Cách hít thở khi tập xà đơn – Hiểu để tập luyện hiệu quả
Chắc hẳn ai cũng nhận thức được tầm quan trọng của hơi thở với quá trình tập thể dục rèn luyện sức khỏe. Nhưng mỗi bài tập sẽ có những cách hít thở khác nhau nhằm đáp ứng phù hợp và tối ưu hiệu quả của nó. Cách hít thở khi tập xà đơn cũng vậy.
Bất cứ khi nào thực hiện bài tập đòi hỏi bạn phải gắng sức, chẳng hạn như chống đẩy hoặc pull up, bạn đều phải thực hiện thở đúng cách. Nói một cách đơn giản, hơi thở đúng kỹ thuật là thở theo nhịp điệu mà thở ra khi bạn muốn dùng lực. Hít thở không đúng cách hoặc thất thường khi tập xà đơn hay bất cứ bài tập nào có thể dẫn đến nhiều tác động tiêu cực như thoát vị, vỡ mạch máu và huyết áp tăng đột ngột. Trong bài viết dưới đây, LEEP.APP sẽ giúp bạn đọc hiểu rõ hơn về cách hít thở khi tập xà đơn để đạt hiệu quả nhất nhé.
Cách hít thở đúng cách khi tập xà đơn
Cách hít thở khi tập xà đơn được thực hiện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu từ tư thế đu xà với 2 cánh tay mở rộng hoàn toàn và chân chạm đất
- Bước 2: Hít một hơi thật lớn, hít vào để làm đầy phổi của bạn
- Bước 3: Thở ra khi bạn bắt đầu kéo người lên
- Bước 4: Hít một hơi thật lớn khi hạ người xuống cho đến khi cánh tay bạn gần như được mở rộng trở lại
- Bước 5: Thở ra để hoàn thành một lần pullup khác
- Bước 6: Lặp lại những nhịp thở xen kẽ, phối hợp nhịp nhàng khi bạn nâng và hạ cơ thể để thực hiện pullup
Lưu ý: Nếu bạn cần nghỉ ngơi thì hãy treo người ở tư thế đu xà và hít thở bình thường trước khi bắt đầu lại. Và hãy dừng lại nếu như bạn cảm thấy chóng mặt hay choáng váng.
Các kỹ thuật hít thở bạn có thể sử dụng khi tập xà đơn
Power breathing
Hầu hết những người không được hướng dẫn bài bản đều có nhịp thở thất thường hoặc thực hiện một số kiểu thở mạnh mẽ (hít vào và sau đó siết hoặc tạo áp lực khi đang nỗ lực). Đây là một hiện tượng tự nhiên và nó là một công cụ sinh tồn hữu ích khi bạn phải cố gắng thực hiện bài tập bạn chưa từng thử. Power breathing là kỹ thuật thở đòi hỏi ép cơ bụng. Đây là cách tuyệt vời giúp bạn xây dựng sức mạnh tức thời. Bạn có thể sử dụng nó như một cách hít thở khi tập xà đơn. Cách thực hiện như sau: Hít một hơi thật sâu và sau đó, thở ra bằng miệng với mô mím hờ hoặc tạo tiếng shh và siết chặt các cơ trên cơ thể . Ngoài tập xà đơn, bạn có thể sử dụng power breathing khi nâng vật nặng hoặc những bài tập nặng vì kỹ thuật thở này giúp bạn vận dụng tối đa sức lực và tối thiểu thời gian để thực hiện bài tập.
Thở ra khi đang gắng sức
Hầu hết mọi người, đặc biệt là những ai mới tập luyện, nên thực hiện kỹ thuật thở này. Nó bao gồm việc thở ra mạnh mẽ trong khi thực hiện phần khó khăn nhất của bài tập. Đây cũng là kỹ thuật tiêu chuẩn trong các bài tập rèn luyện sức mạnh. Bạn cần thở ra trong thời điểm cần tập trung nhất và hít vào khi thực hiện phẫn dễ.
Vậy nên, trong các bài tập pull up hoặc chin up, bạn sẽ phải thở ra thật mạnh từ miệng đồng thời kéo người lên. Sau đó, hít vào một cách thụ động để trở lại vị trí đu xà ban đầu. Việc thở ra nên được kết hợp với sự co bóp mạnh mẽ của hệ cơ lõi. Điều này sẽ hỗ trợ ép không khí ra khỏi phổi hiệu quả hơn và tăng cường sức mạnh toàn cơ thể.
Thở ra khi gắng sức
Hít vào mở rộng phổi và thở ra nén phổi lại
Một vài người khi đã có kinh nghiệm tập luyện muốn thử nhiều kỹ thuật thở khác nhau mà vận động phổi. Có nhiều cách thực hiện pull up và chin up, trong đó có một số kiểu ảnh hưởng tới lồng ngực.
Mỗi khi phổi nén vào, hãy để không khí vừa vào phổi của bạn được giải phóng ra thay vì nín thở. Bên cạnh đó, bất cứ khi nào khung xương sườn được mở rộng ra, hãy để không khí vào phổi của bạn. Điều này được áp dụng hiệu quả với cách hít thở khi tập xà đơn.
Cách hít thở khi tập xà đơn có tầm quan trọng tương đương với việc sử dụng đúng cơ bắp. Hy vọng bài viết trên giúp bạn có thêm thông tin cũng như giải pháp để điều chỉnh nhịp thở của mình phù hợp với bài tập. Nếu bạn muốn tìm thêm thông tin chính xác về các bài tập thì hãy tải ngay LEEP.APP để có thêm những kiến thức đúng đắn và bổ ích nhé! Ngoài ra, LEEP.APP cũng cung cấp giải pháp giúp bạn phá vỡ lời ngụy biện “bận quá nên chẳng tập thể dục được”. Với ứng dụng thông minh này, bạn không chỉ có thể sắp xếp được lộ trình tập luyện phù hợp với lịch trình cá nhân mà còn được hướng dẫn tận tình bởi huấn luyện viên 4.0 chuyên nghiệp. Tập luyện bất cứ nơi đâu, bất cứ khi nào! Tải ngay LEEP.APP nhé!
Nguồn tham khảo
How to Breathe During Pull ups & Chin ups https://thepullupsolution.com/blog/how-to-breathe-during-pull-ups-chin-ups Ngày truy cập: 21/6/2020
How to Breathe While Doing Pull-Ups https://www.livestrong.com/article/516116-how-to-breathe-while-doing-pull-ups/ Ngày truy cập: 21/6/2020
