Các nguyên tắc tập luyện thể dục thể thao mà bạn cần thuộc nằm lòng
Cũng như bất kỳ hoạt động nào, người luyện tập thể dục thể thao cũng cần tuân theo một số nguyên tắc nhất định. Các nguyên tắc tập luyện thể dục thể thao này giúp quá trình luyện tập của bạn hiệu quả hơn, đồng thời ngăn ngừa được các chấn thương có thể xảy ra.
Vậy các nguyên tắc tập luyện thể dục thể thao mà bạn cần biết là gì? Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu thêm trong bài viết này nhé.
Kiểm tra sức khỏe trước khi bắt đầu tập thể dục thể thao
Nếu bạn từng bị chấn thương hoặc đang gặp một vấn đề sức khỏe nào đó, hãy trao đổi với bác sĩ để được kiểm tra trước khi thực hiện bất kỳ một bài tập thể dục thể thao nào. Các bác sĩ có thể cần xem xét tiền sử bệnh của bạn, khám sức khỏe và tiến hành các xét nghiệm khác trước khi quyết định xem bạn có đủ khả năng để thực hiện các hoạt động này hay không. Thêm vào đó, bác sĩ cũng sẽ gợi ý cho bạn các bài tập và các môn thể thao phù hợp với mình.
Lựa chọn các bài tập phù hợp
Một trong các nguyên tắc tập luyện thể dục thể thao quan trọng nhất mà bạn cần nhớ chính là phải lựa chọn được những loại hình và bài tập phù hợp với mình. Bạn nên bắt đầu từ từ bằng các bài tập cường độ thấp và tăng dần mức độ luyện tập khi đã quen. Đầu tiên, bạn có thể tăng thời gian luyện tập, sau đó tăng dần tần suất và cường độ của mỗi buổi tập. Nếu có thể, hãy tập cùng các huấn luyện viên chuyên nghiệp hoặc tham gia các câu lạc bộ có người hướng dẫn. Bạn nên tập 3 – 4 buổi một tuần, mỗi buổi 30 – 40 phút.
Có rất nhiều loại hình luyện tập thể dục thể thao mà bạn có thể lựa chọn, từ cardio, tập tạ đến những bộ môn thể thao quen thuộc như đá bóng, cầu lông hay bơi lội.
Cardio là nhóm bài tập có thể khiến nhiều người lo ngại. Nhưng chúng đã được chứng minh giúp quá trình bơm máu của tim trở nên hiệu quả hơn. Luyện tập cardio thường xuyên sẽ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giúp phổi khỏe hơn, đồng thời tăng mật độ xương trong cơ thể. Các chuyên gia khuyến khích người lớn khỏe mạnh nên tập cardio ở cường độ trung bình trong ít nhất 150 phút hoặc ở cường độ cao trong 75 phút mỗi tuần.
Ngoài cardio, tập tạ cũng là một trong những loại hình luyện tập giúp bạn đốt cháy nhiều calorie, đồng thời tăng khối lượng cơ bắp trong cơ thể. Tập tạ cũng tốt cho sức khỏe xương và thậm chí giúp đảo ngược tình trạng mất xương.
Không những thế, bạn cũng có thể lựa chọn các bộ môn thể thao mà mình yêu thích để thực hiện. Các môn thể thao giúp bạn vận động thể chất hiệu quả, từ đó đốt cháy nhiều calorie và làm săn chắc cơ thể.
Bạn có thể lựa chọn các môn thể thao mình yêu thích, ví dụ như bơi lội
Tuy nhiên, khi lựa chọn các hoạt động thể chất, bạn hãy nhớ rằng, niềm vui khi tập luyện sẽ tiếp thêm rất nhiều động lực cho bạn. Vì vậy, hãy chọn những hoạt động mà bạn yêu thích. Ngoài ra, việc khám phá những môn thể thao hoặc loại hình luyện tập mới cũng giúp tạo thêm hứng thú cho bạn trong quá trình luyện tập.
>>> Xem thêm: Các cơ quan hoạt động như thế nào khi bạn tập luyện?
Dành thời gian khởi động và làm nguội đầy đủ
Nhiều người thường bỏ qua hai giai đoạn này trong quá trình luyện tập. Tuy nhiên, bạn cần khởi động và làm nguội đầy đủ, đúng cách để giúp ngăn ngừa các chấn thương có thể xảy ra.
Bằng cách tăng dần nhịp tim và thả lõng các cơ, quá trình khởi động giúp cơ thể bạn chuẩn bị sẵn sàng cho các bài tập và hoạt động sắp tới. Quá trình khởi động cũng giúp nâng cao hiệu suất luyện tập bằng cách tăng lưu lượng máu và oxy đến các cơ. Để khởi động, bạn có thể thực hiện các bài tập cardio cường độ thấp như đi bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội. Bạn hãy cố gắng thư giãn cơ thể bằng cách khởi động từ 10 – 20 phút trước khi bắt đầu chương trình tập thể dục của mình.
Trong khi đó, quá trình làm nguội giúp thư giãn các cơ và điều hòa nhịp tim một cách từ từ. Bạn có thể thử các bài tập cường độ thấp hoặc các bài tập giãn cơ đơn giản trong giai đoạn này.
Theo dõi chế độ dinh dưỡng và lượng nước tiêu thụ
Chế độ dinh dưỡng dành cho những người luyện tập thể dục thể thao thường được xây dựng tùy thuộc vào loại hình thể dục bạn thực hiện, mục tiêu cá nhân cũng như thành phần cơ thể. Thông thường, các chế độ ăn này sẽ chứa hàm lượng carbohydrate cao, protein vừa phải và ít chất béo. Chế độ ăn thường được khuyến khích là chế độ Địa Trung Hải.
Lượng nước tiêu thụ cũng đóng vai trò rất quan trọng trong luyện tập thể dục thể thao
Không chỉ chế độ dinh dưỡng, lượng nước tiêu thụ cũng đặc biệt quan trọng, ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả luyện tập và sức khỏe của bạn. Luyện tập thể dục thể thao sẽ khiến bạn đổ nhiều mồ hôi, đặc biệt trong điều kiện nắng nóng. Nước cần thiết cho quá trình cân bằng nội môi và làm mát cơ thể. Vì vậy, việc mất nước sẽ khiến bạn dễ bị chuột rút, chóng mặt và đôi khi ngất xỉu. Các chuyên gia khuyên bạn nên uống một cốc nước trong khoảng 20 – 30 phút trước khi tập thể dục và một cốc khác sau mỗi 15 phút hoạt động thể chất. Ngoài nước, các chất điện giải cũng sẽ mất đi trong quá trình chảy mồ hôi. Do đó, bạn nên chọn các loại nước có chứa chất điện giải để bù lại lượng chất điện giải đã mất đi trong cơ thể.
Nghỉ ngơi hợp lý, tránh luyện tập quá sức
Kiệt sức ở mức độ vừa phải sau khi tập thể dục là dấu hiệu cho thấy buổi tập của bạn đã có hiệu quả. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy kiệt sức vô cùng sau khi tập xong, điều đó có nghĩa là bạn đang tập quá sức. Bạn nên tập cùng huấn luyện viên để được theo dõi và kiểm tra cường độ luyện tập của mình. Các huấn luyện viên có thể đề xuất cho bạn mức nhịp tim cần duy trì trong quá trình tập thể dục. Nếu đang luyện tập quá sức, bạn cần điều chỉnh lại cường độ tập để tránh gây chấn thương cho mình.
Sau khi tập xong, bạn cũng cần để cơ thể có thời gian phục hồi và tái tạo đầy đủ bằng cách thư giãn và nghỉ ngơi hợp lý. Để tránh tập luyện quá sức và gây chấn thương, bạn nên nghỉ ngơi ít nhất một ngày mỗi tuần. Ngoài ra, bạn cũng có thể xoa bóp, ngủ đủ giấc hoặc xông hơi để giúp thư giãn cơ thể.
Bạn có thể thư giãn bằng xông hơi sau khi tập xong
Nghỉ tập nếu bị bệnh hoặc cảm lạnh
Nếu bạn bị cảm, ho, sụt sịt, khàn giọng, sốt hoặc các tình trạng bệnh cấp tính khác, hãy tạm ngừng luyện tập cho đến khi hồi phục hoàn toàn.
Để hạn chế nhiễm bệnh trong quá trình tập thể dục thể thao, bạn nên lựa chọn các loại quần áo phù hợp và tránh tập thể dục dưới trời nắng nóng. Bạn nên tập thể dục vào buổi sáng hoặc buổi tối.
Luôn theo dõi hiệu quả luyện tập của mình
Khi đã xây dựng được thói quen luyện tập thể dục thể thao, bạn hãy theo dõi quá trình luyện tập của mình đều đặn và đầy đủ, từ thời gian thực hiện, trọng lượng tạ nâng được hay thậm chí là tần suất luyện tập mỗi tuần. Điều này giúp bạn duy trì động lực trong quá trình luyện tập cũng như giúp điều chỉnh chế độ luyện tập khi cần.
Bạn cần tuân thủ theo các nguyên tắc tập luyện thể dục thể thao để giúp nâng cao hiệu quả luyện tập cũng như hạn chế được các chấn thương không đáng có.
Trong quá trình tập luyện, bạn cũng cần theo dõi đều đặn mức độ tiến bộ của mình. Các huấn luyện viên có thể giúp bạn thực hiện điều này. Nếu chưa tìm được hấn luyện viên cho mình, bạn còn chờ gì mà không tải ngay LEEP.APP về máy và đặt lịch hẹn với các huấn luyện viên chuyên nghiệp của chúng tôi. Cùng với hệ thống liên kết hơn 100 phòng tập gym/câu lạc bộ, LEEP.APP hứa hẹn mang thể dục thể thao đến gần hơn với bạn.
Nguồn tham khảo
10 golden rules for healthy leisure time, physical activities, sports and lifestyle https://www.efsma.org/eph/10-golden-rules.html Ngày truy cập: 02/05/2021
The 10 Golden Rules of Fitness https://www.active.com/fitness/articles/the-10-golden-rules-of-fitness/slide-11 Ngày truy cập: 02/05/2021
