Quy tắc vàng trong chế độ dinh dưỡng khi chơi bóng bàn
Ngoài những bài luyện tập kỹ thuật, chế độ dinh dưỡng khi chơi bóng bàn cũng nên được người chơi thực hiện để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng, không ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ.
Với người chơi bóng bàn, chế độ dinh dưỡng mỗi ngày cần bổ sung nguồn carbohydrate giàu chất dinh dưỡng. Đặc biệt, bạn cũng nên lưu ý về hàm lượng protein nạp vào vừa phải và nhỏ hơn lượng chất béo. Còn gì nữa nhỉ? Tham khảo ngay bài viết sau đây để biết cách ăn uống phù hợp trong môn thể thao này nhé!
Bao nhiêu carbohydrate là đủ?
Carbohydrate là nguồn nhiên liệu chính cho tất cả mọi người, đặc biệt là các vận động viên. Chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị lượng carbohydrate của người chơi bóng bàn nên chiếm khoảng 50 – 60% tổng nguồn năng lượng cơ thể cần. Lượng carbohydrate cũng sẽ phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể cũng như cường độ tập luyện của mỗi người.
Chuyên gia khuyến nghị nguồn năng lượng từ carbohydrate phải chiếm khoảng 50 – 60% tổng năng lượng mỗi ngày của người chơi bóng bàn
Trung bình cứ mỗi 1kg trọng lượng cơ thể, vận động viên bóng bàn cần khoảng 7-8gr carbohydrate mỗi ngày. Chẳng hạn, một người chơi bóng bàn 60kg sẽ cần khoảng 420 – 480g carbohydrate/ngày. Với những người 70kg sẽ cần khoảng 490 – 560g/ngày.
Thường xuyên tiêu thụ các loại thực phẩm chứa carbohydrate trong tất cả các bữa ăn sẽ giúp bạn tiếp nhiên liệu cho các dự trữ glycogen trong cơ. Những thực phẩm có chỉ số đường huyết (The Glycaemic Index) thấp sẽ phù hợp với những bữa ăn trước trận đấu.
Vì lượng carbohydrate trong những thực phẩm này sẽ được cơ thể tiêu hoá và hấp thu chậm rãi. Nhờ vậy, lượng glucose cũng được giải phóng trong một thời gian dài, giúp bạn kéo dài sức bền để có một buổi tập dài hơn và cải thiện hiệu suất trong quá trình tập.
Nếu cần cung cấp năng lượng nhanh chóng, hoặc phục hồi năng lượng sau buổi tập, bạn có thể chọn những loại thực phẩm có GI cao được tiêu hóa và hấp thụ nhanh chóng giúp tăng lượng đường trong máu trong một khoảng thời gian ngắn.
Protein là thành phần không thể thiếu
Protein cần thiết cho sự phát triển và phục hồi của tất cả các mô cơ thể bao gồm cả cơ và xương khớp. Protein cũng tham gia vào việc vận chuyển oxy đi khắp cơ thể, sản xuất các hormone và các enzym khác cũng như hỗ trợ hệ thống miễn dịch.
Protein cũng là nguồn năng lượng không thể thiếu, nhưng bạn cũng không nên bổ sung quá mức
Với những người chơi bóng bàn, chuyên gia khuyến nghị 15% năng lượng nạp vào cơ thể phải từ protein. Đặc biệt với những người đang phát triển như thanh thiếu niên, cần khoảng 2gr protein/ ngày trên tổng trọng lượng cơ thể.
Protein có nhiều trong thịt, cá, trứng sữa. Tuy nhiên, bạn cũng đừng quên thực phẩm thực vật như bánh mì, mì ống, gạo, ngũ cốc ăn sáng, các loại đậu, đậu lăng và các loại hạt cũng đóng góp một lượng protein đáng kể vào chế độ ăn uống tổng thể.
Protein tuy cần thiết, nhưng bạn cũng chú ý không bổ sung quá nhiều trong chế độ dinh dưỡng của mình nhé! Dư thừa protein trong chế độ ăn có thể gây căng thẳng cho thận và làm tăng nguy cơ mất nước. Một chế độ ăn uống dư thừa protein cũng có thể làm tăng sự hao hụt canxi, ảnh hưởng đến xương khớp.
Vai trò của chất béo
Chất béo trong chế độ dinh dưỡng khi chơi bóng bàn đóng một vai trò quan trọng. Chất béo giúp giữ ấm cho cơ thể và hỗ trợ quá trình hấp thụ và vận chuyển các vitamin A, D, E tan trong chất béo.
Chất béo cung cấp gấp đôi giá trị năng lượng của carbohydrate hoặc protein. Tuy nhiên, chất béo là một dạng năng lượng cô đặc nên dễ ăn nhiều hơn mức cần thiết. Dư thừa chất béo sẽ góp phần làm tăng cân, ảnh hưởng tim mạch và nhiều loại vấn đề sức khỏe khác.
Trung bình những người chơi bóng bàn sẽ cần khoảng 1gr chất béo cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, và tối đa lên đến 90g mỗi ngày.
Bạn có thể áp dụng một vài mẹo nhỏ sau đây để cắt giảm bớt lượng chất béo bão hoà nạp vào cơ thể mỗi ngày:
- Mua thịt nạc đỏ và cắt bỏ phần mỡ có thể nhìn thấy
- Lọc bỏ da và mỡ gà trước khi nấu
- Chọn các sản phẩm từ sữa ít béo (sữa, yaourt, pho mát)
- Hạn chế ăn vặt nhiều chất béo (khoai tây chiên, chocolate, đồ chiên rán)
- Sử dụng các phương pháp nấu ăn ít chất béo như nướng, nướng, hấp, lò vi sóng
- Sử dụng dầu thực vật như ô-liu và cải dầu thay vì bơ
Bổ sung nước
Uống nước là một trong những nhu cầu thiết yếu của con người. Với những người chơi bóng bàn, bổ sung nước lại càng đặc biệt quan trọng hơn.
Hãy mang theo một chai nước trong những buổi tập hoặc các trận thi đấu
Nhiều vận động viên bóng bàn cảm thấy mình nhẹ hơn sau mỗi trận đấu. Thực tế, bạn không giảm cân mà cơ thể chỉ đang bị mất nước. Mỗi kg trọng lượng ‘mất’ tương đương với 1l chất lỏng. Bạn nên cố gắng giữ lượng nước hao hụt này chỉ khoảng 1kg bằng cách thường xuyên bổ sung nước trong lúc vận động.
Sau mỗi trận đấu hoặc những buổi luyện tập kỹ thuật, bạn hãy cố gắng bù lại lượng nước cơ thể đã hao hụt trong quá trình vận động. Thông thường, bạn sẽ cần uống gấp 1,5 lần lượng chất lỏng thiếu hụt so với 1 – 2 giờ tiếp theo để trở lại cân bằng chất lỏng.
Chẳng hạn nếu bạn nhẹ hơn 1kg, ở cuối buổi tập, bạn sẽ cần uống 1500ml để đảm bảo cơ thể có đủ lượng nước cần thiết.
Bạn nên ăn gì vào tuần trước thi đấu?
- Tiêu thụ một lượng lớn carbonhydrate để làm đầy dự trữ glycogen nhờ đó bạn có thể bắt đầu trận đấu với nguồn năng lượng tràn đầy. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn bạn đang thi đấu một môn thể thao kéo dài và đấu nhiều trận trong một thời gian ngắn.
- Để làm tăng dự trữ glycogen, hãy giảm dần việc tập luyện trong tuần trước thi đấu và ăn thêm nhiều thức ăn carbonhydrate. Ví dụ như khoai lang, bánh mì.
- Trong 3 hay 4 ngày cuối hãy cố ăn một bữa nhỏ hay snack mỗi 2 hay 3 giờ.
- Ăn ít thức ăn chứa nhiều protein như thịt, cá và trứng.
- Ăn thật tí chất béo.
Để duy trì sức khỏe và hình thể khỏe mạnh, ngoài việc bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể bạn nên xây dựng chế độ luyện tập thể dục thể thao khoa học. Hãy tải ứng dụng LEEP.APP để đặt lịch tập với những huấn luyện viên chuyên nghiệp, check in tại hơn 100 câu lạc bộ/phòng gym hoặc tham gia hàng nghìn lớp học chỉ với 1 chạm. Hãy thử và trải nghiệm điều tuyệt vời mà LEEP.APP mang đến cho bạn.
Nguồn tham khảo
Nutrition for Table Tennis https://www.sporty.co.nz/asset/downloadasset?id=64fbdbf3-c897-4eb3-a1d6-b993e0714b56#:~:text=Table%20Tennis%20players%20need%2C%20on,refueling%20of%20muscle%20glycogen%20stores Ngày truy cập: 26/8/2020
