Bài tập chạy nước rút và những lợi ích của chúng
Nếu muốn sở hữu thân hình săn chắc một cách nhanh chóng, bạn có thể cân nhắc đến việc bổ dung thêm các bài tập chạy nước rút vào chế độ luyện tập của mình.
Việc chạy nước rút tích cực ở cường độ cao trong 30 giây có thể mang lại cho bạn kết quả ấn tượng. Các bài tập chạy nước rút, hay còn gọi là spring training, rất phù hợp cho những người không có nhiều thời gian để tập luyện kéo dài nhưng vẫn muốn đạt được những lợi ích tương tự.
Đôi nét về chương trình tập chạy nước rút
Nhiều hướng dẫn khuyến khích bạn tập thể dục tối đa 60 phút một buổi, 3 buổi một tuần. Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều không thể tập được nhiều như vậy vì một số lý do, bao gồm cả không có thời gian và tập không thấy hiệu quả.
Nếu bạn đang thiếu thời gian nhưng vẫn muốn cải thiện sức khoẻ tim mạch nói riêng và sức khoẻ tổng thể nói chung thì các bài tập chạy nước rút có thể là giải pháp hoàn hảo cho bạn.
Bằng chứng cho thấy, các bài tập ngắn với cường độ cao này giúp cải thiện khả năng hô hấp hiếu khí và sức bền của bạn chỉ trong một nửa thời gian so với các bài tập sức bền truyền thống. Chương trình chạy nước rút sẽ giúp bạn luyện tập đùi rất hiệu quả. Cơ đùi của người tập cho thấy những thay đổi tích cực trong chuyển hoá, chẳng hạn như tích tụ K+ và lactate.
Không những vậy, các bài tập ngắn, cường độ cao này cũng đốt cháy nhiều calorie hơn so với cùng một bài tập cardio ở mức độ vừa phải.
Chuẩn bị trước khi bắt đầu
Các bài tập nước rút có thể được thực hiện vào bất cứ thời điểm nào, khi bạn đang chạy bộ, bơi lội, đạp xe hoặc trong hầu hết các bài tập cardio. Tuy nhiên, trước khi thực hiện chương trình này, bạn cần lưu ý những điểm sau:
- An toàn: Vì đây là những bài tập cường độ cao, vì vậy bạn cần thảo luận với bác sĩ xem liệu mình có đủ sức khỏe để thực hiện các bài tập này hay không.
- Thể lực cơ bản: Bạn cần đảm bảo rằng mình có đủ thể lực để thực hiện các bài tập chạy nước rút. Bạn có thể cải thiện thể lực của mình bằng cách tăng dần khối lượng luyện tập theo thời gian để giúp cơ thể thích nghi từ từ.
- Tần suất thực hiện: Do cường độ của các bài tập này, hầu hết mọi người không nên tập sprint training quá 3 lần/1 tuần.
- Mức độ đau nhức cơ bắp: Việc bắt đầu thực hiện các bài tập chạy nước rút có thể khiến bạn bị đau nhức cơ bắp trong giai đoạn đầu. Vì vậy, bạn nên dành khoảng 3 – 4 tuần để tập các bài tập cơ bản trước khi bắt đầu chương trình tập này.
Khi đã quen dẫn, mức độ đau nhức cơ bắp của bạn sẽ giảm đi đáng kể
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập chạy nước rút
Trước khi bắt đầu thực hiện chương trình tập chạy nước rút, bạn cần dành thời gian để khởi động thật kỹ lưỡng. Bạn có nhiều khả năng bị thương nếu không chuẩn bị đúng cách. Dưới đây là các bước thực hiện bài tập chạy nước rút:
- Khởi động: Trước khi bắt đầu chạy nước rút, bạn hãy khởi động thật kỹ bằng các bài tập thể dục cường độ thấp, nhẹ nhàng trong 5 – 10 phút. Bạn nên sử dụng cùng một bài tập sẽ sử dụng trong quá trình chạy nước rút.
- Tăng tốc: Bạn thực hiện quá trình chạy nước rút đầu tiên của mình ở cường độ bằng 60% cường độ tối đa. Nếu bạn cảm thấy căng cơ hoặc đau khớp, hãy tiếp tục khởi động thêm.
- Phục hồi: Bạn để cơ thể phục hồi trong 2 phút bằng cách giảm tốc độ xuống mức thoải mái nhưng vẫn tiếp tục di chuyển. Bạn có thể chạy bộ hoặc đi bộ nhẹ nhàng, tùy thuộc vào thể lực của bản thân.
- Tăng tốc: Bạn thực hiện quá trình chạy nước rút lần thứ hai ở cường độ bằng 80% cường độ tối đa.
- Phục hồi: Phục hồi trong 2 phút.
- Tăng tốc: Bạn thực hiện phần còn lại của quá trình chạy nước rút ở cường độ tối đa hoặc nỗ lực chạy hết mình trong 30 giây. Bạn cần cố gắng 100% khả năng của mình.
- Phục hồi: Phục hồi trong 2 – 4 phút sau mỗi lần tăng tốc để làm chậm nhịp thở và nhịp tim của bạn.
- Lặp lại: Lặp lại chu trình tập này 4 – 8 lần, tùy thuộc vào mục đích và khả năng của bạn. Trong những tuần đầu luyện tập, bạn hãy cố gắng thực hiện 4 lần lặp lại. Sau khi đã quen dần, bạn có thể thực hiện 8 lần lặp lại trong một buổi tập.
Bạn nên duy trì việc thực hiện các bài tập chạy nước rút 3 lần/1 tuần, sau đó giảm xuống 2 lần/1 tuần trong 6 – 8 tuần trước khi thay đổi các bài tập của mình. Bạn hãy dành ít nhất 1 – 2 ngày trong tuần để nghỉ ngơi nhưng nên cố gắng thực hiện các bài tập cường độ thấp 20 – 30 phút trong những ngày này để giúp cơ thể có thời gian phục hồi mà vẫn có thể duy trì được tổng cự ly di chuyển của mình.
Các bài tập chạy nước rút là sự lựa chọn hoàn hảo cho những ai không có nhiều thời gian nhưng vẫn muốn cải thiện sức khỏe của mình. Vì cường độ luyện tập rất cao và khắc nghiệt, vì vậy, bạn cần chuẩn bị kỹ lưỡng trước khi bắt đầu các bài tập này. Nếu vẫn chưa thật nắm rõ về các bài tập chạy nước rút, bạn có thể tải ngay LEEP.APP về máy và đặt lịch hẹn với các huấn luyện viên chuyên nghiệp của chúng tôi để được hướng dẫn cách thực hiện các bài tập này một cách hiệu quả. Tải và tận hưởng ngay những tính năng “siêu hot” của LEEP.APP nhé!
Nguồn tham khảo
Get Fit Faster With 30-Second Sprints https://www.verywellfit.com/get-fit-faster-with-30-second-sprints-3120562 Ngày truy cập: 25/02/2021
