livestrong.com Ngày truy cập: 12/4/2020
Why Does Your Neck Hurt During Crunches? https://www.livestrong.com Ngày truy cập: 12/4/2020
Back Pain While Doing Crunches https://www.livestrong.com Ngày truy cập: 12/4/2020
