Giãn cơ khi chơi bóng bàn: Những bài tập cần thiết!

Giãn cơ khi chơi bóng bàn mang lại rất nhiều lợi ích. Giãn cơ giúp cơ thể tăng cường linh hoạt, dẻo dai để tránh những chấn thương không mong muốn khi tập luyện cũng như giúp cơ thể phục hồi những cơn đau cơ sau khi tập luyện.

Giãn cơ khi chơi bóng bàn là một trong những kỹ thuật ít được sử dụng nhất để cải thiện thành tích thể thao, ngăn ngừa chấn thương thể thao và phục hồi chấn thương đúng cách.

Những động tác giãn cơ sẽ giúp tăng cường lưu thông máu, dinh dưỡng và ôxy đến cơ bắp nhiều hơn. Nhờ vậy, cơ bắp sẽ trở nên linh hoạt và dẻo dai hơn. Từ đó, hiệu quả luyện tập cũng được nâng cao hơn nhiều.

Những bài tập giãn cơ động (Dynamic stretching)

Cơ bắp giống như dây cao su. Khi ít vận động trong một khoảng thời gian nhất định, chúng có xu hướng trở nên kém “đàn hồi” và kém linh hoạt hơn. Đây là lý do tại sao khi bạn bắt đầu tập thể dục và tham gia các hoạt động thể chất sau một thời gian không vận động, các cơ của bạn bị đau nhức và dễ bị chấn thương khi chơi bóng bàn hơn.

Khởi động bằng các bài tập giãn cơ động giúp tăng nhiệt độ cơ thể cần thiết trong bất kỳ hoạt động thể chất nào. Khi nhiệt độ cơ thể tăng lên, máu lưu thông nhiều hơn khắp cơ thể và mang chất dinh dưỡng đến các tế bào cho phép cơ thể hoạt động ở mức tối ưu.

Hơn nữa, động tác giãn cơ động giúp cải thiện nhận thức của cơ thể vì khi bạn di chuyển qua động tác kéo căng, cơ thể của bạn cần phải duy trì sự cân bằng và phối hợp để thực hiện chuyển động.

Giãn cơ khi chơi bóng bàn không chỉ giúp nâng cao hiệu quả luyện tập mà còn giúp phòng ngừa các chấn thương cơ bắp

Một số bài tập giãn cơ động khi chơi bóng bàn:

1. Bài tập xoay vai

• Đứng thẳng và đặt chân cách nhau rộng bằng hông.
• Bắt đầu bằng cách nâng cả hai vai lên ngang tai và từ từ cuộn cả về phía sau, xoay một vòng cho vai về phía trước. Lặp lại 8 lần.
• Thực hiện ngược lại bằng cách xoay ngược một vòng cho vai về phía sau. Lặp lại 8 lần.

2. Bài tập tay cải thiện sức bền của vai và cánh tay

• Đứng thẳng và chân rộng bằng hông.
• Đưa tay sang hai bên, song song với mặt đất. Lòng bàn tay hướng lên trời.
• Từ từ di chuyển cánh tay về phía trước theo hình tròn và tiếp tục trong 8 lần.
• Không đặt cánh tay của bạn xuống, đảo ngược chuyển động bằng cách đi theo hướng ngược lại. Lặp lại 8 lần.

3. Động tác gập người đứng tập trung vào việc kéo căng cơ chéo và cơ bụng

• Đứng thẳng, đặt hai chân khép. Tay duỗi thẳng, hướng lên trên trời với các ngón tay đan vào nhau.
• Bắt đầu bằng cách từ từ uốn cong thân trên của bạn sang bên phải mà không di chuyển hông. Kéo dài khoảng cách ra xa nhất có thể.
• Khi đã đạt đến phạm vi tối đa, từ từ đưa cơ thể trở lại trung tâm và lặp lại động tác gập người sang trái mà không di chuyển hông ra ngoài.
• Tiếp tục động tác trong 8 lần.

4. Bài tập hông

• Đứng thẳng và đặt chân cách nhau rộng bằng hông.
• Hơi uốn cong đầu gối và đặt hai tay lên hông.
• Bắt đầu bằng cách từ từ di chuyển hông của bạn theo hình tròn nhưng tránh kéo dài quá xa. Tiếp tục trong 8 lần.
• Chuyển hướng và lặp lại 8 vòng tròn khác.

5. Bài tập Lunge vặn người

• Đứng thẳng, chân đặt rộng bằng hông.
• Bước chân trái về phía trước và khuỵu gối phải. Đảm bảo cả hai chân đều cong 90 độ và đầu gối của chân duỗi ở phía sau ngón chân của bạn.
• Giữ lưng thẳng và đặt cánh tay của bạn trước ngực và song song với mặt đất.
• Từ từ vặn phần trên cơ thể sang bên phải hết mức có thể mà không cần di chuyển hông. Khi đã đạt đến phạm vi vặn tối đa, đưa thân trên trở lại trung tâm và từ từ vặn sang trái mà không di chuyển hông. Lặp lại 8 lần.
• Lặp lại quá trình nhưng lần này bạn thực hiện động tác bằng chân phải. Lặp lại động tác xoắn trong 8 lần.

Bài tập này chủ yếu tập trung vào phần dưới cơ thể, đặc biệt là hông, mông và chân

6. Bài tập gân kheo chân

• Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông. Đầu gối hơi uốn cong.
• Duỗi thẳng cánh tay phải ra trước mặt và song song với mặt đất.
• Đá chân trái về phía lòng bàn tay phải của bạn nhiều nhất có thể trong khi vẫn giữ thẳng tay và chân. Thực hiện động tác đá trong 8 lần nhưng nhớ duy trì các động tác có kiểm soát.
• Lặp lại quá trình nhưng lần này duỗi thẳng tay trái ra và đá bằng chân phải. Lặp lại các cú đá trong 8 lần.

7. Bài tập vặn người

• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy.
• Bước chân phải của bạn về phía trước sau tay phải.
• Từ từ vặn người sang trái đồng thời mở rộng cánh tay trái lên trời và vuông góc với sàn. Giữ nguyên trong 2 giây và trở lại vị trí ban đầu bằng cách hạ cánh tay trái xuống trước, sau đó đưa chân phải ra sau bên cạnh bàn chân còn lại.
• Lặp lại động tác với chân trái và vặn sang bên phải. Lặp lại trong 8 lần.

8. Bài tập mắt cá chân

• Đứng thẳng và đặt chân rộng bằng hông. Đặt tay lên eo
• Nâng nhẹ một chân lên khỏi mặt đất và từ từ xoay mắt cá chân theo chiều kim đồng hồ trong 8 lần và ngược chiều kim đồng hồ trong 8 lần
• Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với chân còn lại.

>>> Xem thêm: Quy tắc vàng trong chế độ dinh dưỡng khi chơi bóng bàn

Những bài tập giãn cơ tĩnh (Static stretching)

Ngược lại với giãn cơ động, giãn cơ tĩnh là những bài tập giữ cơ bị kéo căng trong vài giây trong khi tư thế bất động. Kiểu kéo giãn này được thực hiện sau một buổi tập hoặc luyện tập để thư giãn và hạ nhiệt cơ thể.

Không chỉ giúp cải thiện tính linh hoạt, tăng phạm vi chuyển động và giảm nguy cơ chấn thương, giãn cơ tĩnh còn giúp giảm bớt căng thẳng ở các cơ. Ngoài ra, vì các cơ vẫn còn ấm và linh hoạt hơn sau khi tập luyện, chúng dễ dàng kéo giãn và cảm thấy thư giãn hơn.

Dưới đây là một số bài tập giãn cơ tĩnh bạn có thể luyện tập:

1. Căng vai

• Đứng thẳng, chân rộng bằng hông.
• Nâng tay phải ngang ngực và song song với mặt đất.
• Dùng tay trái kéo cánh tay phải lên gần ngực trong khi vẫn giữ thẳng và song song. Bạn sẽ cảm thấy căng ở vai.
• Giữ căng trong 16 lần đếm và thực hiện tương tự với cánh tay còn lại sau đó.

2. Căng cơ tam đầu

• Đứng thẳng, chân rộng bằng hông.
• Nâng cánh tay phải qua đầu và uốn cong khuỷu tay để tay phải ở giữa lưng trên.
• Dùng tay trái, hơi đẩy khuỷu tay phải của bạn xuống để bạn cảm thấy cơ tam đầu căng hơn.
• Giữ nguyên tư thế trong 16 lần đếm và thực hiện tương tự với cánh tay còn lại sau đó.

3. Căng cơ chân

• Đứng hai chân cách nhau khoảng một mét và hướng về phía trước.
• Từ từ chuyển trọng lượng sang đầu gối phải trong khi uốn cong. Nhớ giữ đầu gối của bạn sau ngón chân và lưng thẳng.
• Giữ nguyên tư thế trong 16 lần đếm và chuyển sang chân còn lại. Bạn có thể tăng phạm vi của khoảng cách này bằng cách đặt chân của bạn rộng hơn

4. Căng cơ bụng

• Nằm sấp và đặt tay dưới ngực.
• Nâng dần phần thân trên lên trong khi vẫn giữ xương chậu trên mặt đất. Giữ nguyên tư thế trong 16 nhịp thở.

Nếu bạn cảm thấy khó duy trì nhịp thở thích hợp trong khi giãn cơ, đừng lo lắng. Hãy cố gắng tập trung vào phần thở và điều chỉnh nó bằng cách hít vào bằng mũi và thở bằng miệng. Sau một hoặc hai phút, hãy từ từ kết hợp với các bài tập giãn cơ. Tùy theo bài tập giãn cơ khi chơi bóng bàn sẽ mang lại những lợi ích khác nhau. Bạn có thể chọn bài tập dựa trên cường độ vận động của mình.

Nguồn tham khảo

Do I Need to Stretch Before Playing Table Tennis? https://www.greenpaddle.com/blogs/posts/do-i-need-to-stretch-before-playing-table-tennis Ngày truy cập: 30/09/2020