LISS cardio tăng sức khỏe tim mạch, sức bền
LISS cardio giảm mỡ, giảm cân, tăng độ bền, dẻo dai, phụ hồi cho cơ thể và nâng cao sức khỏe tim mạch.
LISS cardio là bài tập đơn giản dễ được thực hiện phù hợp với nhiều tình trạng sức khỏe khác nhau và với người mới bắt đầu tập luyện. Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu về phương pháp tập luyện nhé!
LISS cardio là gì?
LISS là cụm từ viết tắt của Low Intensity Steady State. LISS cardio là một phương pháp tập luyện tang cường sức khỏe tim mạch do bài tập này sẽ đưa cơ thể bạn vào trạng thái vận động với cường độ thấp và đều đặn trong một khoảng thời gian liên tục và thường kéo dài. Phương pháp tập LISS cardio là sự kết hợp nhịp nhàng giữa vận động và bền bỉ nên sẽ xây dựng được thể lực lâu dài và tạo sự kiên trì hơn phương pháp tập HIIT cardio với cường độ cao khiến bạn nhanh đuối sức, mệt mỏi và dễ bỏ cuộc. Hơn nữa, phương pháp tập LISS này cũng có rất nhiều công dụng và bổ trợ cực kì hiệu quả cho những bài tập HIIT.
Mục đích của phương pháp này là giúp phục hồi sức lực, thể trạng, tăng độ dẻo dai, săn chắc cho cơ thể. Các bài tập tiêu biểu trong LISS cardio tiêu biểu giúp đốt cháy calorie như: chạy bộ, đạp xe, đi bộ… được thực hiện từ tốc độ chậm tới trung bình trong khoảng thời gian 10 – 15 phút. Tập LISS trong khoảng thời gian từ 20 – 30 phút bạn sẽ thấy cơ thể nhanh chóng được phục hồi, tập trong 1 tiếng lượng calorie trong cơ thể sẽ được đốt cháy hiệu quả.
Trong khi phương pháp HIIT, nhịp tim của bạn thường ở mức 80 – 95% nhịp tim tối đa trong khoảng thời gian tập luyện ở cường độ cao và 40 – 50% tại khoảng thời gian tập cường độ thấp, thì nhịp tim trong bài tập LISS cardio sẽ luôn giữ ở mức khoảng 50 – 65% nhịp tim tối đa của bạn.
Do giảm bớt căng thẳng cho tim và cơ thể nên bài tập LISS giúp bạn khôi phục nhanh chóng hơn HIIT.
Giống như các hình thức tập thể dục khác, LISS cardio có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cải thiện lưu lượng máu, giảm căng thẳng, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện chức năng não.
Ngoài ra, LISS cardio còn đem đến các lợi ích sau:
LISS cardio thích hợp cho nhiều đối tượng
Để luyện tập sức bền, bạn hãy tập cường độ thấp hơn trong thời gian dài để ít gây căng thẳng cho tim
LISS là những bài tập dễ thực hiện hơn và nhẹ nhàng hơn nên phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau, đặc biết rất thích hợp cho người mới bắt đầu. Để luyện tập sức bền, bạn hãy chọn các cấp độ thể dục từ trung cấp đến nâng cao và tập với cường độ thấp hơn trong thời gian dài để ít gây căng thẳng cho tim và phổi hơn so với tập luyện cường độ cao hơn. Do giảm bớt căng thẳng cho tim và cơ thể nên bài tập LISS giúp bạn khôi phục nhanh chóng hơn HIIT. Phương pháp tập luyện này cũng giúp bạn chuẩn bị sẵn sàng trước khi bước vào tập các bài tập cường độ cao HIIT cardio.
Hỗ trợ đốt cháy chất béo và giảm cân
Tập luyện ở trạng thái ổn định giúp cơ thể cung cấp oxy nhịp nhàng và đều đặn để sử dụng đốt cháy chất béo tạo năng lượng cho hoạt động trao đổi chất thay vì sử dụng glycogen được lưu trữ trong cơ bắp của bạn. Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy tập thể dục nhịp điệu liên tục có thể giúp đốt cháy chất béo hiệu quả hơn các bài tập cường độ cao như HIIT cardio.
Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy tập thể dục nhịp điệu liên tục có thể giúp đốt cháy chất béo hiệu quả hơn các bài tập cường độ cao như HIIT cardio.
Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Bài tập LISS cardio trong thời gian từ 45 – 60 phút sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe tim mạch.
Giúp phục hồi cơ thể
Luyện tập LISS cardio có tác dụng kích thích máu lưu thông tới các nhóm cơ bị tổn thương, nhờ vậy giảm được nguy cơ chấn thương cũng như tình trạng đau cơ, cứng cơ sau khi tập luyện. Đối với những người thường xuyên tập luyện theo phương pháp HIIT thì phương pháp LISS sẽ giúp cơ thể dần phục hồi qua những bài tập nặng, cường độ cao và giảm thiểu được các chấn thương có thể xảy ra do luyện tập HIIT.
Tăng độ dẻo dai, sức bền cho cơ thể
Tập thể dục với cường độ thấp hơn trong thời gian dài sẽ ít gây căng thẳng cho tim và phổi hơn so với tập luyện cường độ cao hơn. Tập LISS cardio là một cách hiệu quả để giúp bạn gia tăng sự dẻo dai và sức bền của mình.
Để tăng thêm sự thoải mái và thư giãn khi tập luyện, bạn hãy nghe thêm những bản nhạc mà bạn thích
Nếu tập HIIT cardio bạn sẽ tập luyện với cường độ cao dễ khiến bạn đuối sức và nhanh bỏ cuộc, thậm chí gây chân thương nếu bạn vội vã chọn phương pháp HIIT mà không có sự chuẩn bị sẵn sàng. LISS cardio ngoài việc giúp bạn chuẩn bị sẵn sàng cho bài tập HIIT, còn giúp bạn xây dựng nền tảng thể lực lâu dài và duy trì sự hứng thú, tránh trạng thái chán ở người tập nản do bài tập khó khăn bởi phương pháp này là sự kết hợp giữa vận động nhịp nhàng và bền bỉ rất phù hợp cho những đối tượng mới tập gym hoặc người mới quay trở lại tập.
Ngoài ra, để tăng thêm sự thoải mái và thư giãn khi tập luyện, bạn có thể nghe thêm những bản nhạc mà bạn yêu thích hoặc chọn bài tập đi bộ ở công viên.
Thích hợp cho những người bận rộn
Chỉ cần đi bộ hoặc chạy bộ tốc độ chậm khoảng 2 giờ/tuần, bạn đã có thể cảm nhận được kết quả.
Các bài tập LISS cardio không đòi hỏi quá nhiều kỹ thuật hay sự nỗ lực cao nhưng vẫn có thể đốt cháy calorie hiệu quả giúp cơ thể bạn săn chắc, khỏe mạnh và thân hình thon gọn, hấp dẫn. Chỉ cần đi bộ tốc độ chậm khoảng 2 giờ/tuần, bạn đã có thể cảm nhận được kết quả rõ rệt.
Các bài tập LISS cardio
Có đa dạng các bài tập như chạy bộ, đi bộ, leo dốc ở công viên hoặc trên thiết bị tập luyện, đạp xe đạp, leo cầu thang, nhảy dây, chèo thuyền, hoặc thực hiện các bài tập thể dục tại chỗ.
Các bài tập LISS cardio được tập luyện với cường độ thấp nên những bài tập của phương pháp này thực hiện khá đơn giản và có thể tập luyện hàng ngày. Bạn có thể lựa chọn các bài tập phù hợp với nhu cầu cũng như sở thích của mình. Một số bài tập cơ bàn thường được sử dụng như: chạy bộ, đi bộ, leo dốc ở công viên hoặc trên thiết bị tập luyện, đạp xe đạp, leo cầu thang, nhảy dây, chèo thuyền, đấm liên tục vào bao cát, chạy địa hình hoặc thực hiện các bài tập thể dục tại chỗ.
Thời gian luyện tập LISS cardio tạo hiệu quả cao
Bạn không nên cố gắng tập trên 60 phút vì đây không phải là cách tối ưu để đốt cháy mỡ thừa.
Tùy thuộc vào mục tiêu và mức độ luyện tập của mỗi người mà thời gian tập luyện tối thiểu khác nhau. Khi kết hợp LISS với HIIT cardio, thời gian lý tưởng cho mỗi bài LISS cardio mà bạn có thể tập là từ 3 – 4 phút. Nếu chỉ tập riêng LISS cardio, bạn nên dành thời gian trung bình cho một buổi tập là từ 30 – 40 phút, sau đó tăng lên đến 60 phút. Tuy nhiên, bạn không nên cố gắng tập trên 60 phút để đạt mục tiêu tăng cơ vì đây không phải là cách tối ưu để đốt cháy mỡ thừa.
Chế độ ăn uống sau tập luyện LISS cardio
Nên bổ sung năng lượng như dùng 1 ly protein gồm 1 muỗng protein, 1 quả chuối và 1 ly sữa sô cô la
Với phương pháp tập luyện LISS, Các nguồn dự trữ năng lượng của cơ bắp có thể chưa được sử dụng hết bởi cơ thể của bạn sử dụng chất béo và đường để cung cấp năng lượng cho các bài tập thể dục nhịp điệu. Năng lượng dự trữ của cơ bắp này được lưu trữ trong cơ dưới dạng glycogen, một chuỗi phân tử đường. Do đó, nếu bạn chưa ăn hoặc đã tập luyện thời gian lâu thì bổ sung bữa ăn trong vòng 45 – 60 phút để phục hồi glycogen trong cơ là rất quan trọng. Chế độ ăn sau khi tập phụ thuộc vào cường độ, thời gian của buổi tập, đặc biệt là nên lắng nghe cơ thể của bạn. Cụ thể:
- Nếu nhịn ăn trước khi tập, bạn nên tiêu thụ kết hợp protein và carbohydrate ngay sau khi tập để thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp.
- Nếu chưa ăn từ 4 – 6 giờ trước khi tập luyện hoặc cảm thấy đói sau buổi tập, bạn nên bổ sung bữa ăn giàu protein và carbohydrate ngay sau khi tập luyện.
- Ngoài ra, ăn 1 – 2 giờ trước khi tập luyện có thể thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp ngay cả sau khi tập luyện do các axít amin xây dựng cơ bắp được phân hủy từ thức ăn của bạn vẫn còn trong máu đến 2 giờ sau khi ăn.
- Nếu bạn đang bổ sung thói quen rèn luyện sức mạnh của mình với một buổi tập tim mạch cường độ trung bình 30 – 45 phút, bạn nên tập trung vào việc bổ sung lượng nước đã mất khi tập luyện. Bạn cũng có thể thay thế nước lọc bằng nước dừa hoặc chọn đồ uống thể thao có chất điện giải có tác dụng thay thế chất lỏng và natri bị mất qua mồ hôi.
Một số thực phẩn cung cấp nguồn protein dồi dào cho bữa ăn của bạn như: trứng, hạnh nhân, ức gà, yến mạch, quinoa,phô mai, sữa, sữa chua Hy Lạp, bông cải xanh, thịt bò nạc, cá ngừ, thực phẩm bổ sung whey protein, đậu lăng, hạt bí ngô, các loại cá, tôm, cải brussels,…
Lưu ý khi tập LISS cardio
Nếu bạn có bất kỳ lo lắng nào về sức khỏe, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu bạn nhé
Phương pháp này rất tốt cho hầu hết các thói quen thể dục vì nó thường an toàn và phù hợp với mọi cấp độ thể dục và tình sức khỏe mỗi người. Tuy nhiên, giống như các bài tập khác, bạn nên lưu ý một số vấn đề sau để đảm bảo an toàn và tăng hiệu quả luyện tập:
- Khởi động trước mỗi khi tập luyện bằng các động tác cơ bản như: xoay cổ, cổ tay, cánh tay, cổ chân, khớp vai…
- Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy đặt mục tiêu thực hiện 3 buổi tập tim mạch LISS cho mỗi tuần.
- Nếu bạn đang ở trình độ trung cấp hoặc cao cấp, hãy tập từ 1- 2 buổi LISS cardio vào mỗi tuần.
- Dù luyện tập LISS ở cấp độ thể dục từ cơ bản đến cao cấp, bạn cũng nên bổ sung thêm các bài tập rèn luyện sức mạnh cho tất cả các cơ chính ít nhất 2 – 3 ngày mỗi tuần.
- Bạn có thể cảm thấy nhàm chán khi tập cùng một bài tập LISS cardio với cường độ như nhau trong một thời gian dài. Để giảm bớt sự nhàm chán này, bạn có thể tập thể dục với một người bạn hoặc nghe những bản nhạc yêu thích hoặc kết hợp tập luyện với các dụng cụ thể dục hỗ trợ, hoặc kết hợp tập HIIT từ 1 -2 ngày mỗi tuần. Ngoài ra, việc kết hợp tập luyện giữa 2 phương pháp LISS và HIIT sẽ gia tăng lợi ích tối đa cho kế hoạch mục tiêu của bạn.
- Tuy là bài tập đơn giản, nhẹ nhàng nhưng bạn cũng cần cẩn trọng khi tập luyện để tránh các rủi ro xảy ra trong quá trình tập luyện.
- Nếu bạn có bất kỳ lo lắng nào về sức khỏe, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen tập thể dục mới nào.
- Một bữa ăn lành mạnh được khuyến nghị phù hợp với thói quen tập thể dục là: 1 ly protein gồm 1 muỗng protein và 1 quả chuối hoặc 1 ly sữa sô cô la hoặc tiêu thụ sữa chua Hy Lạp với quả mọng hoặc bánh mì nguyên cám với cá ngừ.
Bài viết vừa rồi đã chia sẻ tới bạn những thông tin về LISS cardio, các bài tập, lợi ích cũng như hướng dẫn chi tiết liên quan để bạn luyện tập đạt được hiệu quả cao nhất nhé.
Nguồn tham khảo
LISS Cardio: Benefits vs. HIIT, Heart Rate, Workout https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/liss-cardio#what-is-it/ Ngày truy cập: 28/02/2021
What to Eat After Cardio: To Refuel https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/what-to-eat-after-cardio/ Ngày truy cập: 28/02/2021
