fbpx

Kỹ thuật thở luân phiên: Hiểu và thực hiện đúng cách

Kỹ thuật thở luân phiên: Hiểu và thực hiện đúng cách

Có nhiều phương pháp hít thở khi tập luyện hoặc khi bạn muốn thư giãn. Trong số đó không thể bỏ qua kỹ thuật thở luân phiên bằng mũi. 

Kỹ thuật thở luân phiên bằng mũi là một kiểu kiểm soát hơi thở trong yoga. Trong tiếng Phạn, nó được gọi là nadi shodhana pranayama. Điều này được dịch là kỹ thuật thở làm sạch năng lượng. Kiểu thở này có thể được thực hiện như một phần của quá trình tập yoga hoặc thiền. Nó có thể được thực hiện để làm dịu tâm trí của bạn. Hãy cùng tìm hiểu rõ hơn về kiểu thở này trong bài viết dưới đây nhé.

Lợi ích tuyệt vời của kỹ thuật thở luân phiên

Kỹ thuật thở luân phiên bằng mũi có thể giúp:

  • Thư giãn cơ thể và tâm trí của bạn
  • Giảm lo lắng
  • Thúc đẩy sức khỏe tổng thể

Những lợi ích này có thể giúp bạn tập trung và nhận thức hơn. Bạn có thể sử dụng kỹ thuật này để kiểm soát căng thẳng. Nó cũng giúp bạn tỉnh táo hơn ở thời điểm hiện tại.

Giảm căng thẳng và cải thiện chức năng hệ tim mạch

Một trong những tác dụng chính của việc thở luân phiên bằng mũi là làm giảm stress. Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy rằng người thực hành thở luân phiên bằng mũi có thay đổi tích cực về chức năng hệ tim mạch. Nó được chứng minh bởi nhịp tim, nhịp hô hấp và huyết áp đều được hạ thấp.

Cải thiện chức năng phổi và sức bền của hệ hô hấp

Một nghiên cứu năm 2017 xem xét tác động của pranayama lên chức năng phổi của vận động viên bơi lội và thấy nó tác dụng tốt lên hệ hô hấp.  Sức bền của hệ hô hấp được tăng cường cũng cải thiện hiệu quả tập thể thao.

Hạ nhịp tim

Theo nghiên cứu năm 2006, thực hiện hơi thở yoga chậm như kỹ thuật thở luân phiên bằng mũi làm giảm nhịp tim và nhịp thở trung bình. Hạ nhịp tim có thể giúp cải thiện sức khỏe của hệ tim mạch.

Cải thiện sức khỏe

Nhìn chung, kỹ thuật thở này giúp tăng cường sức khỏe toàn diện, đặc biệt là giảm stress và lo lắng.  Một nghiên cứu năm 2011 cho thấy một lộ trình thực hiện kỹ thuật thở luân phiên có ảnh hưởng tốt tới sức khỏe thể chất và sinh lý.

Kỹ thuật thở luân phiên giúp bạn thư giãnKỹ thuật thở luân phiên giúp bạn thư giãn

Kỹ thuật này có an toàn không?

Thực hiện kỹ thuật thở luân phiên bằng mũi an toàn cho hầu hết mọi người. Hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu thực hành nếu bạn có một số vấn đề như hen suyễn, COPD hoặc bất kỳ vấn đề gì liên quan đến tim hoặc phổi khác.

Nếu bạn cảm thấy không có tác dụng phụ nào như khó thở, bạn nên ngừng lại ngay lập tức. Bạn có thể cảm thấy lâng lâng, chóng mặt hoặc buồn nôn.

Nếu bạn thấy rằng hơi thở mang lại cảm giác kích động hoặc bất kỳ triệu chứng tinh thần hay thể chất nào thì hãy dừng lại nghỉ ngơi nhé.

Nếu bạn có vấn đề cách hít thở thì nên nói chuyện với bác sĩ trước khi tập luyệnNếu bạn có vấn đề cách hít thở thì nên nói chuyện với bác sĩ trước khi tập luyện

Cách thực hiện

Bạn có thể tự tập thở luân phiên bằng mũi, nhưng bạn có thể nhờ giáo viên yoga chỉ cho bạn cách tập luyện để chắc chắn bạn đang thực hiện đúng.

Tập trung giữ hơi thở chậm, mượt và liên tục. Điều này giúp bạn biết mình đang ở đâu trong chu kỳ. Bạn có thể thở dễ dàng trong suốt quá trình tập luyện.

Hướng dẫn cách hít thở luân phiên bằng mũi:

  • Ngồi ở một vị trí thoải với chân vắt chéo
  • Đặt tay trái của bạn lên đầu gối trái
  • Nâng tay phải lên mũi
  • Thở ra hoàn toàn và sau đó sử dụng ngón tay cái phải để đóng lỗ mũi phải
  • Hít vào qua lỗ mũi trái và sau đó đóng lỗ mũi trái bằng ngón tay
  • Mở lỗ mũi phải và thở ra bằng bên đó
  • Mở lỗ mũi trái và thở ra
  • Hoàn thành một lần
  • Tiếp tục thực hiện trong khoảng 5 phút
  • Luôn luôn hoàn thành kỹ thuật thở bằng cách thở ra bên mũi trái.

kỹ thuật thở luân phiên

Thực hiện thở bằng mũi khi nào?

Bạn có thể thực hiện thở luân phiên bằng mũi bất cứ lúc nào và ở nơi nào bạn thấy thoải mái. Nó có thể được dùng khi bạn cần tập trung hoặc thư giãn.

Kỹ thuật này nên được tập luyện khi bụng đói. Đừng tập thở luân phiên khi bạn bị ốm hoặc tắc nghẽn.

Thở luân phiên bằng mũi có thể được thực hiện trước hoặc sau bài tập yoga. Hãy tìm cách thời điểm phù hợp với bạn nhất vì mỗi người sẽ có kết quả và trải nghiệm khác nhau. Nhiều người sử dụng kỹ thuật này khi bắt đầu thiền định vì nó giúp quá trình thiền định sâu hơn.

Phương pháp thở luân phiên bằng mũi có thể giúp bạn thư giãn và giải tỏa tâm trí. Việc chú ý hơn đến hơi thở cũng khiến bạn chú ý tới các phần khác của cuộc sống. Mặc dù kỹ thuật này hứa hẹn mang lại nhiều lợi ích nhưng bạn cần chăm chỉ tập luyện để trải nghiệm kết quả nhé.

Nguồn tham khảo

What Are the Benefits and Risks of Alternate Nostril Breathing? https://www.healthline.com/health/alternate-nostril-breathing#benefits Ngày truy cập: 18/10/2020