Dùng nước uống thể thao khi tập luyện: Lợi hay hại?
Nhiều người cho rằng nước uống thể thao là “thần dược” giúp cải thiện hiệu quả luyện tập, tuy nhiên, một số khác lại cho rằng, đây chỉ là chiêu trò marketing và bạn chỉ nên sử dụng nước lọc thông thường. Vậy ý kiến nào là đúng?
Nếu thường xuyên xem thể thao, có lẽ bạn chẳng còn xa lạ gì với hình ảnh các vận động viên sử dụng các loại thức uống đặc biệt trước, trong và sau cuộc thi. Nước uống thể thao là gì và nó có điểm đặc biệt nào mà các vận động viên thường sử dụng? Nước uống thể thao có thật sự giúp cải thiện hiệu quả luyện tập? Uống nước thể thao liệu có gây hại cho sức khỏe? Tất cả những băn khoăn, lo lắng này của bạn sẽ được giải đáp thông qua những chia sẻ dưới đây của LEEP.APP.
Thành phần chính có trong nước uống thể thao
Nước chiếm phần lớn trọng lượng cơ thể và đóng vai trò rất quan trọng trong việc giúp cơ thể hoạt động đúng cách. Ngoài việc mất nước qua nước tiểu, mồ hôi, phân, cơ thể bạn còn liên tục bị mất nước thông qua da và việc hít thở không khí.
Để tránh tình trạng cơ thể bị thiếu nước, đồng thời giúp thúc đẩy việc tập thể dục có hiệu quả và sở hữu một sức khỏe tốt, bạn nên chú ý uống nước thường khuyên trong suốt cả ngày. Thực tế, nhu cầu bổ sung nước của mỗi người khác nhau. Đối với phụ nữ trưởng thành, lượng nước khuyến cáo cần được bổ sung mỗi ngày là 2,7 lít, còn với nam giới trưởng thành là 3,7 lít.
Nước là thành phần chính trong các loại đồ uống thể thao. Tuy nhiên, bên cạnh nước, loại đồ uống này còn chứa các chất khác như carb và chất điện giải nhằm giúp cải thiện hiệu quả luyện tập. Các loại carbohydrate trong những đồ uống này thường ở dạng đường như glucose, sucrose và fructose. Tuy nhiên, sẽ có một số đồ uống thể thao có hàm lượng thấp hoặc không chứa carb để thu hút người dùng muốn bổ sung nước và chất điện giải nhưng không muốn nhận thêm calorie.
Chất điện giải hay còn gọi là khoáng chất có điện tích là những chất rất cần thiết đối với hoạt động bình thường của cơ thể. Các chất điện giải thường được tìm thấy trong đồ uống thể thao là natri và kali.
Nhìn chung, đồ uống thể thao sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho vận động viên. Nguyên nhân là do các thành phần chính của đồ uống thể thao như nước, carb và chất điện giải đều đóng vai trò quan trọng đối với các khía cạnh khác nhau của việc tăng cường hiệu suất tập thể dục.
Trong quá trình tập, nước và chất điện giải sẽ bị mất do quá trình tiết mồ hôi và bạn cần phải bổ sung ngay lập tức, đặc biệt là nếu bạn tập trong thời gian dài. Cơ thể có khả năng lưu trữ carb trong cơ bắp và gan dưới dạng glycogen và thường được sử dụng để làm nhiên liệu trong khi tập thể dục. Việc tiêu thụ carb trước hoặc trong khi tập thể dục có thể giúp làm chậm tốc độ cơ thể sử dụng hết lượng dự trữ carbohydrate, từ đó giúp cơ thể không bị đuối sức hay mệt mỏi nhanh.
Đồ uống thể thao được thiết kế để cung cấp ba thành phần quan trọng này với mục tiêu cải thiện hiệu suất tập thể dục hoặc phục hồi thể lực nhanh chóng.
Có nên dùng thức uống thể thao khi tập thể dục hay không?
Để tìm hiểu nước uống thể thao có tốt hay không, bạn cần xem xét một số yếu tố sau:
Loại và cường độ tập luyện
Đầu tiên, bạn hãy đánh giá thói quen tập thể dục, thời gian và cường độ luyện tập của bản thân. Nước uống thể thao có thể mang lại lợi ích cho các vận động viên có các buổi tập dài với cường độ cao, nhưng đối với hầu hết những người tập gym, thức uống này có vẻ không cần thiết.
Nếu bạn chỉ tập các bài tập nhẹ đến vừa phải, chẳng hạn như đi bộ hoặc chạy bộ, trong vòng chưa đầy 1 giờ, bạn không cần phải sử dụng đồ uống thể thao. Tương tự, nếu bạn chỉ thực hiện các bài tập tạ đơn giản, thậm chí dù tập luyện hơn 1 giờ ở các phòng tập thì việc sử dụng đồ uống thể thao cũng không cần thiết. Nguyên nhân là do khi tập tạ, bạn có thể nghỉ ngơi giữa các hiệp. Do đó, nó sẽ không làm giảm lượng dự trữ carbohydrate cơ thể nhiều như tập các bài tập đòi hỏi sức bền.
Nếu muốn, bạn vẫn có thể sử dụng, nhưng chỉ nên tiêu thụ một lượng nhỏ carb (ít hơn 30g carb hoặc 500ml nước) tập trong 30 – 75 phút và 30g carb nếu tập kéo dài từ 1 – 2 giờ.
Nước uống thể thao có thể tác động đến việc giảm cân
Đối với những người đang cố gắng giảm cân, một yếu tố quan trọng cần để ý là sự cân bằng năng lượng hay sự cân bằng giữa lượng calorie tiêu thụ và đốt cháy.
Nếu muốn giảm cân, bạn cần đốt cháy nhiều calorie trong một ngày hơn so với mức tiêu thụ. Đồ uống thể thao thường chứa nhiều calorie. Vì vậy, việc sử dụng chúng thường xuyên sẽ làm cản trở quá trình giảm cân. Khoảng 355ml thức uống thể thao thông thường có thể cung cấp khoảng 20g carb và 80 calorie.
Không những vậy, một số hoạt động thể thao khi thực hiện lại không tốn quá nhiều calorie. Ví dụ, tập tạ trong 30 phút chỉ đốt khoảng 120 calorie. Nếu bạn dùng thêm nước uống thể thao sẽ rất dễ dẫn đến tăng cân.
Nhu cầu bù nước của cơ thể
Phần lớn các quảng cáo về nước uống thể thao thường tập trung nhiều vào khả năng bù nước bằng cách bổ sung nước và chất điện giải bị mất qua việc tiết mồ hôi.
Lượng mồ hôi tiết ra có thể thay đổi dựa trên nhiều yếu tố, bao gồm thời gian tập luyện, cường độ, mức độ và môi trường xung quanh.
Tốc độ đổ mồ hôi ở người có thể dao động từ khoảng 0,3 đến 2,4 lít mỗi giờ. Các vận động viên được khuyến cáo không nên giảm quá 2 – 3% trọng lượng cơ thể thông qua mồ hôi trong khi tập luyện. Do đó, nước uống thể thao cũng có thể là một sự lựa chọn nếu bạn muốn bù nước và điện giải.
Các lựa chọn thay thế nước uống thể thao mà bạn có thể cân nhắc
Một nghiên cứu đã so sánh 13 loại đồ uống khác nhau để kiểm tra hiệu quả trong việc bù nước giữa những thức uống này. Nghiên cứu này được thực hiện bằng cách cung cấp mỗi loại đồ uống 1 lít nước và kiểm tra lượng nước tiểu thu được trong vài giờ tiếp theo. Kết quả cho thấy, sữa, nước cam và dung dịch bù nước đường uống giúp giữ nước cao nhất.
Dung dịch bù nước đường uống thường được thiết kế đặc biệt để giữ nước. Do đó, chúng chứa hàm lượng natri và kali cao hơn so với đồ uống thể thao thông thường.
Nghiên cứu này còn phát hiện ra rằng những thức uống vốn được cho là mất nước như cà phê, trà, bia… lại không phải như vậy. Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa với việc bạn nên uống cà phê hay bia trong quá trình luyện tập mà nghiên cứu này chỉ muốn chứng minh rằng bạn có thể dùng nhiều loại đồ uống khác nhau để bổ sung nước cho cơ thể, chẳng hạn như:
- Nước dừa: Nhiều nghiên cứu đã cho thấy nước dừa có thể bù nước và cải thiệu hiệu quả luyện tập giống như nước thể thao thông thường.
- Nước dưa hấu: Với lượng vitamin và khoáng chất dồi dào, nước dưa hấu có tác dụng bù nước và giảm đau cơ khi tập thể thao.
- Sữa bò: Thức uống này không chỉ cung cấp chất điện giải như natri, canxi, kali mà nó còn mang đến cho cơ thể một lượng carb và protein nhất định để hồi phục năng lượng và cơ bắp sau khi luyện tập thể thao.
Nước uống thể thao có thể mang lại nhiều lợi ích nhưng nó không thật sự cần thiết nếu bạn chỉ tập các bài tập nhẹ thông thường, thậm chí nó còn ảnh hưởng đến mục tiêu giảm cân. Vì vậy, thay vì dùng đồ uống thể thao, bạn có thể lựa chọn nước lọc hoặc các loại nước thay thế khác để bù nước cho cơ thể. Ngoài ra, sử dụng dầu cá thường xuyên và tìm cho mình một chế độ dinh dưỡng phù hợp cũng là cách để bạn tăng cường trao đổi chất, qua đó việc mất nước không còn là nỗi lo khi tập luyện.
Nguồn tham khảo
Should You Drink Sports Drinks Instead of Water? https://www.healthline.com/nutrition/sports-drinks Ngày truy cập: 18/6/2020
