Cách để biến cơ thể bạn thành “cỗ máy” đốt cháy mỡ thừa hoàn hảo
Cơ thể bạn có xu hướng tích trữ calorie dưới dạng mỡ để sử dụng khi cần thiết. Tuy nhiên, nếu lượng mỡ này trở nên dư thừa, chúng ngược lại có thể gây nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Đây chính là lúc bạn nên nghĩ đến việc điều chỉnh chế độ ăn uống và thực hiện thêm các bài tập thể dục để giúp đốt cháy lượng mỡ thừa này.
Có lẽ bạn đã từng nghe nói về nhiều phương pháp có thể giúp đốt cháy mỡ thừa như tập vùng fat-burning, luyện tập riêng lẻ từng khu vực hoặc sử dụng các loại thực phẩm bổ sung được cho là giúp hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa. Thay vì áp dụng “vô tội vạ”, bạn nên hiểu rõ về các phương pháp này và những tác động của chúng để có thể đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả hơn.
Những điều cơ bản về đốt cháy mỡ thừa mà bạn cần biết
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân thì việc hiểu rõ về cách cơ thể sử dụng calorie như nguồn nguyên liệu để đốt cháy mỡ thừa sẽ giúp bạn tìm ra được chế độ giảm cân phù hợp. Bạn nhận được năng lượng từ nhiều nguồn khác nhau trong cơ thể, bao gồm chất béo, protein và carbohydrate.
Cơ thể bạn đa số sử dụng chất béo và carbohydrate làm nguyên liệu để tạo ra năng lượng. Ngược lại, chỉ một lượng nhỏ protein được dùng trong quá trình luyện tập và chủ yếu được sử dụng để phục hồi cơ bắp. Lượng nguyên liệu mà cơ thể sử dụng sẽ thay đổi tùy thuộc vào hoạt động mà bạn thực hiện.
Đối với các bài tập cường độ cao, chẳng hạn như chạy nhanh, cơ thể bạn sẽ sử dụng nhiều carbohydrate hơn chất béo. Đó là do con đường chuyển hóa từ carbohydrate thành năng lượng hiệu quả hơn con đường phân hủy chất béo. Ngược lại, các bài tập thấp nhưng kéo dài sẽ giúp đốt cháy nhiều chất béo hơn.
Nguồn nguyên liệu được dùng để tạo ra năng lượng sẽ thay đổi tùy vào hoạt động mà bạn thực hiện
Khi nói đến giảm cân, không quan trọng bạn sử dụng nguồn nhiên liệu nào, điều quan trọng bạn cần đảm bảo là lượng calorie bạn đốt cháy nhiều hơn lượng calorie tiêu thụ.
Hiểu lầm về vùng đốt cháy mỡ
Theo những giải thích trên, nhiều người nghĩ rằng tập các bài tập cường độ thấp sẽ giúp đốt cháy nhiều mỡ thừa để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Đây chính là tiền đề cho lý thuyết về vùng đốt cháy mỡ. Vùng này rơi vào một khoảng nhịp tim nhất định, tầm 55-65% nhịp tim tối đa của bạn, sẽ cho phép cơ thể bạn đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn.
Lý thuyết này đã ăn sâu vào quan niệm tập luyện của nhiều người. Bạn cần hiểu rằng, các bài tập cường độ thấp không phải là ý tưởng tồi. Tuy nhiên, cơ thể bạn sẽ không đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn trừ khi lượng calorie bạn sử dụng trong quá trình tập luyện nhiều hơn lượng đã dung nạp từ thức ăn. Cách tốt nhất để tăng lượng calorie bị đốt cháy chính là thực hiện các bài tập ở cường độ cao hơn. Vì vậy, chế độ tập luyện hiệu quả nên kết hợp nhiều bài tập ở những cường độ khác nhau.
Đốt cháy mỡ thừa với các bài tập cardio kết hợp
Bạn có thể vẫn còn bối rối không biết mình cần luyện tập bao nhiêu để mang đến hiệu quả mong muốn. Một số bài tập có thể kích hoạt các hệ thống năng lượng khác nhau trên cơ thể, đồng thời bảo vệ bạn khỏi các chấn thương do luyện tập quá mức và giúp quá trình luyện tập của bạn hứng thú hơn. Bạn có thể thiết lập một chế độ luyện tập gồm các bài tập cardio ở những cường độ khác nhau để giúp đốt cháy nhiều calorie và mỡ thừa hơn.
Bài tập cardio cường độ cao
Vùng nhịp tim của các bài tập cardio cường độ cao rơi vào khoảng 80-90% nhịp tim tối đa, tức khoảng 6-8 trên thang 10 về mức độ gắng sức. Điều này nghĩa là, luyện tập ở cường độ cao sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và khó có đủ sức để nói chuyện bình thường. Không nghi ngờ gì nữa, một số bài tập thể dục cường độ cao có thể hiệu quả đối với quá trình giảm cân cũng như cải thiện sức bền và khả năng hô hấp ưa khí của bạn.
Một người nặng 70kg sẽ đốt cháy khoảng 341 calorie sau khi chạy bộ với vận tốc 58km/h trong 30 phút. Trong khi đó, nếu đi bộ với vận tốc 6km/h, người này chỉ có thể đốt cháy 136 calorie trong cùng khoảng thời gian này.
Các bài tập cardio cường độ cao sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calorie hơn
Tuy nhiên, dù giúp bạn đốt cháy nhiều calorie hơn nhưng việc thực hiện các bài tập cường độ cao quá thường xuyên mỗi tuần có thể khiến bạn gặp phải một số rủi ro nhất đinh, bao gồm:
- Kiệt sức
- Cảm thấy chán ghét việc luyện tập
- Tập luyện không đều đặn
- Luyện tập quá sức
- Chấn thương do luyện tập quá sức
Không chỉ vậy, nếu là người mới, bạn có thể sẽ cảm thấy khó khăn và đuối sức khi thực hiện các bài tập này. Nếu bạn mắc các vấn đề về sức khỏe hoặc bị chấn thương, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi luyện tập các bài tập cường độ cao hoặc bất kỳ hình thức luyện tập nào.
Nếu đang lên kế hoạch tập cardio nhiều ngày trong tuần để giảm cân thì trong đó, bạn chỉ cần thực hiện 1-2 bài tập cường độ cao là đủ. Bạn có thể kết hợp thêm các bài tập nhắm mục tiêu khác để rèn luyện sức bền, khả năng dẻo dai và cho phép cơ thể mình có thời gian hồi phục. Dưới đây là một số ví dụ của các bài tập cường độ cao:
- Tập thể dục với tốc độ nhanh: Bạn có thể áp dụng bất kỳ bài tập hoặc dùng bất cứ loại máy nào nhưng cần lưu ý phải giữ cường độ ở mức cao và nhanh trong suốt quãng thời gian luyện tập. Thông thường, người ta sẽ tập các bài tập nhanh này trong khoảng 20 phút.
- Kết hợp với chế độ Tabata: Chế độ Tabata là một chế độ luyện tập cường độ cao ngắt quãng. Trong đó bạn sẽ luyện tập 20 giây, nghỉ 10 giây và lặp lại quá trình này trong khoảng 4 phút cho mỗi bài tập.
- Áp dụng các bài tập ngắt quãng: Luyện tập ngắt quãng là một cách tuyệt vời giúp bạn kết hợp các bài tập cường độ cao lại với nhau mà không gây quá sức. Bạn có thể kết hợp những bài tập khó (ví dụ như chạy nhanh 30-60 giây) với các bài tập nhẹ nhàng giúp phục hồi cơ thể (đi bộ 1-2 phút). Lặp lại loạt bài tập này trong suốt thời gian luyện tập.
Bài tập cardio cường độ trung bình
Có rất nhiều định nghĩa về cường độ luyện tập trung bình. Tuy nhiên, chúng thường rơi vào khoảng 70-80% nhịp tim tối đa, tức khoảng 4-6 trên thang 10 về mức độ gắng sức. Điều này nghĩa là bạn sẽ hô hấp khó khăn hơn bình thường nhưng vẫn có thể nói chuyện và cảm thấy khá thoải mái trong quá trình thực hiện các bài tập này.
Các bài tập cường độ trung bình có thể kết hợp thêm với các bài tập vùng đốt cháy mỡ thừa. Thực hiện các bài tập này sẽ mang lại cho bạn một số lợi ích tuyệt vời, ví dụ như:
- Cải thiện sức khỏe: Chỉ cần vận động nhẹ nhàng cũng có thể cải thiện đáng kể sức khỏe của bạn, đồng thời giảm nguy cơ mắc các bệnh lý khác như tim mạch, đái tháo đường và huyết áp cao.
- Mang lại sự thoải mái: Bạn cần rất nhiều thời gian mới rèn luyện đủ sức bền và sức mạnh để xử lý các bài tập khó. Các bài tập vừa sức cho phép bạn thực hiện với tốc độ thoải mái hơn, nghĩa là bạn dễ theo kịp và luyện tập đều đặn hơn.
- Nhiều lựa chọn hơn: Luyện tập cường độ cao liên quan đến một nhóm các bài tập nhất định, thường có tốc độ nhanh. Ngược lại, bạn có thể luyện tập ở vùng nhịp tim trung bình với nhiều bài tập hơn. Vì vậy, bạn có nhiều lựa chọn hơn.
Các bài tập cardio cường độ trung bình như đạp xe đạp có thể giúp bạn luyện tập thoải mái hơn
Với mục đích giảm cân, bạn có thể lựa chọn các bài tập cardio cường độ trung bình để bổ sung vào chế độ luyện tập của mình. Một số bài tập bạn có thể cân nhắc, bao gồm:
- Tập 30 – 45 phút trên máy tập cardio
- Đi bộ nhanh
- Đạp xe với tốc độ trung bình.
Bài tập cardio cường độ thấp
Các bài tập cường độ thấp thường rơi vào vùng 60 – 70% nhịp tim tối đa hoặc khoảng 3 -5 trên thang 10 về mức độ gắng sức. Đây được xem là nhóm bài tập thoải mái nhất, giúp bạn duy trì tốc độ ổn định mà không cảm thấy quá mệt mỏi.
Chúng thường là những hoạt động kéo dài, có tốc độ chậm mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Không những vậy, các hoạt động bạn thích như đi dạo, làm vườn, đạp xe hoặc kéo giãn cơ nhẹ nhàng cũng có thể được xem là những bài tập cường độ thấp.
Các bài tập này không cần phải có cấu trúc và lịch trình quá nghiêm ngặt. Bạn có thể đốt cháy calorie và mỡ thừa bằng cách đi bộ, leo cầu thang hoặc làm việc nhà nhiều hơn.
Các phương pháp luyện tập khác như pilates hoặc yoga tuy có cường độ thấp nhưng có thể mang lại nhiều hiệu quả trong việc nâng cao sức mạnh vùng core, tính linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng của bạn.
Đốt cháy mỡ thừa nhờ các bài tập nâng tạ
Các bài tập nâng tạ có thể tăng cường cơ bắp và giúp bạn đốt cháy mỡ thừa, đặc biệt hiệu quả hơn khi kết hợp cùng chế độ ăn uống hợp lý.
Trong khi nhiều người tập trung vào các bài tập cardio thì các bài tập nâng tạ cũng có thể được bổ sung vào chế độ luyện tập để giúp rèn luyện sức khỏe và giảm cân. Dưới đây là một số lợi ích của tập tạ:
Các bài tập nâng tạ cũng mang lại kết quả tương tự cardio
- Đốt cháy calorie: Nếu tập tạ ở cường độ cao, bạn có thể làm tăng hiệu ứng afterburn. Điều này nghĩa là, ngoài lượng calorie đã đốt cháy trong quá trình luyện tập, cơ thể bạn vẫn tiếp tục đốt cháy thêm calorie sau đó. Vì vậy, tập tạ giúp bạn đốt cháy nhiều calorie và mỡ thừa hơn.
- Giúp quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả hơn: Phương pháp ăn kiêng giảm cân có thể gây ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của cơ thể. Các bài tập nâng tạ sẽ giúp duy trì hoạt động trao đổi chất ngay cả khi bạn đang đốt cháy calorie.
- Bảo tồn khối lượng cơ: Nếu ăn kiêng để giảm cân, ngoài giảm lượng mỡ, bạn cũng có nguy cơ mất thêm một lượng cơ đáng kể. Cơ bắp đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa. Vì vậy, khi mất cơ, bạn sẽ mất đi lượng calorie mà các cơ quan này có thể tiêu thụ.
Bạn có thể mất vài tuần hoặc vài tháng để cảm nhận được sự khác biệt. Vì vậy, hãy kiên trì và cố gắng luyện tập đều đặn. Bạn có thể kết hợp các bài tập nâng tạ với circuit training hoặc các động tác khác để giúp luyện tập nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Nếu mới tập, bạn hãy bắt đầu bằng các bài tập cơ bản và thực hiện khoảng 2 lần mỗi tuần. Khi đã quen, bạn có thể thực hiện nhiều bài tập hơn, nâng tạ có khối lượng nặng hơn hoặc tập thêm nhiều ngày hơn.
Tầm quan trọng của việc tập thể dục đều đặn
Không cần phải bàn cãi, việc tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa và giảm cân hiệu quả. Đây không chỉ là kết quả từ lượng calorie đốt cháy mỗi lần mà còn nhờ khả năng thích nghi của cơ thể khi tập thể dục thường xuyên, từ đó giúp bạn đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn mà không cần phải gắng sức quá nhiều.
Những lợi ích mà bạn có thể nhận được nếu tập thể dục thường xuyên:
- Cơ thể hoạt động hiệu quả hơn: Chế độ luyện tập thể dục thường xuyên có thể kích thích các cơ quan hoạt động, cung cấp lượng oxy dồi dào cho cơ thể và giúp các tế bào đốt cháy chất béo hiệu quả.
- Cải thiện khả năng trao đổi chất: Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp các axit béo di chuyển trong máu và đến các cơ bắp một cách dễ dàng hơn. Điều này có nghĩa là sẽ có nhiều chất béo được sử dụng hơn để tạo ra năng lượng cho cơ thể.
- Tăng số lượng và kích thước ti thể: Ti thể được xem là một nhà máy cung cấp năng lượng chính cho mỗi tế bào trong cơ thể. Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp tăng số lượng và kích thước ti thể.
Mẹo nhỏ giúp bạn duy trì chế độ luyện tập đều đặn
Bạn có thể áp dụng một số mẹo nhỏ sau để duy trì chế độ tập thể dục đều đặn hằng ngày:
- Thay đổi một số thói quen: Ngay cả khi không có nhiều thời gian để tập thể dục, bạn cũng có thể đốt cháy mỡ thừa hiệu quả bằng cách kết hợp một số hoạt động thể chất vào thói quen hằng ngày của mình. Ví dụ như, bạn có thể đậu xe xa văn phòng để có thể đi bộ nhiều hơn.
- Lên lịch tập thể dục: Bạn hãy lên kế hoạch về thời gian tập thể dục mỗi ngày, ngay cả khi thời gian tập chỉ kéo dài vài phút.
Lập kế hoạch luyện tập sẽ giúp bạn kiểm soát và duy trì việc tập luyện đều đặn hơn
- Chia nhỏ thời gian luyện tập: Bạn có thể nhận được các lợi ích tương tự dù luyện tập liên tục hay chia nhỏ thời gian luyện tập trong ngày.
- Lựa chọn hoạt động phù hợp: Để có thể tập luyện đều đặn, bạn nên lựa chọn các hoạt động hoặc bài tập phù hợp với khả năng của mình. Một số bài tập nhẹ nhàng như đi bộ hoặc nhảy dây vẫn có thể giúp bạn đốt cháy mỡ thừa một cách vô cùng hiệu quả.
Nếu vẫn chưa xây dựng được chế độ luyện tập phù hợp cho mình, bạn có thể tải ngay LEEP.APP để được luyện tập cùng các huấn luyện viên kinh nghiệm.
Nhiều người nghĩ rằng, phải luyện tập thật cật lực mới có thể giảm cân. Tuy nhiên, sự thật cho thấy, các bài tập cường độ vừa hoặc thấp cũng có thể giúp đưa cơ thể bạn vào vùng đốt cháy mỡ. Chỉ cần thay đổi một số thói quen hằng ngày hoặc dành một ít thời gian đến phòng tập là bạn đã có thể đánh bay mỡ thừa và giảm cân hiệu quả.
Nguồn tham khảo
Turning Your Body Into a Fat-Burning Machine https://www.verywellfit.com/body-into-fat-burning-machine-1231548 Ngày truy cập: 12/12/2020
